ロコモ改善のためのレッグエクステンションで膝痛が改善する方法

小泉です。

レッグエクステンションというのは、フィットネスジムならどのジムでも置いてあるトレーニング器具のこと。

ジムで指導するときに、膝に問題がある方に重宝しています。

このトレーニングで膝痛が改善するケースと、反対に悪化するケースがあるんですね。

この記事では、私の指導の実例も交えてご説明していきます。

レッグエクステンションは、どこの筋肉をトレーニングする!?

レッグエクステンションは、膝の曲げ伸ばしをする運動です。

大腿四頭筋(太ももの前面)をメインにトレーニングできます。

読んで字のごとく、4つの筋肉から構成されています。

真ん中に2つ、内外に1つずつ。

共通しているのは、4つとも膝に付着しているという点。

膝の動きに、ものすごく関係している筋肉と言えます。

大腿四頭筋のバランスが崩れると、膝の痛みの原因になる

ジョイントバイジョイントアプローチという、可動性・安定性など関節の役割についての理論があります。

それによると、膝は安定がメインの関節。

四頭筋がバランス良く働くことで、膝を安定させています。

しかし、四頭筋はバランスが崩れやすい。

なぜなら、四頭筋にはそれぞれに役割があります。

外側広筋・中間広筋・大腿直近は膝を内側にねじるのに対し、内側広筋だけが外側に膝を外側ねじります。

これが上手い具合に、引っ張り合いができていれば膝は安定します。

実際はそう上手くいかないことが多い。

内側広筋の弱化が膝の痛みにつながる

1つの筋肉では、3つの筋肉でやっている動きには、どうしても負けてしまう。

膝が不安定になり、痛みへとつながります。

なので、膝痛の改善には内側広筋の強化が必要となります。

内側広筋の強化は難しい

今見ている膝痛のお客様も、この内側広筋が弱い。

反対に、外側広筋はめちゃくちゃ張っています。

使いすぎてガチガチになっている筋肉を緩め、普段緩んでいる筋肉をトレーニングすることがまず前提となります。

通常、レッグエクステンションは写真のように、つま先をまっすぐにして膝を曲げ伸ばしします。

これだと、中間や外側に効いてしまい、内側にはあまり効かない。

そこで、つま先を外側にして、膝の内側が上を向くようにして行います。

この角度だと、膝の内側に収縮を感じることができます。

クライアント様には、レッグエクステンションで行ってもらうのを宿題にしています。

レッグエクステンションの本来の使い方ではなく、変則的なトレーニングですが、これで膝のバランスが取れて痛みの改善につながります。

もっとも、それを知らないジムのスタッフがフォームの修正をされたところ膝の痛みが悪化してしまい、改めてご自身の膝のバランスを認識されたようです。

レッグエクステンションで膝痛が改善するケースと悪化するケース。

このように同じトレーニングでも、膝のバランスが取れれば膝は改善し、バランスが崩れれば痛みは悪化する。

変形性膝関節症のような運動機能に問題あるケースは、予備軍も含めればメタボリックシンドロームよりも多くなると言われています。

特に女性は、内側広筋だけでなく内転筋や骨盤底筋など、大腿の内側が緩みやすいので注意が必要です。

まとめ

1つのトレーニングであっても、やり方が違えば効果が変わる。

自分のカラダをよく知るトレーナーの存在が、不可欠なのではないでしょうか?