骨盤の前傾姿勢を改善する筋トレとストレッチ

人の骨盤は、前傾か後傾かに分かれます。

ニュートラルポジションと言うことはありません。

必ずどちらかに分かれます。

日本人は農耕民族の名残もあって、骨盤が後傾している人が8割ほどと言われています。

人は前方へ向かって動くことが多いため、骨盤はやや前傾している方が望ましいです。

ただ前傾しすぎても、筋肉のバランスが崩れるので、腰痛や体型が崩れるなどの問題になりやすい。

この記事では、骨盤が過度に前傾しているのを改善する方法についてお話ししていきます。

骨盤前傾の原因


反り腰の治す
骨盤前傾は男性より女性に多い印象です。

女性は妊娠することを前提とした体のつくりになっているので、腰の反りが男性より多いのです。

そのため、骨盤が前傾しやすい。

他にも5センチのヒールで骨盤が15度前傾すると言われています。

競技特性で言うと、ダンサーやスタジオインストラクターに多いです。

自分もそうですが、サッカー選手は骨盤後傾タイプが多い。

このように、骨盤の前傾か後傾かは、後天的な理由によります。

多様性があるので、人によって様々なのです。

骨盤前傾の改善


骨盤の前傾の改善は、筋トレやストレッチなどで筋肉のバランスを取ることです。

しかし、整体のように静止した状態で改善しても効果が長続きしません。

腰痛や背中を痛めたときに、整体やマッサージに通ったことがあります。

残念ながら、それで良くなったわけではありません。

人は動くことを前提としているので、動作にアプローチしないと調整だけでは改善しないのです。

動作を改善するには、トレーニングするしかありません。

筋肉をつけるというような単純なことではありません。

それだと、ただのボディビルにしかならない。

ボディビルを悪く言うわけではなく、目的には沿わないと言うことです。

動作の改善には、筋肉だけでなく脳や神経も含めた、神経-筋のパターンを改善することなのです。

骨盤前傾だと筋肉がアンバランスになる



骨盤前傾の人の筋肉のバランスは図のような感じ。

短い線が硬くなりやすく、長い線がゆるみやすい筋肉。

下位交叉性症候群 lower cross syndrome(ロアクロスシンドローム)とも言われています。

1日の大半を座って過ごす人が多いため、今後この問題を抱える人が増えると予想されています。

人間は座るような設定にはなっていないのです。

骨盤前傾の股関節


1日の大半を座って過ごすと、股関節の前側(腸腰筋)が硬くなりやすい。

足腰が強いとか弱いという表現がありますが、足腰とは股関節の前側(腸腰筋)を指しています。


股関節の前側(腸腰筋)が硬くなると、反り腰姿勢になったり腰痛の原因にもなります。

硬くなりやすいだけでなく、弱くもなりやすい。

萎縮することで足腰が弱くなるのです。

そけい部が痛いとか、股関節周りが硬いと感じる人はストレッチが必要な筋肉です。

骨盤前傾のストレッチ


骨盤を前傾にする筋肉は3つあります。

先ほど挙げた腸腰筋。


足を前後に開いてそけい部をストレッチします。

2つめが大腿直筋。

太ももの筋肉



腸腰筋のストレッチに膝を曲げる。

3つめが大腿筋膜腸筋。


足利市筋膜リリース
ストレッチポールで筋膜リリース。

骨盤前傾のトレーニング


トレーニングが必要なのは大臀筋。

お尻です。

美尻が流行っていますが、骨盤の角度まで考えないと、お尻を鍛えてだけでは美尻にはなりません。


ヒップリフト。


ブルガリアンスクワットなど。

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小泉 智明
足利市でパーソナルジムをしています。 整体と筋トレを組み合わせて、2ヶ月で5キロのダイエットができます。これまでの指導人数は1000人以上。 フィットネス人口の裾野を広げるべく、主に運動が苦手な方を中心に指導。誰もが健康な人生を謳歌できる世の中にしたい。 そのために必要なダイエットや食事、ゆがみ解消法について発信しています。 ⇒プロフィールはこちら

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小泉智明(こいずみともあき)

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