【動画】筋トレ初心者が自宅でもできる腹筋メニュー10選

この記事では、筋トレ初心者の方でもできる、腹筋や腹斜筋の筋トレメニューをご紹介します。


腹筋に効かせることもできますが、脂肪燃焼を促すためにサーキット形式でやるとより効果的。

10種目ありますが、できるものだけでもOK。

10回やったら休憩を入れずに次の種目へ。

終わったら30秒休憩します。

それを3セット。

時間にして15分ほどで終わります。

では、動画を見ながら行ってみてくださいね。

くびれやお腹の横の腹筋トレーニング




ポイントは2つ。

・肘と膝を可能な限り近づけること。
・特に上半身をねじること。

腹筋運動が苦手でもできます。

左右10回ずつを目標に。

くびれをつくる簡単な腹斜筋エクササイズ




・肘をついてうつぶせになる
・足をあげる
・あげた足をみる
・左右繰り返す
・1分を3セット

お腹痩せ&体幹トレ




・両手でカベを押す
・お腹に力が入るのを確認する
・足を交互に床に下ろす

お腹をキュッと引き締める腹斜筋エクササイズ




ポイントは、腕を左右に振ること。

腕を遠くに伸ばすほど、お腹にめちゃくちゃ効きます。

ジムにある腹筋マシンより、はるかに良いトレーニングになりますよ。

少ない回数でもオッケー。

動画は一発撮りが基本なんですが、NG出したせいで結構きつかった(笑)

バランスボールで腹筋エクササイズ




さっきの腕振る腹筋を、バランスボールの上で。

バランス取りながらやるので、体幹をかなり使います。

さらにお腹に効く。

このバランスボールは、中学生の頃に買った20年もの。

サッカーの中田英寿みたいに、フィジカル強くしたくて購入しました。

物持ちいいな、オレ(笑)

下腹痩せに効果的な腹筋運動




下腹痩せする腹筋をご紹介。

ポイントは、お尻を少し浮かすこと。

挙げすぎるとお腹の上に効いてしまうので要注意。

下腹を引き締めてくびれをつくる腹筋運動レッグレイズツイスト




ぽっこりお腹とくびれづくりが一緒にできます。

お尻をちょっと浮かせて、足を左右にねじる

ぽっこりお腹解消の腹筋




息を吸いながら足を上げる

吐きながらゆっくりと下ろす。

これを10回繰り返しましょう。

バランスボールを使ったツイストエクササイズ




ツイストするとくびれづくりができます。

バランスボールに両足を乗せる。

お尻を持ち上げてキープする。

その状態で足を左右にねじる

バランスボールを使ったプランク




バランスボールの上でプランク。

体幹を固定して、腕でボールだけを転がします。

かなり上級者向け。

まとめ


いかがだったでしょうか?

単純な動きが多いですが、かなりお腹に効いてるはずです。

後半になるほど難しくなるので、最初は前半の5つだけでもOK。

サーキット形式でやると、有酸素運動にもなります。

ぜひ行ってみてくださいね。

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小泉 智明
栃木県足利市でパーソナルトレーナーをしています。 もともとは都内のジムに就職しましたが、パッケージ化されたマニュアル指導しかできないことに疑問を感じるようになりました。 「もっと個々に合うプログラムを提供したい!」 との想いが強くなり、2011年震災直後にも関わらず独立を決意。 その直前に、騙されて背負った借金を4年半かけて完済。 その反動からか、1人旅で全国を放浪するのが趣味になりました。 ⇒プロフィールはこちら
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