フットサルに必要なスピードを向上させるには!?

小泉です。

スピード向上
先日、織り姫神社の階段で、坂ダッシュしてきました。

フットサルに必要な、スピードの向上のためです。

229段ある階段は、良いトレーニングになりますね。

頂上からの眺めも良いし。

競技能力向上のためには、ジム内のトレーニングだけでなく、たまには野外のトレーニングも必要ですね。


走るスピードは、頭打ちになりやすい。

坂ダッシュの目的は、スピードバリアをつくらないようにするため。

スピードバリアとは、スピード障害とも言いますが、それ以上に走るスピードが出せなくなってしまうことを言います。

全力で走ることを繰り返した結果、動作パターンやテンポなど、神経筋のパターンが固着してしまうのです。

そう考えると、学生のころに夏の炎天下の中、延々と繰り返された走り込みも、ムダな努力だったのかなと考えてしまいます(笑)


坂ダッシュの利点

1:最初の1歩の加速に効果的な点です。

サッカーにせよ、フットサルにせよ、1回のダッシュは20~30メートル程度にとどめるべきだと言われています。

それ以上のダッシュを繰り返すと、スタミナを削られ、筋肉系の負傷の可能性が増えてしまうのだそうです。

格上相手だと、守備に追われて走らされしまう。

あまり、いい展開とは言えません。

ましてや、サッカーと違いフットサルは、コートが狭い。

おそらく1回のダッシュは、もっと短いのではと考えています。

また、エネルギー系の関係で、全力を出せるのは8秒が限界。

仮に、100メートルを10秒で走っても、スタートダッシュするか、後半追い上げるかのどちらかに分かれるのです。

ずっとは、全力を出せない。

フットサルの競技の特徴として、最初の2~3歩でトップスピードに乗ることが重要です。

マークを外したり、相手と距離を取ったり近づいたり・・・。

坂や階段であれば、走るときに無意識に地面を押します。

でないと、駆け上がれないですからね。


2:腕の振りが自然となる。

腕の振りは脚の力にも影響します。

腕の振りは、親指が鼻とズボンのポケットを、めがけて振るようにしています。

よくあるのが、腕を横に振ってしまうこと。

これだと、でんでん太鼓みたいに、カラダが動いてしまう。

速く走る 足利
動きにロスが増えるんですね。

坂(階段)を上がるときは、脚を高く上げないと登ることができません。

だから、自然と脚が高く上がる。

そのために、腕をたくさん振らなければなりません。


3:脚の動きも自然と身につく。

先ほども言いましたが、坂(階段)を上がるときは、脚を高く上げないと登ることができません。

だから、自然と脚が高く上がる。

そのため、地面を強く押すことができます。

この地面を蹴る動きは、加速だけでなく方向転換にもすごく重要です。

大事な動きを自然と身につけることができる。

理屈で覚えると忘れやすいですが、感覚で覚えると意外に忘れにくい。

私たちは成長の過程で、日常動作を誰かに教わったでしょうか?

私は、両親に教わった記憶がありません。

何度も失敗を繰り返しながら、自然と身につけたのでしょう。

余談ですが、子供はよく転びます。

私も子供のころは、あちこちすりむいていました。

子供は重いので、バランスが取りにくいのです。

体重の半分の重さのヘルメットをかぶって、1日過ごしているようなモノですから。

そこで、さまざまなバランス感覚を覚えるのです。


4:スピードに負荷がかかる。

サッカーをやっていた学生のころ、タイヤ引きという練習がありました。

タイヤ引き
タイヤやゴムチューブに強度があったので、なるべく軽いものを選ぶのに必死でした(笑)

身長が思ったように伸びなかったため、スピードをなんとしても伸ばしたかった。

そのため、人一倍練習に取り組んだ記憶があります。

が、この練習は、走るという運動感覚を妨げるのです。

不自然な動作パターンが身についてしまう。

自分の能力以上のダッシュをカラダに覚えさせるには、バイクにチューブをつなげて引っ張ってもらうなどの練習の方がいいかもしれません。

それ以外だと、下り坂を走り降りて、そのままフラットな走路を走るなどもいいですね。


まとめ

スピードバリアが形成されると、消失するのにかなりの時間が必要になるそうです。

スポーツに筋トレは必要ないと言う指導者がいますが、その競技と関係のない動作パターンが固着してしまうからなのでしょう。

ボディビルが見栄えが良いけど、使えない筋肉というのも同じ理由です。

私は、同じ筋トレ種目を何セットもやりません。

だいたい2セット、多くて3セットです。

1つの種目をじっくりやるより、いくつのも種目をやった方が良いと考えています。

たくさんの動作パターンが身につき、動きの幅が増えるからです。

見た目も大事だけど、趣味も楽しみたいですからね。

ともに、年齢に抗い続けましょう!

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小泉 智明
パーソナルトレーナーの小泉です。栃木県や群馬県で活動しています。2006年からトレーナーを始めて、2016年にジムをオープン。これまで1000人以上の方に運動指導してきました。⇒プロフィールはこちら
小泉コンディショニングラボ
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