心肺機能を高める運動と肺を鍛える呼吸法

厚生労働省は、高齢者が動かないままでいると、心身の機能が低下して動けなくなることが懸念されるとしている。

感染しないよう、

・人混みを避けた散歩
・家の中での運動
・座っている時間を減らして足踏みをする

-などのポイントを挙げる。家族や友人と電話で話すことも孤立を防ぎ、健康を保つために大切とする。(引用:東京新聞web

心肺機能を高める

「肺を鍛える」ことはできるでしょうか?

数年前、途中までですがヒマラヤに登った友人が、土産話の中で「ろうそくを吹くような息をすると楽だったよ」と言っていました。

これは、口すぼめ呼吸といってPEEP(呼気終末陽圧)つまり肺の中の気圧を高めて酸素がより有効に血中にはいるようにする呼吸法で、彼はそれを自然に学んだようです。

このように、ふだんの有酸素運動や呼吸法の練習は大事です。

しかし、実は、臓器としての肺自体は鍛えてよくなるものではなく、加齢に伴い少しずつ気腫性の変化などがおこり機能としては低下していくのです。

したがって、一番重要なのは、臓器としての肺を大切に使っていくこと、特に喫煙などによって肺を痛めないように心がけることです。

(引用:近藤 晴彦:杏林大学病院呼吸器・甲状腺外科教授

心肺機能を高めると、換気機能の改善、つまり、肺へ空気の出入りさせている各種の筋肉を鍛えることはできます。

心肺機能が高まれば、持久力もついて体力も上がります。

もちろん免疫力も。

身体機能だけでなく、心の健康にも役立ちます。

この記事では、心肺機能を高めるエクササイズをご紹介します。

心肺機能を高めるには

心肺機能を高める

心拍数が上がる運動をすることです。

目安としては、息が弾む程度。

心拍計ではかると、だいたい110~120程度になります。

その心拍数で運動することがおすすめです。

心肺機能を高める運動

人混みを避ければ、散歩もいいです。

マスクをしてれば、ウォーキングでも心肺機能に負荷がかかりますし。

外出に抵抗があるなら、自宅トレでも可能です。

Dr.キャシー・ドゥリーは、気道をクリアにするエクササイズを発信してます。

1:片方の鼻を塞いで息を吸う
2:反対側の鼻を塞いで息を吐く
3:同じ側から息を吸う
4:反対側の鼻から息を吐く

血流を促し、痰のキレをよくする。

鼻づまり解消の、リリースとしての効果もあります。

心肺機能を高めるエクササイズ初級編

例えばこんなエクササイズ。

ヨガマットの上でできるので、部屋が狭くてもできます。

対角らせんの相反運動なので、ウォーキングにも近いです。

左右交互に動くので、右脳と左脳を切り替えながら運動できる。

脳がリラックスするので、リフレッシュ効果もあります。

それに側屈という身体をねじる動きが入るので、くびれなどお腹周りの引き締めにも効果があります。

1~2分やるといいです。

負荷を上げるなら、床に足をつけないでやると筋トレ的な要素も入ってきます。

心肺機能を上げるエクササイズ中級編

さっきの運動を、上向きで行います。

初級編は下半身メインでしたが、中級編は上半身をメインに動かします。

肘を膝に近づけるように行いましょう。

心肺機能を上げるエクササイズ上級編

ケトルベルスイング。

ケトルベルがなければ、ダンベルなどほかの器具でも可。

全身を使うので、心拍数はかなり上昇します。

動作は矢状面なので単純ですが、その分負荷がかかる。

心拍数は160くらいまで上がります。

運動時間は15分くらい

1セットあたり1~2分やったら、休憩も1~2分ほど。

1度心拍を上げて、落ち着いたらもう1度上げると言うイメージ。

徐々に上げていって、徐々に下げていく。

と言うのを繰り返します。

ずーっと同じ心拍でもいいですが、上がったり下がったりした方が心肺機能に負荷がかかるのです。

セット数で言うと4~5セット。

運動時間10分に、休憩が5分で15分という感じ。

さぁ心肺機能を高めよう

心肺機能を高めることは、小さい負荷をかけ続けること。

1度に大きな負荷はいりません。

心肺機能が高まれば、持久力もついて体力も上がります。

もちろん免疫力も。

ストレス発散にもなるし、いいことづくめ。

外出制限がある今だからこそ、リフレッシュして心と体の健康につとめましょう。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら