自宅でできる美尻トレ5選!寝ながらできるヒップアップ効果のある筋トレメニュー

日本人は、骨格的にヒップダウンしやすい。

外国人のように、ヒップアップしづらいのです。


何もしなければ、お尻は垂れ下がってくる。

だから、美尻にするには筋トレが必要なのです。

この記事では、

「キュッと引き締まって」

「プリッとした丸みのある」


ヒップラインをつくる、筋トレとストレッチをご紹介します。

美尻になるためのコツ



いくらフォームが良くても、お尻に効かなけれな美尻にはできません。

丸くてプリッとした美尻にするには、2つのポイントがあります。

それが、「股関節」「骨盤」。

これを押さえると、お尻に効かせることができます。

美尻にできれば美脚にもなる


お尻の筋肉が緩いと、太ももが太くなる。

お尻を鍛えれば「美脚効果」を高めてくれます。

美尻をつくる3つのストレッチ


美尻にするためには、「筋トレ」だけでなく「ストレッチ」も大事です。

なぜなら、現代人はイスに座っている時間が長い。

そのため、お尻の筋肉にトリガーポイント(拘縮)ができやすいからです。

そのため、美尻の第1歩は、お尻をほぐすところから始まります。

1:テニスボールを使った筋膜リリース。


お尻をテニスボールでほぐします。

2:大腿筋膜腸筋の筋膜リリース。

群馬県パーソナルトレーニング
太ももを使い過ぎることで、お尻の筋肉が緩んでしまいます。

準備運動で太ももの外側を緩めておくと、その後の筋トレでよりお尻に効かせることができます。

3:股関節屈筋(太もものつけね)のストレッチ。


このストレッチのポイントは、ストレッチ側のお尻に力を入れること。

こうすることで、お尻に力が入るようになります。

通常のストレッチみたいに、伸ばすことがメインのストレッチとは違います。

3つのストレッチは、いかがでしたか?

さぁ、お尻の準備ができたところで、いよいよ美尻トレに入っていきますよ。

寝ながらできる美尻トレ3選


1:ヒップリフト。


ポイントは、息を吐きながら、お尻を持ち上げる。

20回。

2:プリッとしたお尻になる筋トレ



ポイントは2つ。

膝を90度にすること。

お腹を凹ませながら。

20回ずつ。

3:丸みのあるヒップにする筋トレ



足を上げた状態をキープして、開いて閉じるを20回ずつ。

この2つは、自宅でも寝ながら簡単にできます。

これをやるだけでも全然違いますよ。

ヒップアップできる2つのスクワット


美尻からヒップアップへ。

ここでは、ヒップラインをキュッと上げるトレーニングを紹介します。

1:バーベルスクワット



バーベルを担ぐとより効果的。

もちろん、バーベルがなくても大丈夫。

2:ブルガリアンスクワット


お尻の筋トレで、最も効果のあるスクワット。

台に足を乗せて行いましょう。

片足で行うため、難易度がかなり高いエクササイズです。

ですが、効果はすごいです。

両足でのスクワットと組み合わせて行いましょう。

2ヶ月で5キロ痩せてヒップアップしたお客様の声


『2ヶ月で-5キロ、体脂肪率-5%、ウェスト7センチ減しました』

池袋ダイエット短期で痩せる

小泉
パーソナルトレーニングを始めようと思ったきっかけはなんですか?

年々ダイエットしても痩せにくくなってきました。

最近は疲労感・だるさ・肩コリからの頭痛など、体調不良が続いていました。

健康的に運動と食事でバランスよく痩せたい。

でも、どんな運動をしていいかかわらない。

そして、体調面に不安がある。

「1人では無理だ」

と思ってトレーナーさんにお願いしようと思いました。

小泉
私(小泉)から指導を受けようと思ってくださった理由を教えてください。

ゆがみを解消しながらトレーニングができるところに興味がありました。

マシンを使わないとのことで、自分で自宅でもできる運動が覚えられたらいいかなと。

小泉
トレーニングを始めて、どのような効果(変化)を感じますか?

疲れにくくなり、肩コリ・頭痛・だるさも今はほとんど気にならなくなりました。

2ヶ月前とは別人の様に体調が良く、今では仕事前にトレーニングができるくらい元気です。

2ヶ月で-5Kg、体脂肪率-5%、ウェスト7cm減しました。

食事も適量で満足できるようになり食べ過ぎなくなりました。

食事をがまんしている感覚がなかったです。

小泉
上記の中でもトレーニングを始めてから、1番変化した点を教えてください。

女性らしいボディラインをつくりながら痩せたこと。

自己流ダイエットで痩せた5キロとは全く違う!!

