繰り返すぎっくり腰への再発予防エクササイズ

ぎっくり腰になったら、基本は安静にしてましょう。

痛みがある状態で動くと、必ず代償動作が起こります。

これがマイクロトラウマ(微細損傷)を引き起こします。

ぎっくり腰

パーソナルトレーニングでは痛みの改善は行いません。

痛みの原因になる、非機能的な動きを改善していきます。

ではなぜ、ぎっくり腰になるのか?

この記事では2つの原因と、予防法について解説していきます。

ぎっくり腰になる2つの原因

ぎっくり腰になる原因は2つ。

・ローカルマッスルの機能低下
・大腰筋の拘縮

では解説していきます。
ぎっくり腰

ローカルマッスルの機能低下

ぎっくり腰とローカルマッスル

ローカルマッスルとは、脊柱を安定させる筋肉のこと。

2つ以上の椎骨をコントロールして、ズレを修正しています。

猫背姿勢だと、ローカルマッスルはOFFに。

重力に抵抗しない時間が長く続くためです。

ぎっくり腰は、ゆっくりした動作で起こりやすい。

どちらか言えば、ふとした動作で起こりませんか?

ゆっくりした動作では、ローカルマッスルは働きにくいのです。

大腰筋の拘縮

ぎっくり腰を含め、腰痛になりやすいです。

姿勢が悪ければ、大腰筋の働きも鈍くなります。

もしぎっくり腰になったら、1つの方法として大腰筋を緩めることも有効です。

ぎっくり腰の予防エクササイズ

先ほど話したように、大腰筋を筋膜リリースするのも1つ。

ですが、ここではローカルマッスルの活性化をメインに話を進めていきます。

ぎっくり腰になるのは、ローカルマッスルが働かないから。

行うエクササイズは2つ。

・呼吸
・寝返り(ローリングエクササイズ)

呼吸

呼吸がうまくできないと、動きがスムーズにいきません。

正常な呼吸には、肋骨の動きが不可欠。

うまくできないと、

・斜角筋
・小胸筋
・胸鎖乳突筋

が過収縮します。

腕のしびれなどの、胸郭出口症候群の原因にもなります。

では、正しい呼吸とは?

ぎっくり腰

呼吸の時に、肋骨の上半分は前方に、下半分が横に広がります。

どちらかというと、前方への動きが小さい人が多いです。

胸郭のインナーマッスルである、胸横筋がうまく働かないから。

まずはそこから始めてきましょう。

クロコダイルブリージング

ぎっくり腰

うつ伏せで腹式呼吸を行う、クロコダイルブリージングをご紹介。

横隔膜が活性化して、インナーユニットの機能が改善します。

呼吸が浅いと、交感神経が優位になり脊柱も硬くなります。

ここで注意したいのが舌の位置。

上あごについて、舌の先端が前歯の裏側にあるのが正しい位置です。

これがずれると、肩甲骨や胸骨にも影響します。

寝返り

ぎっくり腰

身体が床についた状態で、いろいろ動いて動き方を学びます。

モーターコントロールや、身体の協調性が改善します。

・体幹と四肢の協調性
・インナーユニットの活性化とタイミング

体幹は、強さよりタイミングが大事。

・上肢が動く0.03秒前
・下肢が動く0,11秒前

に働くのが望ましい。

最悪、同時でもかまいません。

体幹が遅れて動く、フィードバックになると、ぎっくり腰や腰痛になりやすくなります。

覚えましょう。

体幹は強さよりタイミング。

力を抜いて自然にできることが目標。

寝返りは、関節可動域に制限があるとうまくできません。

それを1つに気づきととらえましょう。

呼吸と寝返りは、コンディショニングの1つ。

動作パターンを変え、ぎっくり腰にならない身体づくりをしていきます。

ぎっくり腰を完治させよう

ぎっくり腰を完治する

ぎっくり腰から回復して痛みが回復しても、身体の機能までは回復しない。

放っておくと、また再発するリスクがあります。

予防というと緊急性を感じないかもしれませんが、予防が完治につながります。

痛みが出ると、できることが限られますからね。

痛みはあくまでも結果に過ぎない。

その原因を特定して機能を改善することが、ぎっくり腰を完治させることにつながるのです。

注意!いま腰痛になるような姿勢をしていませんか?

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら