しなやかな筋肉をつける女性向けの筋トレ!強さと美しさを兼ね備える

昔のジムは、いまほどマシンやバーベルはありませんでした。

筋力は動作につなげることが、重要視されていたからです。

戦場に行く兵隊や格闘家など、身体活動の備えることが目的でした。

しなやかさとは、動作や柔軟性やコーディネーションがスムーズかどうか?

筋肉がムキムキだから強いと言うのは、西洋的な考え方です。

「しなやかな筋肉とは、動作に直結していること」

と小泉ジムでは定義しています。

しなやかさとやわらかさ

筋肉をムキムキにすることを、最終目的としていません。

必要最低限の筋肉があれば十分で、ムダに増やしても使わなければ失うのも速い。

維持するのも大変。

しなやかな筋肉にするために、筋トレといっしょに以下のエクササイズを行います。

・呼吸
・寝返り
・筋膜リリース
・回旋
・ハイハイ

どれも「動きやすさ」に効果があります。

ほとんどの人が、ムダな力が入ってて「しなやか」とは言えません。

もちろん、私も完璧にはほど遠いですが・・・。

この記事では、しなやかな筋肉をつくる方法について書いていきます。

しなやかな筋肉とは

しなやかな体

先ほども話しましたが、

「しなやかな筋肉とは、動作に直結していること」

量ではなく質。

どんなにムキムキであっても、動作に直結しなければ飾りでしかありません。

もちろん、定義は人それぞれ。

自分に合った「しなやかさ」を追求しましょう。

女性向けのしなやかでやわらかい動きづくり

女性の場合男性と違い、筋肉が増えれば身体は引き締まります。

筋肉をつくるホルモンが、男性の20分の1しかないからです。

筋トレで負荷をかけるために、どうしても「不自然」な動作になりやすい。

例えばベンチプレスは、肩甲骨を寄せて固定します。

動きが制限されるので、ベンチプレスばかりやってると可動域に制限が出やすい。

なので筋肉をつけるならベンチプレス。

しなやかさを出すなら、腕立て伏せも行うようにしています。

細くて美しいやわらかい筋肉

しなやかで細くて美しさを出すなら、マシントレは控えた方が良いですね。

理由は3つ。

・身体が固定される
・軌道が一定
・座ってやる

自分でトレーニングしてても、深部まで効いてる感じがしません。

なのでケーブルやラットプルダウンなど、ワイヤーで吊ってあるマシンに限定しています。

フリーウェイトや自重トレを増やしましょう。

しなやか呼吸と筋肉

骨盤のゆがみ

呼吸止まってませんか?

呼吸が止まるときは、息を吸った状態で止まります。

吸う⇒緊張

吐く⇒リラックス

呼吸が止まると、緊張してガチガチに。

そのため呼吸のコンディショニングが、しなやかさをつくる第1歩になります。

ヨガよりやさしいエクササイズ

しなやかな体とヨガ

ヨガでもポーズを取りながら、息を止めるとカラダが硬くなり可動域の妨げになります。

それだけ呼吸は重要です。

呼吸法と呼ばれるものは、たくさんあります。

ポイントは、しっかりと吐けるか?