バストはそのままで、気になるウェスト・下半身が痩せた。

ヒップUP、バストUPしました。

姿勢もよくなり歩きやすくなりました。

電車の中で立っても安定していて、日常生活の中でもトレーニングの効果を感じます。

小泉
これからパーソナルトレーニングを始めようとする方へアドバイスをお願いいたします。

私はもっと早く始めておけばよかったと本当に思います。

以前の私のように、自己流ダイエットや整体に同じ時間とお金を使うならトレーニングをおすすめします。

1度体験したら、その理由がわかります。


小泉
その他、私(小泉)に関する感想(トレーニング中のことや指導内容など)があれば教えてください。

思ってたより早く効果が出たのでびっくりしました。

トレーニング前の調整で、自分ではわからない身体の状態を教えてもらえるのが面白い。

久しぶりに運動するので続けられるか心配だったんです。

でも、自分の身体がどんどん変わっていくのがわかりました。

小泉さんもわかりやすく丁寧に教えてくれるので、トレーニングがきつくても楽しく続けられます。

美尻エクササイズが、太ももにしか効かないときの2つの改善策


足利市筋トレジム
特にスクワットに多い問題点です。

スクワットは、股関節・膝関節・足関節を使います。

全身を使った筋トレなので、フォームが非常に難しいのです。

よくヒップアップ目的でスクワットをしてるのに、太ももの前側にしか効かない。

これ以上、太ももが太くなりそうで心配。

そんなご相談を受けます。


ここからは、お尻に効かせるために、整えるエクササイズをご紹介します。

股関節を使えていますか?

最初に、

「丸くてプリッとした美尻にするには、2つのポイントがあります」

と言いましたね。

覚えてますか?

・・・。

・・・。

そうです、「股関節」「骨盤」でしたね。

ここではまず、「股関節」についてお話をしていきます。

スクワットのメインは股関節。

太ももに効いている人の大半は、「膝の曲げ伸ばし」になってしまっています。

伊勢崎市パーソナルトレーニング
こんな感じに。

まずは、お尻を下げる、そしてお尻を持ち上げる。


でもお尻を意識するって、かなり難しいですよね。

そんなときは、腕を前に伸ばしてスクワット。

腕を前に伸ばすと、自然とお尻を効かせるフォームになります。

簡単ですので、ぜひ試してきてくださいね。


図はすねと上体が平行になった、スクワットのお手本のようなフォームです。

5キロの重りを胸前に持ってもらっています。

これもバランスを取るために、自然と正しいフォームにカラダが動いてくれるのです。

このように、

「●●を意識して」

みたいな指導では、体が思い通りに動いてくれないことが多々あります。

離れた場所に、イスを置いてスクワットするのも良いですね。

ここで、お尻に効かせるコツをまとめますね。

1:腕を伸ばしてスクワットする
2:カラダの前にものを持つ
3:カラダの後ろにイスを置く

この3つの中で、あなたがやりやすいモノを選んでさいね^^

もしまだ上手くお尻に効かないときは、このエクササイズをしましょう。


1:よつばいになります。

2:お尻を前後に振る。

こうすると、股関節の動きを覚えさせる方法もあります。

お尻に効くスクワットの準備運動になありますよ。

骨盤を整える


さぁ、もう1つのポイント。

骨盤についてお話をしていきます。

反り腰姿勢の人は、お尻を効かせづらいという特徴があります。

骨盤が前傾していると、お尻に力が入りづらい。


一見すると、ヒップアップしているように見える。

でも、骨盤の角度でごまかしてるだけ。

この角度では、お尻を効かせることができません。

お尻をトレーニングしているつもりが、腰に効いてしまうことになります。

まずは、骨盤の角度をニュートラルにしましょう。


これは、バランスボールやストレッチポールを使うなど、たくさんの方法があります。


簡単なエクササイズだと呼吸です。

足利市ダイエット
足を上げて寝るだけで、骨盤の位置が整うのです。

この体勢で、5分ほど呼吸をしてください。

骨盤が整うので、お尻を聞かせる準備になりますよ。

まとめ

しつこいようですが、日本人は骨格的にヒップダウンしやすい。


何もしなければ、お尻は垂れ下がってくる。

だから、美尻にするには筋トレが必要なのです。

特に女性にこそ、筋トレは必要だと考えています。

ムキムキになるイメージがあるもしれませんね。

でも大丈夫。

女性は筋トレすればするほど引き締まってきます。

ヨガやピラティスにエアロビクスにズンバ。

それぞれに良い効果がありますが、筋トレを組み合わせるとさらに理想の体型になりますよ。

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小泉 智明
栃木県足利市でパーソナルトレーナーをしています。 もともとは都内のジムに就職しましたが、パッケージ化されたマニュアル指導しかできないことに疑問を感じるようになりました。 「もっと個々に合うプログラムを提供したい!」 との想いが強くなり、2011年震災直後にも関わらず独立を決意。 その直前に、騙されて背負った借金を4年半かけて完済。 その反動からか、1人旅で全国を放浪するのが趣味になりました。 ⇒プロフィールはこちら
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