体幹トレーニングはプランクだけじゃない!サッカーに必要なやるべき3つのトレーニング

小泉です。

学生時代はサッカー少年でした。

ちゃんとした指導者に巡り会えなかったことから、自分でトレーニングを模索して気がついたらトレーナーになってました。

サッカーで体幹トレーニングと言えば長友佑都選手。

彼の活躍でずいぶんと、体幹についての意識が高まりつつあります。

そこでこの記事では、サッカーに特化した体幹トレーニングについてお話ししていきます。

ご紹介する3つのポイントをおさえると、走るのが速くなったり、動きにキレが出たり、ケガをしない体にできます。

35歳になった私でも、運動能力は向上しましたからね。

それでは、みていきましょう!

体幹の重要性


体幹は脊柱の状態を左右します。

背骨は湾曲がなければ、2キロの圧で折れてしまうほどもろいのです。

ただ、脊柱の湾曲を作る筋肉は存在しないため、姿勢や呼吸などが重要になってきます。

ニュートンの法則で、人は出したエネルギーが自分に返ってくる性質があります。

脊柱で吸収できなければ、自然と出すエネルギーも弱くなってしまう。

吸収できなかった分を筋肉が受けることで、過緊張して体が硬くなります。

このように、体幹が弱いとアウターが固定のために働いてしまい、痛みに弱くケガが増えてしまいます。

スポーツのパフォーマンスを上げるためには、体幹の強化が必須になってくるのです。

体幹を鍛えるのに必要な2つの要素



体幹トレーニングと言えば、写真のようなフロントプランクが代表的です。

力の伝達をスムーズにすることで大きな力をコントロールして、ショルダーチャージなど当たり負けしない体になります。

しかし、体幹の役割は、固めるだけではありません。

スポーツにおける体幹の役割は、反射的に必要な筋肉が動くように、プレー中に無意識にできることが必要です。

この神経反射を再教育することで、痛みや過緊張への対処、動員される筋の割合が変わってきます。

例えばショルダーチャージで当たり負けした場合、そのまま転倒してしまったら次のプレーに出遅れてしまいます。

もし当たり負けしてバランスを崩しても、反射的にすぐに立て直せれば次のプレーに移項できる時間が早くなります。

ブラジルのネイマールがダイバーと揶揄されるのも、ケガを防ぐために反射的に倒れているのではと思っています。

これが「反射」による体幹。

崩れたバランスを再び元に戻すこと。

固めるだけの体幹トレーニングばかりしていると、バランスを崩したときにすぐにバランスを立て直せなくなります。

ボディコンタクトは当たるタイミングや角度によっては、筋力差だけで必ずしも勝てるとは限りません。

足利市体幹トレーニング
この反射の体幹を鍛える基礎的なのが寝返りエクササイズ。

脱力して体幹だけを使って寝返りをします。



このように、体幹にはガチッと固めるハードコアと、反射を鍛えるソフトコアの2種類あります。

両方できるのは当然ですが、まずはソフトコアを優先にします。

動きだしのタイミング


体幹の役割は四肢を安定化して、しなやかにコントロールできるようにすること。

そのために、フィードフォワードと言って、四肢が動く前に体幹は動かないといけません。

姿勢を調整できなければ、動作をコントロールできない。

筋肉ムキムキでも、動作をコントロールできなければ、プレーに役に立ちません。

筋肉はパワーやスピードだけでなく、どれだけ正確に身体操作できるかも含まれます。

上肢が動く0.03秒前に、下肢が動く0.11秒前に動くことが望ましいですが、最悪動き出しと同時でも大丈夫です。

しかし、四肢が動いてから働いたのでは遅く、特に腰痛の人はフィードバックになってしまっています。

要は、「動きだし」が大事。

この動きだしのタイミングをトレーニングすることも、体幹トレーニングの役割になります。


先ほどのフロントプランクだけでは、動きだしのタイミングが1回しかないため、同じ種目を30秒やるのであれば、10秒ずつ3回に分けた方が効果的です。

3面でトレーニングする


人は前後・左右・水平と、3つの面でバランスを取っています。

なので、体幹トレーニングも3つの面から鍛えないといけません。


フロントプランクは、前後の面(矢状面)を鍛えるトレーニングです。

体幹の中でも、原始的で非常に簡単なバランスになります。

発育発達などの成長の過程でも、初期のころに覚えますから。

人の動作は片足立ちの連続なので、左右や水平面など複合的にバランスが必要です。

つまり、1つの面だけをトレーニングしても、他の面の強化にはならず、パフォーマンスが低下することすらあります。

フィジカルは強くなったけど、動きのキレがなくなったみたいなことになるのです。


例えばフロントプランクであれば、

・片足を上げてバランスを取る
・片手を上げてバランスを取る
・片手片足を対角に上げてバランスを取る

などすると、バランスを取る面が増えるます。


サイドプランクも効果的。

固定が多い方が、体が安定するのでやりやすいですが、最終的には立位で行うエクササイズを行いましょう。

寝てやったトレーニングは、寝てやるときにしか使われませんから。

1つの種目だけでは、動作パターンが固着するので、なるべく多くの種目を行い、動きの許容量を多くしましょう。

まとめ


ダイエットなどのフィットネス目的であれば、フロントプランクだけでも十分効果は得られます。

しかし、サッカーなどのスポーツ動作に生かすには、それだけでは不十分です。

1:反射
2:動きだし
3;3面

この3つを強化するプログラムも行わないと、実践で役に立たない筋肉が増えるだけです。

35歳になった私が、お遊びレベルとは言え、フットサルをケガなく続けられるのも、こうしたトレーニングの積み重ねなのです。

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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代表 小泉智明(こいずみともあき)

TEL:080-5373-6391
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