サッカーで速く走るコツ!試合で使えるスピードアップのトレーニング方法

小泉です。

100メートルを何秒で走れるか?

どれだけ速く走れるかの指標としてよく使われます。

短距離走などの陸上競技の選手であれば、コンマ何秒縮めるのに多大な試行錯誤を繰り返すでしょう。

しかし、サッカーにおいて速く走ることと、100メートルを何秒で走れるかについてあまりは関係ありません。

なぜなら、試合中に1回のスプリントで、100メートルも走ることはないからです。

フィールドの大きさは日本サッカー協会(JFA)の競技規則にも定められていて、縦幅が90-120m、横幅が45-90mとなっています。

国際試合などを行う厳密なサッカーフィールドでは縦幅100-110m、横幅64-75mとなります。

コートの端から端まで、1人の選手がロングスプリントする場面はあるでしょうか?

あるとすれば、ワールドカップのベルギー戦の3点目を決められた、カウンターアタックのような場面くらいでしょう。

1試合に1回あるかないかです。

マンチェスターシティの監督であるグアルディオラによれば、1回のスプリントは20~30メートル、時間にして4秒以内にすること。

そうでないと、筋肉系のケガのリスクが高まるのだそうです。

100メートルを10秒で走れても、試合に生かせないワケ

人のエネルギーは、全力を出せるのは8秒までとされています。

100メートルを仮に10秒で走れても、フルパワーで走っているのは8秒までで、残りの2秒は全力ではないことになります。

スプリンターに2タイプいて、スタートダッシュして残りの2秒は流しているタイプ。

もう1つは尻上がりに、スピードが上がっていくタイプ。

陸上競技であれば、どちらのタイプでもかまいません。

しかし、サッカーにおいては、スタートダッシュが大事です。

できれば、最初の2、3歩でトップスピードに乗れる能力が、サッカーにおける速く走る能力なのです。

サッカーのスプリントと短距離走の違い

陸上は、走る方向が決まっていて、前方方向にしか走りません。

1度スタートしたら、ゴールするまで一直線です。

しかし、サッカーは直線方向だけではなく、サイドステップや方向転換など、マルチに動きます。

ボールや人の動きに左右されるため、一直線に走り抜けることは、ほとんどありません。

減速、再加速、方向転換など、動き直すことが多いです。

サッカーで求められる速さは、走ることだけではない

また、リアクション(反応速度)も大事。

スポーツは0.2秒以下の短い時間で、勝負が決まってしまうことがあります。

そのため、無意識レベルで反応できるまで、繰り返しトレーニングしなければなりません。

平均的な動作の反応時間は、聴覚で0.142秒、触覚で0.155秒、視覚で0.194秒と異なります。

そのため、競技特性に応じた、トレーニングを行う必要があります。

短距離走は、スターターが鳴らす「音」に反応します。

サッカーは音ではなく、ボールと人の動きなど「視覚」で反応します。

目から入る情報は、耳から入る情報に比べて、反応速度がコンマ何秒遅いのです。

つまり、100メートルを速く走れただけでは、サッカーに必ずしも生かされるわけではないのです。

反応速度が違うからです。

サッカーで速く走るためのトレーニング法

サッカーで速く走りたいのであれば、単純なダッシュだけではなく、SAQなど動き出しの部分の強化が必要です。

加速だけでなく、減速、方向転換、ムーブメントスキル、走り方のフォームなどの改善も課題になります。

私もお遊びレベルですが、フットサルをやっています。

スピードを生かしたプレースタイルで、よく「足速い」と言われます。

が、100メートルを速く走れるかはわかりません。

必要ないから練習してないのです。

ジムでのトレーニングは、筋肥大、筋力向上のためのウエイトトレーニング。

ムーブメントスキル、プライオメトリクスなど、動き出しの強化をしています。

いかに速くトップスピードに乗れるか?

ようするに、サッカーに限らず、競技種目によって求められる速さは違うのです。

私が強化しているトレーニングをご紹介します。

プラオメトリックトレーニング

これは、筋肉の伸縮性を利用したトレーニングで、スピードや瞬発力が向上します。

瞬間的な動きで、筋肉を最大活用することを目的としています。

爆発的かつ、先ほど説明した反射的な動きを強化できます。

このトレーニングを筋トレと組み合わせたことで、まずケガをしなくなりました。

フットサルを始めた当初は、減速の時に上手く止まれず、筋肉を痛めてしまったのです。

また、動きの質が高まりキレが出たことで、速く動けるようになったのだと考えています。

まだまだできない動きも多いので、トレーニングと平行して続けていきたいです。

ちなみにプライオメトリックは、スポーツの特化したトレーニング法というわけではありません。

人の動作はすべて筋肉の伸縮を利用しているため、強度をコントロールする必要はありますが、高齢者の方にも行っていただきたいトレーニング法なのです。

まとめ

サッカーにおける速く走ることは、

「いかに速くトップスピードに達するか?」

に尽きると思います。

反射レベルでできるまで、反応速度を高めること。

100メートルよりも、最初の5~10メートルをいかに速く走れるか?

それが、サッカーにおける実践的な速く走る能力なのです。

フットサルに必要なスピードを向上させるには!?速く走るトレーニング法

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小泉 智明
2011年よりフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動しています。ダイエットとコンディショニングが専門です。 ⇒プロフィールはこちら

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