ヒップスラストをヒップアップに生かすやり方

女優やモデルなどが、インスタなどで美尻トレーニングとして紹介してるヒップスラスト。

ヒップスラスト

大臀筋のトレーニングではあるけど、ヒップアップできるかについては疑問があります。

たしかに、プリッとしたヒップにはなります。

最大の理由は、骨盤後傾で最大収縮すること

骨盤後傾でヒップラインは下がります。

ヒップスラストはヒップアップや美尻には向かない!?

理由は骨盤後傾で、大臀筋が最大収縮するから。

とは言え、反り腰や出っ尻姿勢の改善に効果的。

どちらも大臀筋が緩むことで姿勢が崩れます。

ヒップスラストで大臀筋が活性化するので、ヒップアップや美尻トレの準備運動として役立ちます。

ヒップスラストは、メリットを生かせばヒップアップにも役立ちます。

この記事ではヒップスラストのメリットとデメリットから、ヒップアップに生かす方法をご紹介します。

ヒップスラストのメリットとデメリット

ヒップスラスト

ヒップスラストのメリットは、大臀筋の収縮を意識できること。

反対にデメリットは、骨盤が後傾で最大収縮するので、ヒップアップにはなりにくいこと。

重量を上げることが、必ずしもプラスにはならないのではと考えています。

ちなみに私は、ヒップスラストはメニューに入れてません。

理由は、もともと骨盤が後傾してるから。

自分の骨格には、不要かなと感じています。

ではどういうときに、効果を発揮するのでしょうか?

ヒップスラストのメリットを生かす方法

大臀筋が緩む理由が2つ。

・反り腰姿勢
・出尻姿勢

どちらも骨盤が前傾しています。

一見すると、ヒップアップしてるように見えます。

実際には、大臀筋が機能していません。

つまりヒップアップしてるとは言えない。

反り腰姿勢・出尻の場合、大臀筋を機能させるために骨盤をニュートラルにすること。

後傾方向へのコンディショニングが必要になります。

ヒップスラストは、活性化(アクティべーション)にすごく役立つのです。

ヒップアップ種目はたくさんありますが、まずは収縮を感じられることが重要。

そういう意味で、ヒップスラストは効果があります。

ヒップスラストで代謝アップ

大臀筋の体積は864㎥。

これは大腿四頭筋につぐ、2番目に大きい筋肉です。

大臀筋が活性化すると、代謝が上がってダイエットにも役立ちます。

>>>筋トレで全身を鍛えて代謝が上げて太らない身体にする

ヒップスラスト⇒ブルガリアンスクワット

ヒップスラストは、大臀筋最大収縮で負荷がかかります。

ブルガリアンスクワットは、ストレッチ局面で最大負荷がかかる種目。

大臀筋の筋活動が最も大きいとされています。

ヒップアップする方向に負荷がかかります。

そのため、目的に応じて使い分けると良いです。

・プリっとしたお尻⇒ヒップスラスト
・ヒップアップ⇒ブルガリアンスクワット

順番としては、ヒップスラストをやってからブルガリアンスクワットをやると効果的です。

ぜひ取り入れてみてください。

>>>ランジで大臀筋に効かせるフォームで美尻にする

まとめ

ヒップスラスト

今回はヒップスラストに、特化した内容でした。

負荷はそこまで必要はないですね。

と言うのも、大臀筋は遅筋繊維の方が多いからです。

文献によりますが、半分以上が遅筋繊維で構成されています。

ヒップスラストをやるときは、低負荷・高回数で行いましょう。

美尻に効果的なヒップアップできる筋トレ7選

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら