美尻&ヒップアップ効果のためのスクワットが、太ももの前にしか効かないワケとその改善策

小泉です。

足利市筋トレジム
スクワットは、股関節・膝関節・足関節をのトリプルエクステンションを含む、多関節運動です。

全身を使った筋トレなので、フォームが非常に難しいのです。

よくヒップアップ目的でスクワットをしてるのに、太ももの前側にしか効かない。

これ以上、太ももが太くなりそうで心配。

そんなご相談を受けます。


この記事では、ヒップアップに効果的なスクワットについてお話ししていきます。

股関節を使えていますか?


ヒップアップに効果のあるスクワットのポイントは「股関節」です。

トリプルエクステンションと言いましたが、動かすメインは股関節。

太ももに効いている人の大半は、「膝の曲げ伸ばし」になってしまっています。

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こんな感じに。

まずは、お尻を下げる、そしてお尻を持ち上げる。


図はフォームがあまり良くないですが、股関節を意識してもらうために、腕を前に伸ばしてスクワットしてもらっています。

腕を前に伸ばすと、バランスを取るために、お尻を後ろに引かないとしゃがめません。

初期の段階では、お尻や股関節など、体に意識を向けるとかえってフォームが乱れてしまいます。

これはできないことに脳がフォーカスしてしまうためです。

できないことではなく別のこと、この場合は腕を前に伸ばすことで、意識しなくても股関節をメインにすることができます。


図はすねと上体が平行になった、スクワットのお手本のようなフォームです。

5キロの重りを胸前に持ってもらっています。

これも、バランスを取るために、自然と正しいフォームにカラダが動いてくれるのです。

このように、「●●を意識して」みたいな指導では、体が思い通りに動いてくれないことが多々あります。

離れた場所にイスを置いてスクワットするのも良いですね。


よつばいでお尻を前後に振ることで、股関節の動きを覚えさせる方法もあります。

足幅やつま先位置、しゃがむ角度も大事ですが、こうした部分にも目を向けると、お尻に効くスクワットができるようになります。

美尻になるためのお尻に効かせるブルガリアンスクワット



お尻の筋トレで「最もきつい」と言われるブルガリアンスクワット。

これも両足でのスクワットと同じで、膝ではなく股関節の曲げ伸ばしで行うこと。

片足で行うため、難易度がかなり高いエクササイズです。

ですが、効果はすごいです。

両足でのスクワットと組み合わせて行いましょう。

美尻&ヒップアップに効果的な筋トレ


他にも片足で行う筋トレは、お尻に効かせやすいのです。

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リアランジ。


片足で行うヒップリフト。


わかりづらいですが、片足で行うデッドリフト。


チューブを使ったエクササイズ。

などなど。

スクワット以外にも、ヒップアップに効果的な筋トレはいくつもあります。

美尻をつくるストレッチ


美尻にするためには筋トレだけでなくストレッチも大事です。

なぜなら、現代人はイスに座っている時間が長い。

そのため、お尻の筋肉にトリガーポイント(拘縮)ができやすく、硬くなりやすいのです。


テニスボールを使った筋膜リリース。

お尻のトリガーポイントがなくなるだけでも、股関節の動きが良くなってヒップアップ効果があります。

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大腿筋膜腸筋の筋膜リリース。

太ももを使い過ぎることで、お尻の筋肉が緩んでしまいます。

準備運動で太ももの外側を緩めておくと、その後の筋トレでよりお尻に効かせることができます。


股関節屈筋(太もものつけね)のストレッチ。

座っている姿勢は、股関節を圧縮します。

このストレッチのポイントは、ストレッチ側のお尻に力を入れること。

こうすることで、筋バランスが取れるようになります。

通常のストレッチみたいに、伸ばすことがメインのストレッチとは違います。

反り腰姿勢の改善


お尻の筋肉の役割は、股関節を伸展(後ろに伸ばすこと)です。

反り腰姿勢は、股関節が伸ばされた姿勢なので、それ以上伸ばすことができません。


一見するとヒップアップしているように見えますが、骨盤の角度でごまかしてるだけ。

この角度では、お尻を効かせることができません。

お尻をトレーニングしているつもりが、腰に効いてしまうことになります。

まずは、骨盤の角度をニュートラルにしましょう。

まとめ


筋トレしてもお尻に効かないのには、それなりの理由があるのです。

フォームや動作の問題、また姿勢や筋肉のバランスなど。

人が2足歩行するようになったのは、お尻の筋肉が発達したからだと言われています。

しかし、現代人はどうでしょうか?

お尻を上手く使えないと、どんどん退化してしまいます。

また、年齢とともに衰えやすい筋肉でもあります。

しっかり鍛えて、みためも体力的にも若々しくいられるように、しっかりとトレーニングをしましょう!

太田市に美尻&ヒップアップのためのボディメイクレッスンをしてきました。

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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TEL:080-5373-6391
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