猫背を矯正する筋トレ!整体やストレッチを組み合わせて姿勢を治していく方法

私は猫背姿勢です。

サッカーをやっていたことや、近眼であることなども理由にあります。

このように姿勢は、猫背か反り腰かに分類されます。

骨盤が前方に傾きやすいのか?

それとも後方に傾きやすいのか?

それによって、ストレッチや筋トレも変わってきます。

この記事では、猫背に特化して改善事例もふまえて書いていきます。

猫背を矯正するには?



図を見ていただくとわかりますが、背骨はまっすぐではありません。

背骨はもろいので、まっすぐだと2キロの圧にも耐えられない。

だから、重力に耐えられるようにS字になっています。

頸椎(首)と腰椎が反っていて、胸椎が丸まっている。

つまり、背中が丸まっていることは、そこまで問題ではありません。

問題は、丸まったまま固まってしまうこと。

トレーニングの時は、カラダがニュートラルポジションであることがのぞましい。

背骨や骨盤が正しいポジションにないと、エネルギーを発揮できないからです。

人は自分が出した力が、自分に返ってくるようにできています。

100に力を受けれれば、100の力を出すことができます。

しかし、ニュートラルポジションが取れないと、100の力を出せても自分が受けきれる分の力しか出すことができない。

体幹トレーニングは、このニュートラルポジションを維持するためのトレーニング。

あれほど流行るには、やはり理由があるのです。

矯正が必要な猫背と必要がない猫背


まず、猫背を矯正する必要があるのかをチェックします。


背中に棒をあてて、頭・背中・骨盤の3点が棒にくっつくかを確認しています。

普段猫背であっても、必要なときにこの姿勢が取れれば特に問題はありません。

もし、くっつかなければどこかに原因があります。

原因は人それぞれであり、単純に背中をトレーニングすれば良いということではありません。

ここからはケーススタディになっていきます。

猫背矯正トレーニングその1~骨盤の後傾~


1人でいつまでも、効果のない運動を、ダラダラやるのに比べたら全然安いです



こちらの方は、骨盤が後傾しているタイプでした。


骨盤の位置が後ろに回りやすく、股関節が硬くてぽっこりお腹になりやすい。

ほとんどのケースで、いろいろな原因が重なって起こるのですが、この方の場合は単純な歪みでした。

腰椎を調整して、姿勢トレーニングをしたら圧倒的に姿勢が良くなりました。

サーフィンパドリング

当ジムのオリジナルプログラムの姿勢トレーニング(詳細は割愛)

猫背矯正トレーニングその2~胸椎の円背~


ここからが複雑になるのですが、背骨が丸まって動かないパターン。

足利市ゆがみ解消
後ろに反れない、もしくは腰が痛い。


左右の腕が届かない、もしくは腰が痛い。

胸を張れないので、腰の反りで代償するタイプです。

女性に多いですね。

胸椎が硬く腰椎が動きすぎてしまう。


ストレッチポールやテニスボールなどで、胸椎に動きを出していきます。

足利市パーソナルトレーニング
その後に、胸椎をストレッチします。


猫背矯正トレーニングその3~頭部の前突~



頭部の前突とは、デスクワークに多いこんな姿勢。

この姿勢を長くすると呼吸が浅くなります。

産後ボディメイク
アゴが上がらないポジションをつくって、呼吸のエクササイズ。

頭部前突の人は、カラダが硬い人が多い。

前屈ができないというような柔軟性の問題もありますが、交感神経過剰で緊張が強い。

神経が過敏になってしまうのです。

とにかくリラックスして深い呼吸をしていただきます。

猫背矯正トレーニングその4~メンタルストレス~



姿勢はメンタルにも影響します。

メンタルも姿勢に影響します。

メンタルがやられてトボトボ歩くのか?

トボトボ歩くからメンタルがやられるのか?

メンタルによって抑制する筋肉は2つ。

1つは下部僧帽筋。


背中が丸くなる原因になります。

もう1つが大腰筋。


いわゆる足腰の筋肉。

歩幅が狭くなり、足が上がらなくなるので、トボトボした足の運びになります。

2つの筋肉をそれぞれトレーニングしても良いですが、いっしょにやるならオーバーヘッドスクワット。


バンザイしながらスクワットをするやり方と、立ち上がるときにバンザイするパターンとあります。

どちらでもやりやすい方でチャレンジしてみてください。

まとめ


今回ご紹介したのは、あくまでもケーススタディです。

解決法は人によります。

ここで書いた方法で猫背が矯正できる人もいれば、別のやり方で矯正できることもある。

人によって改善法が違うのも、パーソナルトレーニングの面白いところなのです。

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小泉 智明
トレーナー歴13年目、これまでの指導人数は1000人以上。 ダイエットやボディメイク、体軸コンディショニングを専門にしています。 プライベートでは、「自由気ままなライフスタイル」をテーマに、ふらっと1人旅に出たり、カフェで読書したり、フットサルを趣味にしています。⇒プロフィールはこちら
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