ストレッチしなくても前屈はできるようになります。

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ストレッチをすると、筋肉は柔らかくなります。

でも、動作が改善するとは限らない。

なぜなら、1つの筋肉だけで動作しているわけではないからです。

筋肉を単独でストレッチしても、効果は十分ではないことになります。

動作を改善するにあたって、ストレッチはそこまで重要ではないと考えています。

前屈を例に考えてみる

前屈はつま先が触れれば、合格としています。

床に手がべた~ってつけばいい・・・わけではありません。

カラダが柔らかすぎることで、カラダに負担になることもあるのです。

関節に安定性があるか?

不安定な状態でいくらカラダを動かしても、その柔軟性は機能的と言えません。

前屈

前屈はお尻を後方シフトすることで、可動域を増やすことができます。

それができないと、カラダが前方に突っ込んでしまう。

倒れないように、ハムストリングス(モモ裏の筋肉 以下ハム)を拘縮させて前方に倒れないようにします。

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ハムが硬いことは確かですが、ストレッチすることが最善の方法とは言えませんよね。

まず、

「お尻を後方シフトする動作を覚える」

と言う動作を覚えることから始まります。

次に大事なのが、前屈できるカラダの安定性があるのか?と言う点です。

前屈が正しくできるメリット

・股関節の可動域が上がる
・腰痛や肩こりの解消になる
・呼吸がラクになる
・スポーツパフォーマンスの向上
・障害予防
・代謝の向上

前屈が正しくできないと起こるデメリット

では、不合格だとどうなるのでしょうか?

筋トレを行える種目が、限られてしまいます。

正しくない動作に、負荷をかけられないからです。

特にスクワット。

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スクワット動作は、日常でも「立つ・座る」動作に似ています。

つまり、筋トレをしない人でも、毎日何回かはスクワット動作をしていることになります。

正しくない動作を繰り返すと、その動作のパターンが固定してしまう。

脳は正しいかどうかの判断ではなく、やりやすいかどうかで判断する。

なので、自分で動作のエラーに気づくことは、ほとんどありません。

あるとすれば、腰痛・肩こり・股関節痛に首の痛み・背中痛と、カラダに不調が起き始めてから。

そうならないためにも、1つの目安として使うことができます。

専門家でなくても、カラダにリスクがあるのかないのかはわかります。

この記事では、前屈動作の改善についてお話していきます。

股関節が硬いから、前屈ができないわけではない

前屈が硬いとなると、股関節の硬さをみます。

ハムストリングス(以下ハム)、太ももの裏側をストレッチしますよね。

前屈

こんな感じで。

私も以前はこのような方法をしていました。

しかし、ハムをいくらストレッチしても前屈が改善しない人もいたのです。

そもそも、なぜハムが硬くなるのか?