これに尽きます。

横隔膜をしっかりと機能させること。

ヨガよりもカンタンに、しなやかさを手に入れることができます。

しなやかな動きづくりトレーニング

しなやかな動きづくりのトレーニングをご紹介。

ポイントは、ゆっくり動き続けること。

インナーマッスルだけを使って行うトレーニングです。

しなやかで美しい動作は、インナーマッスルがしっかり機能していること。

途中で止まったり速くなることなく、ゆっくりと一定の速さで動く練習をしましょう。

しなやかさと三半規管

人には3つの感覚があります。

・視覚
・固有受容器
・前庭

注目したいのは、3つめの前庭器官。

カラダの中で、重要な感覚システムです。

静的・動的、すべてのポジションで、適切な姿勢をつくるからです。

前庭器官の強化

頭を動かすことは、身体のつながりを強化します。

しなやかさとは、つながりの強化でもあるからです。

マシントレで筋肉を単体で鍛えても、つながりまでは強化できない。

先ほどしなやかさをつくる課程で、マシントレを否定した理由がコレ。

しなやかさと寝返り

寝返りは、頭の動きで身体をリードします。

身体感覚を強化することも、しなやかで美しい動作につながります。

マシン筋トレが1面だけなのに対して、寝返りは3面で動きます。

自然な動作の強化になる。

そういった意味でも、3面エクササイズはしなやかさの向上になります。

しなやかさをつくる筋膜リリース

筋膜リリースは、動きをスムーズにしてくれます。

水分を含んだ繊維が、お互いにスライドしてストレッチされます。

逆に言うと、水分が取り除かれると伸張しづらくなり、ストレッチ効果が低下します。

しなやかな動きを身につける3面の強化

しなやかな体

人の動きは3面です。

・矢状面
・前額面
・水平面

ロボットは矢状面でしか動けないので、カクカクして見えます。

猿は矢状面+前額面でしか動けないので、まっすぐ歩けません。

そういう意味からも、水平面での動きの向上がしなやかさにつながります。

3面を強化のストレッチ

ストレッチは直線方向へ伸ばすことが多い。

しなやかさの向上には、回旋可動域を増やすこと。

所作が美しく見えます。

3面を強化のトレーニング

同じく筋トレも、直線方向への動きが多い。

負荷をかけやすいのが1番の理由。

特にマシントレばかりやってると、不自然な動作が強化されてしまう。

・ムキムキにしたいなら、不自然な動作で負荷をかけまくる。
・しなやかにしたいなら、自然な動作をトレーニングする。

回旋方向には、負荷をかけづらいデメリットがあります。

なのでうまく使い分けると、ムキムキでもしなやかさを失わずに済みます。

ゴルフスイングをしなやかに

ゴルフは、微妙なコーディネーション能力が要求されます。

筋力だけで飛距離が上がるわけではありません。

もちろんスイングも向上しない。

ゴルフの特異的な動作は回旋動作です。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニングしたことのみが向上すること。

下半身強化を課題に、パーソナルにいらっしゃる方がいます。

仮に筋力を上げても、スイング動作に変換できなければ意味がありません。

ただ大多数の方は、筋力が足りないのではなく筋力を活かせていない。

スイング動作にうまく変換できるような、トレーニングやストレッチも推奨しています。

回旋動作の向上

1つ例を挙げると、脱力した状態で回旋できるか?

アウターを使ったり、力任せにやったら、まずできません。

いまの自分を知ることにもなるので、ぜひやってみてください。

しなやかさと体幹

昔の自分がそうだったんですが・・・。

・アウターマッスルがガチガチ
・インナーマッスルがスカスカ

体軸も乱れまくってました。

軸ブレしてるのを、アウターで固めていたのです。

カラダが硬いこともありますが、中心が安定しないのを外側で代償している。

体幹と言っても、プランクで強化するみたいな感じではありません。

しなやかさの向上には、ソフトコアという機能を高めることが重要です。

ソフトコアで反射を鍛える

・ヨガ・ピラティスの専門家

・ダンサー(プロ・アマ問わず)

動きがしなやかに見えるのは、体幹のソフトコアを使うのがうまいからです。

なので、ソフトコアを向上を目的に体幹トレーングをしましょう。

体に軸ができると美しい

もう1つが体軸。

身体の幹になる部分で、中心と末端をつないでいます。

つながりが強いほど、動きはしなやかになります。

ほとんどの方が、体軸がブレブレ。

動きに連動性がないのです。

ソフトコアと一緒に、体軸を強化することも大事です。

軸圧を意識したスクワットをご紹介。

頭の上に物を置くと、体軸を意識しやすくなります。

しなやかさ強化の体幹トレーニング

ここでオススメしたいのが、ハイハイなどの這うエクササイズ。

四足歩行の動物と同じように、しなやかに動かないとできないのです。

1980年代gracovetsky博士が、這う動きを脊柱のエンジンと名付けました。

動的な安定性や、正しい動きのリズムを促進します。

しなやかな体幹を手に入れるなら、よつばいで行うエクササイズを取り入れると効果的です。

いくつかご紹介します。

コモドドラゴンというエクササイズ。

床を這うように、前へ進んでいきます。

ほふく前進をイメージしてもらうとわかりやすいです。

ハイハイよりも難しいトレーニングです。

体重移動がない分、簡単に行えます。

同じことを仰向けでも。

慣れたら這って移動します。

まとめ

しなやかさの向上方法を5つご紹介しました。

・呼吸
・寝返り
・筋膜リリース
・回旋
・ハイハイ

難易度もこの順番通り。

1つずつやるのもいいし、順番にやるのもいい。

あなたが苦手な動きを重点的にやってもOK。

しなやかさとは、身体の「つながり」を強化すること。

途切れている箇所をつなぎ合わせると、しなやかで美しい身体になりますよ。

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国際ライセンスを持つパーソナルトレーナー。栃木県足利市で小泉ジを運営。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。体軸確保をコンセプトに、19キロのダイエット指導・腰痛や膝痛の改善・その他カラダの不調を整えた実績があります。東京のパーソナルジムに就職⇒独立⇒挫折⇒再就職⇒フリーランス。専門であるダイエット・筋トレ・ストレッチについて発信してます。 ⇒プロフィールはこちら