2分でできる心肺機能を高める運動と肺を鍛える呼吸法

パーソナルトレーナーの小泉です。

心肺機能を高めると、換気機能の改善、つまり、肺へ空気の出入りさせている各種の筋肉を鍛えることはできます。

心肺機能が高まれば、持久力もついて体力も上がります。

もちろん免疫力も。

身体機能だけでなく、心の健康にも役立ちます。

この記事では、心肺機能を高めるエクササイズをご紹介します。

心肺機能を高めるには

心肺機能を高める

心拍数が上がる運動をすることです。

目安としては、息が弾む程度。

心拍計ではかると、だいたい110~120程度になります。

その心拍数で運動することがおすすめです。

心肺機能を高める運動

心肺機能を高める

人混みを避ければ、散歩もいいです。

マスクをしてれば、ウォーキングでも心肺機能に負荷がかかりますし。

外出に抵抗があるなら、自宅トレでも可能です。

Dr.キャシー・ドゥリーは、気道をクリアにするエクササイズを発信してます。

1:片方の鼻を塞いで息を吸う
2:反対側の鼻を塞いで息を吐く
3:同じ側から息を吸う
4:反対側の鼻から息を吐く

血流を促し、痰のキレをよくする。

鼻づまり解消の、リリースとしての効果もあります。

心肺機能を高めるエクササイズ初級編

例えばこんなエクササイズ。

ヨガマットの上でできるので、部屋が狭くてもできます。

対角らせんの相反運動なので、ウォーキングにも近いです。

左右交互に動くので、右脳と左脳を切り替えながら運動できる。

脳がリラックスするので、リフレッシュ効果もあります。

それに側屈という身体をねじる動きが入るので、くびれなどお腹周りの引き締めにも効果があります。

1~2分やるといいです。

負荷を上げるなら、床に足をつけないでやると筋トレ的な要素も入ってきます。

心肺機能を上げるエクササイズ中級編

さっきの運動を、上向きで行います。

初級編は下半身メインでしたが、中級編は上半身をメインに動かします。

肘を膝に近づけるように行いましょう。

心肺機能を上げるエクササイズ上級編

ケトルベルスイング。

ケトルベルがなければ、ダンベルなどほかの器具でも可。

全身を使うので、心拍数はかなり上昇します。

動作は矢状面なので単純ですが、その分負荷がかかる。

心拍数は160くらいまで上がります。

運動時間は15分くらい

1セットあたり1~2分やったら、休憩も1~2分ほど。

1度心拍を上げて、落ち着いたらもう1度上げると言うイメージ。

徐々に上げていって、徐々に下げていく。

と言うのを繰り返します。

ずーっと同じ心拍でもいいですが、上がったり下がったりした方が心肺機能に負荷がかかるのです。

セット数で言うと4~5セット。

運動時間10分に、休憩が5分で15分という感じ。

さぁ心肺機能を高めよう

心肺機能を高めることは、小さい負荷をかけ続けること。

1度に大きな負荷はいりません。

心肺機能が高まれば、持久力もついて体力も上がります。

もちろん免疫力も。

ストレス発散にもなるし、いいことづくめ。

外出制限がある今だからこそ、リフレッシュして心と体の健康につとめましょう。

The following two tabs change content below.
トレーニングとコンディショニングを専門とするプロのトレーナー。栃木県足利市のパーソナルジムを運営。「体軸確保」「ゆがみ解消」をコンセプトにした、パーソナルトレーニングをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒詳しいプロフィールはこちら