前屈するときには写真の矢印の方向に、お尻が後方にシフトしないといけません。

そうでないと、カラダが前方に倒れてしまうから。

脳はバランスが崩れることを、ものすごく嫌がります。

重心位置が崩れることは、もともと脳にはプラグラミングされていないので、脅威に感じるのです。

だから、ふくらはぎやハム、股関節を使ってバランスが崩れないように固定するのです。

いわゆる、脅威から守るために行っている。

ストレッチをしてしまうと、より脅威を感じてしまい、さらに固めてしまうのです。

皮肉なことにストレッチをすればするほど、カラダは硬くなるのです。

前屈という動作をカラダがわかっていない

写真のように、すぐに動作を修正できれば特に問題はありません。

意識すれば改善できる程度であれば、どの動作であっても「できている」と解釈できます。

しかし、ほとんどの人は頭でわかっていても、カラダはその通りには動いてくれません。

なぜなら、前屈という動作パターンを理解していないからです。

ここから動作のパターンを「再学習」していく方法をご紹介します。

ヒップヒンジ@よつばいエクササイズ

ここで「再学習」しているのは、子供のころであれば誰しもができていたからです。

幼少期の運動能力は、他の子供と比べてもそんなに差はありません。

差が出始めるのが、小学校に入学したくらいから。

自我が芽生え始めるので、意識して動作をしだすのです。

もともとできていたことを、再度やるので「再学習」としています。

そんなときによく使うエクササイズがこれ。

1:よつばいになって、お尻をかかとに近づける。
2:スタートポジションに戻る

これだけです。

よつばい姿勢でのエクササイズは、四肢が安定しているので動作のエラーが起こりづらい。

ヒップヒンジ@フロントプッシュ

よつばいで動作の感覚をつかんだら、次は立って行います。

前屈をするときに、腕を前へならえのように前方へ伸ばします。

こうすると、バランスを取るために、お尻の位置が勝手に後方へシフトします。

同じ理屈で、重いモノをカラダの前で持つ方法もあります。

そこから、前へならえをする。

バランスを取るために、カラダは自然と無意識に正しい動作をするようになるのです。

チューブを使ったRNTエクササイズ

Reactive Neuromuscular Training 反応性神系筋トレーニング。

英語が苦手です^_^;

わかりやすくすると、「間違いを強調させるトレーニング」とでも言いましょうか。

写真のように、チューブで間違った方向へ導きます。

導かれてしまうと、バランスを崩して前方へ倒れるので、倒れないように自分で微調整をしていく。

動作の間違いに気づけるのと、どうやったら直せるかが自然と身につきます。

動作の修正はシンプルな方法で

動作は感覚で覚えて、無意識に改善するもの。

感覚に訴えかけるやり方の方が、改善しやすいのです。

運動が苦手な人に、下手に情報を与えすぎるとうまく処理できない。

かえって動作を行えなくなるというデータがります。

わかりやすく伝えようとすると、情報が多くなってしまう。

これは逆効果。

なるべくシンプルな指示の方が伝わりやすいのです。

ガブリエルウルフの「注意と運動学習」という著書にも書かれています。

このあたりは、私の課題でもあるので、今後もっと理解を深めていかなければならない分野です。

ストレッチだけで動作を変えるのは不十分

カラダには、可動と安定の2つの役割があります。

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ムチを例にします。

先端がしなるには、手元がしっかり固定されていなければなりません。

もし、手元が固定されてなければ、先端部分は勢いよく動かないでしょう。

ストレッチは、先端部分をよりしならせるために行うモノです。

しかし、どれだけ先端の動きをよくしても、固定箇所が弱ければ勢いは失われてしまいます。

カヌーで大砲を撃ったらどうなるか?

カヌーで大砲を撃ったら、船の方が木っ端みじんになりますよね。

安定性がない状態で、大きな力を出せば故障してしまう。

大きな力発揮や可動域を安全に出すためには、それらに耐えられるだけの安定性が必要なのです。

カラダが安定するだけで、動作は変わる

前屈

1:息を吐きながら前屈をする

2:これ以上、前に行かなくなったらお尻の穴をキュッとしめる(内ももにタオルやボールを挟んで、それらをつぶすように力を入れるとより効果的)

3:1と2を数回繰り返す

4:再度前屈

1と4の前屈が違うことを実感できるはずです。

これは、ストレッチのような静的なコンディショニングではなく、カラダを動かしながら整えていくアクティブコンディショニングとなります。

何度も繰り返すことで、カラダが効果的なやり方を学習していきます。

筋肉だけでなく脳や神経系もトレーニングする

カラダは正しい動きはわからないけど、間違った動きは認識できます。

そのためには、感度を高めること。

自分で動かすことで、感覚は鋭くなってきます。

整体やマッサージなどは、外部刺激なため脳が刺激されません。

*カラダが痛くて運動ができないときには、有効なときもあります。

脳から筋肉への導線も、変化は出ない。

カラダを育てながら整えていく。

脳から筋肉への導線が増えることで、動作の幅が広がります。

まとめ

・動作は柔軟性の総和ではない。
・柔軟性と言葉を使っているとしたら、まだこの世界が平らであると言っているようなモノだ。

このようなことを言う学者もいます。

可動性と言うより、柔軟性と言った方が伝わりやすいこともあるので、私は柔軟性ともいいます。

ただ、ストレッチだけで何でも解決できるとは思っていません。

カラダは複数の筋肉が連動して動きます。

1つの筋肉をストレッチしても、安易にすべてが解決できると考えるのはどうかと思います。

私自身もそれで失敗をしてきてますので。

人のカラダは教科書通りには行きません。

やってみないとわからないことたくさんあります。

自分に合う方法を、こちらでいっしょに探して行けたらと思っています。

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