体幹は目的に合わせてトレーニングする、そして強さではなくタイミングが大事。

小泉です。


昨日は週1のフットサルでした。

そこで体幹の話が出たのですが、体幹は「強さ」よりも「タイミング」が大事だと考えています。

四肢が動く前に働く、フィードフォワードとして機能しているか?

上肢が動く0.03秒前に、下肢が動く0.11秒前に。

腰痛の人はフィードバックとなり、四肢が動いたあとに体幹が働いてしまい、動きを制御できないのです。

つまり、単純に体幹を強化するだけでなく、目的となる動作のときに「無意識」で「反射的」に働くレベルにしないといけないと言うことです。

そうすることで、四肢が安定してしなやかにコントロールすることができるのです。

呼吸は正常にできていますか?


体幹は質量の半分を占め、その3分の2が呼吸だと言われています。

呼吸も体幹トレーニングの1つ。

大多数の人が呼吸数が多く、肋骨がほとんど動いていません。

過呼吸にならないために、呼吸が上手くできないときの対処法



そのため、重心が高くなってしまうのです。

もちろん、スポーツの場面で素早く動くときには必要です。

しかし、コンタクトスポーツや日常生活では、重心が高いままではカラダに負担がかかります。

重心の高さを必要に応じて、使い分けられることが必要となります。

目的に応じて体幹をトレーニングできていますか?


ゴルフを例に挙げます。

レッスンプロの方に、「腰を回してスィングするように」と指導されることが多いようですが、この表現は正しくないと考えています。

もちろん私はゴルフは専門ではないため、指導者によって意図があると思いますが、誤解を招きやすい。

なぜなら、5個ある腰椎の回旋可動域は13度。

各分節に分けると2度ほどしかありません。

そのため、腰を回すとツイスト動作を助長してしまい、ボールがスライスしやすくなります。

さらに、腰痛や肋骨や腹筋を痛めやすい。

足利市体幹トレーニング
もしゴルフに特化した体幹トレーニングをするなら、同側性のパターンの強化か、回旋可動域の多い胸椎の可動性を出すエクササイズを行います。

体幹トレーニングは4つに分類される


体幹は大きく分けて4つに分類されます。

1:動きがあるもの(動的)
2:動きが少ないもの(静的)
3:固めるもの(ハードコア)
4:固めない(ソフトコア)

この4つを組み合わせてメニューを組んでいきます。

わかりやすいところで言うと、動きが少なくて固めないモノは呼吸、動きがあって固めるものは筋トレです。

動きが少なくて固めるのが、一般的に体幹トレーニングと呼ばれています。


フロントプランクという種目。

動きがあって固めないモノは、さきほどご紹介した寝返り。

足利市体幹トレーニング
ほとんどのケースで固めるエクササイズが主流になっていることが多く。

例えば目的別で言うと、ゴルフは回旋動作が特徴のスポーツ。

ゴルフのパフォーマンスを上げるために、直線的な体幹ではなく抗回旋の体幹を必要となります。

こういった話しをクライアント様にすると、目から鱗のようです。

と言うことは、いままでやったことがないわけで。

ぜひとも、行っていただきたいエクササイズです。

自分のトレーニングも試行錯誤


私もフットサルを楽しめるように、自身のトレーニングを試行錯誤しています。

筋肉をムキムキにすることが、体幹の強化にはつながりません。

通っているジムがボディビルやベストボディに出場する方が多いので、見た目がすごい方が多いです。

ですが、スプリントをはじめとするスポーツの類いはほとんどできないでしょう。

フットサルの特徴として、リアクション(反応速度)が挙げられます。

筋トレは一定のテンポで行います。

つまり、そのタイミングでしか筋力を発揮できないのです。

これが、筋トレがスポーツに生きないと考えられる理由。

筋トレのやり方の問題なのです。

また、スプリント向上に100メートル走のような、直線的に速く走れることは必ずしも必要はありません。

理由は2つ。

1つは、サッカーでもバスケットでも、100メートルも走りきる場面なんて試合ではあり得ません。

せいぜい5メートルから20~30メートルくらい。

サッカーのサイドバックなら、70~80メートル走ることもありますが、1試合を通したらそんなに多くはありません。

1~2回あるかないかでしょう。

2つまはまた走る方向が決まっていて、タイミングも「よーいドン」に合わせるだけなので、リアクションとしては初歩的なレベル。

フットサルは、人とボールの動きに合わせて、マルチディレション(多方向動作)できないといけません。

フットサルを始めて1年たちますが、自分の成長を感じれるので、すごく楽しいです^^

ケガもしなくなりましたし。

まとめ


体幹トレーニングは、目的に応じた種目を行うこと。

そして、強さよりもタイミングにこだわることです。

目的とする動作が無意識レベルでできるまで何度も反復すると、ケガなくスポーツを楽しめてパフォーマンスも向上しますよ。

もし興味がある方は、ぜひご相談ください。

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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