骨盤底筋を鍛えて尿漏れの解消と産後ダイエットを効果的に行う筋トレメニュー

小泉です。

足利市産後の骨盤矯正
骨盤底筋とは、文字通り骨盤の底に、ハンモック状についている筋肉です。

妊娠すると、この筋肉が緩んでしまいます。

骨盤底筋の上には膀胱があるので、緩むと尿失禁や尿漏れの原因になります。

やっかいなことに、妊娠中に緩んだ骨盤底筋は、出産後に自動的に戻らないこと。

つまり、1回緩んでしまうと、トレーニングしない限り元には戻らないのです。

そこで、骨盤底筋を鍛え尿漏れを防ぎ、産後ダイエットを効果的にするトレーニングをご紹介します。

骨盤底筋「だけ」を鍛えても効果がない!?


骨盤底筋は、インナーユニット(体幹)を構成する筋肉です。

嵐やAKBみたいな、「インナーユニット」というグループ名だと思ってください。

骨盤底筋は、グループの一員なのですが、ソロ活動ができません。

必ずグループで活動をします。

このことから、骨盤底筋「だけ」をトレーニングするのではなく、グループでトレーニングすることが効果的なのです。

インナーユニットをトレーニングする方法



インナーユニットのメンバーを紹介すると、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋、そして図にはありませんが、頸部屈筋郡(のど仏の上)と5つから構成されます。

インナーユニットをトレーニングする方法として、腹式呼吸があります。

ユニットすべてを使うので、非常に効果的です。

どんなトレーニングかは、こちらを参考に。

呼吸は体幹をリセットさせるストレッチであり、ファンクショナルトレーニングでもある。



尿漏れを防ぐ方法


骨盤底筋をトレーニングして、産後の尿漏れや尿失禁を防ぐ体操



こちらの記事で、タオルを使った体操をご紹介しました。

今回は、ユニットごとにトレーニングする方法をご紹介します。

骨盤底筋のとなりには、内転筋(内もも)があります。

足利市ダイエット
呼吸エクササイズに2つのことをプラスします。

1つは内ももにボールやクッションをはさむこと。

これにより、内転筋を活性化できます。

2つめは、息を吐くときにお尻を持ち上げること。

お尻と言っても全体ではなく、尾骨の所を持ち上げる程度でOK。

恥骨をおへそに近づけるようなイメージです。

お尻を持ち上げすぎると、腰に来るかお腹の上部に効いてしまいます。

下腹部が締まる感じがすればOKです。

内転筋を鍛えることで骨盤底筋を活性化する


骨盤底筋が緩んでいる人は、内転筋も緩んでいる。

さらに、拘縮して硬くなっている人もいます。

硬くて弱いのは最悪で、筋肉が萎縮してしまっています。

トレーニングだけでなく、ストレッチも必要になります。

太田市ダイエットジム
膝の内側を床にくっつけて、お尻をかかとに近づけるストレッチ。

骨盤底筋が緩むと、骨盤は開いて痩せにくくなる


内転筋は、反対側の中殿筋や腹斜筋とも連動します。

女性のほとんどの方は、この連動が緩く骨盤が開いている人が多い。


そこで、内転筋を使った体幹トレーニング。

強度は軽めから強めと幅広くバリエーションがつけられて、女性が緩みやすい筋肉をすべてトレーニングできるので、重宝しています。

やり方については、「サイドプランク」か「サイドブリッジ」で検索してみてください。

まとめ


女性の骨盤は緩みやすく、その周辺の筋肉も連鎖して緩みます。

骨盤周辺には、大きな筋肉が集中しています。

特に子宮や卵巣など、ホルモンバランスと関連がある筋肉も多いのです。

だから、女性にこそ筋トレが必要。

ごつくする必要はなく、緩んでいる筋肉を引き締める。

そうすれば、尿漏れなどの体の悩みが解消するだけでなく、ダイエット効果も高まります。

健康を維持するには、筋トレが必要不可欠なのです。

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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