反り腰に効果的なストレッチと筋トレ!ぽっこりお腹と腰痛を解消できます。

小泉です。

反り腰姿勢は、男性より女性の方が多いです。

女性は妊娠することを前提とした体のつくりになっているため、男性に比べて腰の反りが大きいのです。

職業別で言うと、ダンスの先生やスタジオインストラクターの方に多い姿勢です。


反り腰姿勢の特徴をあげてみます。

・腰が硬い
・太ももが硬い
・足が太い
・腹筋が弱い
・呼吸が浅い
・臀筋が弱い
・ふくらはぎが硬い
・背骨が硬い

などなど。

整体や整骨に言って反り腰と言われたことは、たいした問題ではありません。

仰向けに寝れば、腰の反りがどれくらいあるかはセルフ判断できますから。

問題は、何が原因で反り腰姿勢になっているのか?

パーソナルトレーニングでは、その「なぜ?」を探すことから始まります。

反り腰に効果的な体操やエクササイズ


反り腰を解消する体操の種類はありますが、「これが効果的!」と言うのはありません。

なぜなら、反り腰になる理由は人それぞれだからです。

つまり、自分のカラダの特徴に合う体操やエクササイズが必要になります。

自分に合う体操やエクササイズはどうやって探す?


さいたま市大宮パーソナルトレーニング
以前は、姿勢をチェックしていましたが、これだと得られる情報が多すぎるのです。

どれも正確な情報と言えず、パーソナルなメニューとはならなかったのです。

そこで、姿勢とプラスしてその人の動作のクセをみていきます。

対角らせん
人は動くことを前提としています。

だから、止まっている状態をいくらみても、解決策はみえてきません。

あたりさわりない、どこでも指摘される程度のことしか言われないでしょう。

姿勢・動作、それにプラスしてゆがみや生活環境などもみていきます。

池袋ダイエットカウンセリング
それにより、よりパーソナルなメニュー作成が可能になり、多くの方が効果を実感しています。

お腹をへこませても反り腰は改善しない


反り腰姿勢の人は、体が緊張しやすくなります。

脱力ができない。

力みグセがあってリラックスできず、疲れやすいのです。

だから、お腹に力を入れたところで、かえって腰の反りがきつくなります。

池袋ダイエットバストアップ
だからドローインのような、お腹をへこますエクササイズのほかに、肋骨を締めるエクササイズも必要です。

仰向けで腰が反るのを解消する呼吸トレーニング


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図の姿勢は、体が最も緩む姿勢と言われています。

膝と股関節を90度にして、台に乗せるか足裏をかべにくっつけます。

すると、緊張していた肋骨や腰椎が緩んで、腰が床につくようになります。

この姿勢であれば、ドローインも効果的です。

しかし、まずドローインよりやるべきは呼吸です。

ポイントは、しっかり吐くこと。

反り腰だと腹筋が弱く、息を吐ききれません。

そうすると呼吸は浅くなり、反り腰を助長させる呼吸となります。

呼吸は1日に2万回しているので、2万回腰を反った呼吸をしていることになります。

この状態では、整体や整骨に言ってもその場しのぎの効果しか得られません。

反り腰を改善する筋トレ



ヒップリフトと呼ばれるエクササイズです。

ポイントは、ドローインしながら行うこと。

息が止まっていたり吸いながらやると、お尻ではなく腰で体を持ち上げてしまう。

足利市ゆがみ解消
後屈は背骨~股関節が連動すると、可動域が大きくなります。

腰は痛くありません。

これが、股関節が使えないと腰だけで、体を後ろに倒すことになり、負担が腰に集中します。

だから、股関節を使うのは大事。

筋肉で言うと大臀筋。

ヒップリフトという種目なのだから、腰ではなくお尻をメインにすること。

反り腰は、お尻が動かないので腰から借りてきている状態。

腰の動きをドローインで抑制して、お尻をリフトアップさせるのです。

反り腰を改善するストレッチ


背骨は胸椎と腰椎と頸椎に分かれます。

頸椎ヘルニア
胸椎は可動性、腰椎は安定性がメインです。

もし、胸椎は動かなければ、腰椎から借りて可動域を借りてこないといけない。

だから、胸椎もストレッチも必要。

足利市パーソナルトレーニング
反り腰だから腰にアプローチしたくなりますが、腰以外に原因があることが多く、腰に何かすることはほとんどありません。


デスクワークやスマホのやり過ぎで、姿勢が悪くなると胸椎が硬くなります。

姿勢も悪くなる。


猫背や巻肩の原因にもなります。

まとめ


反り腰の原因はさまざまですので、これが最も効果的とはここでは言えません。

また、腰だけでにアプローチしても改善にはつながらない。

体は包括的にみていく必要があると思っています。

木を見て森を見ずでは、ほんとうの原因を見逃してしまいます。

反り腰姿勢と猫背姿勢を改善する方法

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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