チューブでは肩のインナーマッスルは強化できない!?

肩のインナーマッスル強化と言えば、チューブを使ったトレーニングが代表的です。

肩のインナーマッスル
ジムなどで、チューブを使って肩のエクササイズしている人をよく見かけます。

果たして、インナーマッスルの強化になっているのでしょうか?

実は・・・。

チューブでは肩のインナーマッスルを強化できません。


この記事では、ゴムチューブやダンベルを使わずにできる、肩のインナーマッスルの強化についてお話ししていきます。

チューブは肩の強化には向かない。


インナーマッスルの”強化”というと、チューブを力一杯動かしたくなりますよね。

でもそれは逆効果。

なぜなら、アウターマッスルがメインになってしまうから。

インナーマッスルに刺激が入らないので、肩の強化にならないのです。

肩のインナーマッスルの役割


そもそも、肩のインナーマッスルはどんなときに使うのでしょう。

それは、「肩を安定させる」ため。

肩が壊れないように関節を守ってるですね。

肩が安定すると、肩こりや四十肩・五十肩の解消になります。

肩のインナーマッスルが弱いとどうなるのか?


単純に肩のケガにつながる。

インナーマッスルは、肩を安定させる働きがあります。

関節が安定するから、可動域が広がりパワーも発揮できる。

しかし、不安定であれば可動域やパワーを抑制してしまうのです。

本来の力を発揮できない状態。

すぐに肩が壊れなくても、少しづつ肩が壊れていく。

不調が違和感へと変わり、痛みから動作不良を起こすのです。

インナーマッスルの筋力チェック法


どの部位であっても、痛みとしてあらわれる前に違和感レベルで対処するべき。

しかし、自分のカラダなのに、なかなか違和感に気づけない。

そこで、カンタンにできるセルフチェックをご紹介します。

肩のインナーマッスルが弱いと、握力が弱くなります。

投球やラケット種目など、グリップが弱くなる。

だから、力を上手く伝えることができません。

特に、バンザイしたときに握力が極端に落ちる場合は要注意です。


オーバーヘッド動作の機能不全は、肩だけでなく腰痛の原因にもなる。

1つの狂った歯車が、全身へと連鎖してしまうのです。

インナーマッスルはグループで考える



図は肩のインナーマッスル。

1つの筋肉ではなく、グループとして働いています。

例えば、棘上筋という筋肉が機能低下を起こしやすい。

でも、棘上筋だけをトレーニングしても、肩の問題は解決しません。

1つの筋肉を鍛えても、動作が変わらないからです。

筋肉単体ではなく動作としてみていくことが重要です。

グループで連動すると肩の安定性は増して行き、肩を守ってくれるのです。

肩の安定性を高めるために


では、肩の安定性を高めるにはどうするのか?

いっしょに見ていきましょう。


それは、両手を床につけて行うエクササイズ。

これだけで、肩の安定性を高めることができます。

特に「よつばい姿勢」で行う運動は効果的です。

ハイハイとかですね。


赤ちゃんは、ハイハイしている期間が長いほど良いのです。

早い段階で歩き出すと、股関節などに問題を起こしやすくなる。

日本の住宅は狭い物件が多いため、赤ちゃんがつかまり立ちしやすいのです。

どうしても、早いタイミングで歩き出しやすい。

そのため、ハイハイはかなり効果的な運動です。

それと、ぞうきんがけも効果的です。

トレーニングでも日常でも、肩のインナーマッスルを鍛えることができるのです。

肩のインナーマッスル強化初級編~よつばいエクササイズ~



この姿勢で呼吸をしたり、膝を持ち上げるのも効果的です。

よつばい姿勢には、肩の安定性を高める効果があります。

また片手片足を浮かせて、バランスを取ったり。


肩のインナーマッスル強化中級編~片手エクササイズ~



サイドブリッジなど、片手でバランスを取るエクササイズ。

体幹のエクササイズにもなります。

片手でバランスを取ることで、よつばいよりも難易度が上がります。

肩のインナーマッスル強化上級編~片手エクササイズ~



肩甲骨が浮いてしまう翼状肩甲骨の解消など。

肩甲骨が浮くと、肩は不安定になります。


肩の不安定性は、体幹の不安定性にもつながりやすい。

翼状肩甲骨は、前鋸筋の抑制弱化が原因。


肩甲骨の位置にも関係しています。

特に、女性は前鋸筋が弱い。

ここを鍛えておくと、肩の安定性だけでなく、ボディメイク効果もあります。

肩のインナーを強化にしたら、それに終わらず負荷をかけてトレーニングもすること。


肩のインナーマッスルの強化は、器具を使わなくてもできます。

インナーマッスルを単体で鍛えるより、他の部位と一緒にトレーニングすると効果的。

ポイントは、床に腕をつけて行うこと。

最初は、両腕から行う。

慣れてきたら、片手でも行う。

肩が安定すると、肩の痛みや違和感を解消することができますよ^^

痛みがなくなっても再発のリスクがある!?


仮に肩の痛みが消失したとしても、肩の機能は衰えたままであれば、また再発する可能性があります。

治療やリハビリの問題として、痛みがなくなった時点で終了してしまう。

機能が改善しなければ、また同じところを再受傷してしまうのです。

必要な可動域や安定性を回復、向上させなければ問題が永遠に続くことになります。

機能を高めるのであれば、治療とリハビリ以外にエクササイズをすることが必要なのです。

まとめ


医療費の増加が、国レベルで圧迫してしまうことが懸念されています。

健康を維持するだけでも、莫大なお金がかかってしまう時代。

わずかな時間であっても、自分のカラダについて考えることが必要なのではないでしょうか?

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小泉 智明
足利市でパーソナルジムをしています。 整体と筋トレを組み合わせて、2ヶ月で5キロのダイエットができます。これまでの指導人数は1000人以上。 フィットネス人口の裾野を広げるべく、主に運動が苦手な方を中心に指導。誰もが健康な人生を謳歌できる世の中にしたい。 そのために必要なダイエットや食事、ゆがみ解消法について発信しています。 ⇒プロフィールはこちら

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小泉智明(こいずみともあき)

TEL:080-5373-6391
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