チューブでは肩のインナーマッスルは強化できない!?

小泉です。

肩のインナーマッスル
ジムなどで、チューブを使って肩のエクササイズしている人をよく見かけます。

果たして、インナーマッスルの強化になっているのでしょうか?

写真のように、チューブを使って肩のインナーマッスルを強化するのに疑問があります。

肩のインナーマッスルが弱いとどうなるのか?


単純に肩のケガにつながるわけですが、パフォーマンスにも影響をします。

インナーマッスルは、肩を安定させる働きがあります。

関節が安定するから、可動域が広がりパワーも発揮できる。

しかし、不安定であれば肩が壊れてしまいます。

だから、可動域やパワーを抑制してしまうのです。

本来の力を発揮できない。

10の安定があれば、10の可動域やパワーを発揮できる。

5しか安定がなければ、10の可動域やパワーがあっても5以上は出せません。

肩を守ろうとするのです。

10あっても5しか出せなければ、いずれマックスでも5しか出せなくなります。

10出す必要がないのですから、退化してしまうのです。

5の安定に対して、それ以上の可動やパワーを出すと、肩は微細損傷を起こします。

すぐに肩が壊れなくても、少しづつ肩が壊れていくのです。

不調が違和感へと変わり、痛みから動作不良を起こす。

不調や違和感レベルで対処するには!?


トレーナーとしても、痛みとしてあらわれる前に、違和感レベルの段階で対処する方が望ましいと考えています。

しかし、自分のカラダなのに、なかなか異変に気づかないモノ。

そこで、カンタンにできるセルフチェックをご紹介します。

肩のインナーマッスルが弱いと、握力が弱くなります。

投球やラケット種目など、グリップが弱くなりますので、力を上手く伝えることができません。

特に、バンザイしたときに握力が極端に落ちる場合は要注意です。


オーバーヘッド動作の機能不全は、肩だけでなく腰痛の原因にもなるからです。

1つの狂った歯車が、全身へと連鎖してしまうのです。

チューブは肩の強化には向かない。


理由が3つあります。

1つはチューブの負荷と、日常動作の神経筋のパターンが異なるからです。

2つめは、チューブではエキセントリック収縮に対応しきれないからです。

3つめは、1つの筋肉だけを強化しても、肩の強化にはならないからです。


では、説明していきます。

インナーマッスルはどう働いているのか?



図は肩のインナーマッスルですが、1つの筋肉ではなく細かい筋肉が連鎖して働いています。

なかでも棘上筋という筋肉が、機能低下を起こして肩の問題を引き起こすことが多い。

だからといって、チューブを使って棘上筋だけをトレーニングしても、肩の問題は解決しません。

たしかに、棘上筋は強化できるかもしれません。

ですが、肩を安定させるために、機能させられるとは限らないのです。

1つの筋肉を鍛えても、動作が変わらないからです。

ボディビルダーのようなムキムキの人が、スプリントをすればほとんどの人が肉離れを起こすでしょう。

それと同様に、思いっきりボールを投げれば、肩を壊すのは目に見えています。

走る・投げると言った専門的なトレーニングをしない限り、筋肉を生かすことはできないのです。

インナーマッスルは、ブレーキングマッスルである


インナーマッスルはエキセントリック収縮させると、機能しやすいです。

動作の中で、動きすぎないようにブレーキをかけるような働きがあるからです。

チューブで言うと、引っ張るときではなく、引っ張ったチューブを元に戻すときに働くのです。

実際に、チューブを引っ張るとわかりますが、引っ張るときに負荷がかかっても、元に戻すときに負荷はかかりません。

足利市筋トレジム
スクワットで言うと、しゃがむときに勢いはつけませんよね。

バーベルなどの負荷がかかっていればなおさらです。

万が一、勢いをつけすぎてしまえば、関節にかかる負担が増大してしまうからです。

ゆっくりとしゃがむことで、関節を保護しながら筋肉も鍛えられる。

つまり、バーベルを持ち上げるときよりも、ゆっくり下ろす方が筋肉をよりたくさん使うのです。

だいたい1.5倍くらい違います。

インナーマッスルは、ゆっくりした動きでよく働く。


インナーマッスルの”強化”というと、チューブを力一杯動かしたくなりますが、それは逆効果なのです。

アウターマッスルがメインになっているか、インナーマッスルに負担がかかってしまう。

つまり、効果のない器具で、効果のないトレーニングをしているのですから、肩の問題が永遠に解決しないのです。

痛みがなくなっても、再発のリスクは高まる。


仮に肩の痛みが消失したとしても、肩の機能は衰えたままであれば、また再発する可能性があります。

治療やリハビリの問題として、痛みがなくなった時点で終了してしまう。

機能が改善しなければ、また同じところを再受傷してしまうのです。

必要な可動域や安定性を回復、向上させなければ問題が永遠に続くことになります。

機能を高めるのであれば、治療とリハビリ以外にエクササイズをすることが必要なのです。

インナーマッスル強化のエクササイズ例。


最後に、当ジムで行っている肩のエクササイズをご紹介します。


それは、よつばい姿勢でエクササイズをすることです。

ハイハイでもキャットドッグでもなんでもかまいません。

腕でカラダを支えることと、立位よりもカラダが安定しているので、動作のエラーが起こりにくい。

世の中が便利になった反面、人のカラダの機能は高齢者に比べかなり衰えてきています。

掃除をとっても、ぞうきんがけのようなよつばい姿勢で、なにかをすることが減ってきています。

まとめ。


医療費の増加が、国レベルで圧迫してしまうことが懸念されています。

健康を維持するだけでも、莫大なお金がかかってしまう時代。

わずかな時間であっても、自分のカラダについて考えることが必要なのではないでしょうか?

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小泉 智明
2006年から、スポーツトレーナー&パーソナルトレーナーとして活動しています。 個別指導・集団指導含めて、これまでの指導人数は1000人以上。 従来の筋トレ・ストレッチだけではなく、ゆがみを解消してカラダに軸をつくる方法も発信しています。 ⇒プロフィールはこちら

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