乗馬に必要な体幹とバランス感覚

乗馬に必要な体幹トレーニングとバランス感覚

この記事では乗馬の乗り方ではなく、乗馬に必要な身体の使い方について書いていきます。

乗馬トレーニング

乗馬の専門的なことは、正直よくわかりません。

乗馬のスキルに関しては、専門家の方に譲るとして。

ここでは、効率よく上手に乗馬するための、体幹やバランス感覚について書いていきます。

パーソナルトレーニングと乗馬。

一体どんな関係があるのでしょうか?

体幹はどの競技でもベースになる

トレーニングピラミッド

何度も紹介しているパフォーマンスピラミッド。

3階の技術は、競技の専門性にあたります。

ここでは、乗馬に必要な馬の乗り方やコツなどです。

パフォーマンスピラミッドは、3階の技術は種目が違ってもべースになる運動能力の部分は同じです。

可動性や安定性、体幹やバランスなど動きの連鎖などをみていきます。

このピラミッドで言うと、技術は競技それぞれのコーチや指導者の専門になります。

しかし、基礎的な運動能力に関しては、トレーナーの方が専門性が強いと感じています。

病院でも、症状によって専門の先生が異なりますよね。

運動もそんな感じだと思ってもらえれば。

ここからは、実際に乗馬クラブの方に指導させていただいている、体幹トレーニングについて書いていきます。

バランスと体幹を向上させる2つのトレーニング

指導させていただいた内容は2つ。

1:股関節優位な動作パターン
2:固めない体幹

雨だれ石を穿つ

股関節優位とは、こんな動作です。

パワーポジション・アスレティックスタンス・ショートストップなどと呼ばれますが、ほとんどのスポーツ動作の基本となります。

股関節に体重が乗っているので、安定していることとパワフルな動作が可能になります。

この動作で多いパターンは2つ。

膝に体重が乗ってしまうパターンと、体幹を動かしてしまうパターン。

伊勢崎市パーソナルトレーニング

膝優位とはこんな感じですね。

膝に体重が乗ってしまう。

この動作の修正の後に、固めない体幹についてお話しさせていただきました。

体幹は強さではなくタイミング

さて、ここからは体幹について書いていきます。

乗馬に特化した体幹やバランスの使い方です。

体幹というと、カラダを固めものと思われがちです。

代表的なのが、プランクと呼ばれる体幹トレーニング。

これも大事ですが、こればかりやっていると固めグセがついてしまう。

馬に乗っているときにカラダを固めてしまうとバランスが悪くなり、上手く乗馬できないばかりか馬に負担がかかってしまうそうです。

脱力して固めない体幹を鍛える

これに対して固めない体幹とは、脱力させることです。

立ち直り反射・深部反射スタビリティと呼ばれ、反射でバランスを取る体幹です。

バランスは反射で取る

例えば、つまずいたときに転倒しないように、元に戻ろうとしますよね。

ここで固めグセが出てしまうと、転んでしまいます。

とっさに受け身をとるのも反射です。

筋力ではなく反射でバランスを取っています。

これができないと、顔から地面に突っ込んでしまう。

そっとひどいて、受け身が取れずに骨折をしてしまいます。

予測できない動きに対応できるか?

トレーニング内容によっては、崩れるバランスのタイミングや方向が予測できてしまうことがある。

それだと、「予測できる動き」にしか対応できなくなります。

基本的には反射が必要になるのは、予期せぬバランスの崩れに対応できるかが重要です。

あまりにも、容易に予想できてしまうと、動作パターンが固定化してしまいますからね。

その人のバランス能力によって変えていくことが必要です。

一般的だと、バランスボールでのエクササイズになりますかね。

年齢とともに衰える体幹

反射などのバランスは、年齢とともに衰えやすい。

そのため、高齢者は「転倒⇒骨折」というじたいになってしまうのです。

乗馬という特性上カラダを固めてしまうと、騎乗でバランスを保つのが難しくなります。

もちろん、これだけで乗馬のパフォーマンスが上がるわけではありません。

しかし乗馬に必要なスキルは、体幹やバランスなどの身体能力の上に成り立つモノだとご理解ください。

馬の負担を減らすことにもつながりますので。

特異性の原理

トレーニングとは筋肉を増やすことだけではありません。

脳を鍛え運動神経や、動作パターンも鍛えることができます。

トレーニングの原則に、特異性の原理というものがあります。

ざっくり言うと、必要な動作を鍛えること。

乗馬で言えば、筋トレでムキムキにする必要はありません。

それよりも、バランス感覚を鍛える方が、乗馬が上手くなるのに近道となります。

種目に応じて動きやすいカラダをつくる

トレーニングは、やった動きのみが向上します。

スクワットをどんなに頑張っても、スクワットの動作が上手くなるにすぎません。

乗馬は内転筋をスゴく使うそうで、クライアント様から内転筋のトレーニングについて聞かれました。

結果として内転筋を使うのであって、内転筋を鍛えても効果はないとお話しました。

問題は、どんなトレーニングで内転筋を鍛えるか?

スクワットで内転筋を鍛えても、乗馬には生かされないでしょう。

特異性の原理で言えば、スクワットよりもジョーバの方が動作が近い。

足利市乗馬

そもそも、内転筋を鍛えることが本当に必要かはわかりませんが。

脱力の基本は2つ

脱力は、体幹やバランスの基礎。

それを養うエクササイズが2つあります。

・呼吸
・寝返り

どちらも、ソフトコアを鍛えます。

プランクやウェイトトレーニングは、ハードコアと呼ばれ固めることが目的。

体幹を鍛えるときに、まずソフトコアから優先して鍛えるべき。

詳しくはこちらを参照。

正しい姿勢の維持は「筋力」ではなく「反射」で行う

乗馬に必要な体幹とバランス感覚まとめ

トレーニングピラミッド

ここまで話した内容は、建物で言う1階部分に当たります。

2階や3階だけをやたらと頑丈にしても、1階のある土台がしっかりしなけれカラダは壊れてしまう。

その土台をつくるのが、トレーナーの専門分野。

3階から上が、各スポーツの専門家やコーチが指導するエリアとなります。

だから、トレーナーが乗馬を教えるのではなく、その種目に必要な基礎体力作りをするのです。

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小泉 智明
2011年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動しています。ダイエットとコンディショニングが専門です。 ⇒プロフィールはこちら

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