メリハリのあるボディラインの黄金比率【筋トレで魅力はつくれます】

2012年、ニューカッスル大学のクロッセリー教授が「魅力的なカラダ」に関する論文を発表しました。

女性が女性に魅力を感じるのは、

・ウェストヒップ比が0.7
・ウェストチェスト比が0.67

男性が女性に魅力を感じるのは、

・ウェストヒップ比が0.73
・ウェストチェスト比が0.69

男女とも同じようなボディラインを理想と考えているようです。

ボディラインは「メリハリ」が大事。

メリハリのあるボディラインは、筋肉と骨格でつくられています。

これらの比率を維持できれば、体重に関係なく魅力的にみえるということ。

体重が減っても、「メリハリ」がなければ貧相にみえてしまいます。

ちなみに、女性が理想とするBMIは18.9。

メリハリのあるボディライン

BMIとはBody Mass Indexはボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のこと。

体重(Kg)÷(身長(m)×身長(m))で計算できます。

日本肥満学会による肥満度測定基準によると、

・BMI18.5未満:痩せすぎ
・BMI18.5~25未満:普通
・BMI25~30未満:肥満度1
・BMI30~35未満:肥満度2
・BMI35~40未満:肥満度3
・BMI40以上:肥満度4

ただあまりこの指数にこだわり過ぎないほうがいいです。

理由は、ほとんどのアスリートが肥満になってしまうから。

あくまでも体重は参考程度にして、黄金比率に近づけてみためを変えていくことを目的としましょう。

メリハリのあるボディラインをつくるメニュー

パーソナルトレーニングで、やるべきことは2つ。

「筋トレ」と「コンディショニング」です。

人は骨格によって、筋肉の付き方にバラツキが出ます。

例えばゆがみ。

・骨盤
・姿勢
・左右差

などがニュートラルであれば、バランスよく筋肉がつきます。

残念ながら、そういう人はほとんどいません。

ボディラインはあなたの歴史

運動を制御する脳は、「単一の筋」に指令を出しているのではなく、「動作」に対して指令を出している(Gambetta 2007)

身体は一番抵抗の低い方法で、一定の動作を生み出そうとする。

しかし「低抵抗=質のいい動き」とは限らない。

人は、皆ひとりひとりが個別に運動パターンを持っている(Shirley A Sahrmann)

ボディラインにメリハリはありますか?

ライフスタイルなどにより、骨格には個々に特徴があるのです。

例を挙げると反り腰姿勢だと、

・ふくらはぎと大腿四頭筋(前太もも)に筋肉がつきやすい
・腹筋とお尻が緩みやすい

など。

これだとボディラインが黄金比率にならないので、反り腰姿勢の改善もプログラムに必要となってきます。

反り腰の改善に効果があった4つのエクササイズ

メリハリは筋トレでつくる

筋肉を増やす最も効果的なのは筋トレ。

部分痩せには議論がありますが、部分的に筋肉をつけることはできます。

もちろん筋肉が増えただけでは不十分。

同時に体脂肪も減らしていきましょう。

ただ、1つ問題が。

筋肉を増やして体脂肪を減らすとなると、筋トレだけでは難しい。

そこで2つのことが必要となります。

・有酸素運動
・高たんぱく低糖質

メリハリをつくるなら筋トレと有酸素運動

体脂肪率・体脂肪量を減らすなら、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的としています。(Willis2012)

また、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、消費カロリーが増えます。(Benito2016)

しかし、有酸素運動は長くやればいいわけではありません。

東大の石井直方教授によると、

長時間にわたる有酸素運動、あるいはマラソンのような持久的なトレーニングをたくさんこなしている人は、UCP3の活性がきわめて低くなるとしています。

UCP3とは、安静時において脂肪や糖などのエネルギーを直接熱に変えて消費する働きを持つタンパク質のこと。

基礎代謝のこと。

基礎代謝を上げる筋トレで太らない身体にする方法

筋肉中の速筋繊維に多く含まれています。

メリハリのあるボディライン

これが筋肉が増えると、基礎代謝が上がるとされる理由。

体脂肪を減らすには、UCP3が減らないようにしないといけません。

有酸素運動をたくさん行って減量した人は、その時点で運動をやめたりすると太りやすくなる危険性があるからです。

ジョギングやウォーキングなど軽い運動よりも、高強度のサーキットトレーニングを進めています。

コロナ太りによるメタボリックシンドローム予防の脂肪燃焼エクササイズ

高たんぱく低糖質

メリハリのあるボディラインには、この食事は欠かせません。

・たんぱく質⇒筋肉の材料
・低糖質⇒脂肪を減らす

ほとんどの人の食事は、たんぱく質が不足してて糖質が多すぎるのです。

糖質制限に関する議論は絶えません。

ここでは、「必要以上に取りすぎてる分を減らしましょう」という意味で話しています。

たんぱく質は1食に1品取れていればOK。

最低でも自分の体重(g)を目安にしましょう。

もし不足してるなら、プロティンで補給するのも1つの方法です。

まとめ

ボディラインの黄金比

魅力的なボディラインには、黄金比があります。

女性が女性に魅力を感じるのは、

・ウェストヒップ比が0.7
・ウェストチェスト比が0.67

男性が女性に魅力を感じるのは、

・ウェストヒップ比が0.73
・ウェストチェスト比が0.69

これをつくるには、筋肉を増やして脂肪を減らすこと。

筋トレと有酸素運動、高たんぱく低糖質な食事を心がけましょう。

17キロの産後ダイエットに成功した体験談

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら