睡眠不足は太りやすい!?筋トレで睡眠の質を高め不眠を改善

睡眠不足なると、著しく体脂肪が増加するという研究があります。

これには、3つのホルモンがかかわってきます。

1:レプチン(食欲抑制)
2:インスリン(脂肪をためる)
3:コルチゾル(筋肉を分解する)

1つめのレプチン。

食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少するから。

自分も睡眠時間が少ないと、その日はたくさん食べてしまう傾向があります。

この状態での食欲をコントロールは、ほぼ不可能です。

2つめインスリン。

インスリン(脂肪をためさせる信号を出すホルモン)が、午後に上昇するとしています。

これは夜ご飯や間食で、暴飲暴食させることにつながります。

3つめのコルチゾル。

さらに夕方のコルチゾルの濃度が高かったとしています。

コルチゾルがストレスを感じるホルモンで、筋肉を分解してしまいます。

食欲をコントロールできないという方は、まず睡眠不足を見直してみましょう。

ということで、この記事では睡眠について書いていきます。

筋トレで睡眠不足を改善

マクマスター大学のコワセビッチらによると、

「筋トレは睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高める」

「週3回、高い負荷で行うと、睡眠改善に役立つ。」

としています。

運動の時間と睡眠不足

筋トレと睡眠時間

筋トレは、何時くらいにやると効果があるのか?

これについては、Grgicらの報告を参照すると、

「長期間の朝のトレーニングは、夕方のトレーニングと同等の効果が得られる」

という現在のところのエビデンスを示しているのです。

筋肉を増やすのであれば1日のうちで何時にやっても、それほど大きな差はありません。

ただ睡眠がかかわってくると、ちょっと変わってきます。

ブレッド・コントレラスらのストレングスコンディショニングリサーチによると、

就寝6時間前に最大酸素摂取量の65%で40分のトレッドミル(有酸素運動)を行うと、深い睡眠を妨げ浅い眠りを増加させる。

としています。

これは私も経験があります。

筋トレと睡眠

フットサルをやった日は、睡眠の質が下がります。

フットサルは20時から22時まで。

ナイター設備があるのも原因になるのですが、身体は疲れても眠れないのです。

そんな経験から、筋トレは午前中、もしくは午後の早い時間に行うようにしています。

不眠改善にサーカディアンリズムを整える

これは「サーカディアンリズム」という、生活リズムが関わっています。

体内にある日内時計、週・月・年などがあります。

「ダイエットは、生活習慣の改善である」

基本は明るい時間に活動して、暗くなったら身体を休める。

人間だけ生活習慣が崩れているのです。

これによりホルモンバランスが乱れ、ダイエットやアンチエイジングに大きく影響してしまう。

睡眠とダイエットの関係

夜になると体温が下がり、アドレナリンが低下します。

睡眠の準備に入るわけです。

ダイエットとの関係でいうと、成長のホルモンの分泌。

22時から2時に分泌するとされています。

シンデレラタイムと呼んだりしますが、成長ホルモンの分泌時間は個々によって異なります。

成長ホルモンが分泌しるのは、脳が休まり睡眠から4時間後。

睡眠の目的は成長ホルモンの分泌

睡眠時間が少ないと、痩せない理由には成長ホルモンが影響します。

冒頭に出てきたインスリンが「脂肪貯めなさい信号」だとすると、成長ホルモンは「脂肪使いなさい信号」を分泌します。

睡眠の質は、寝る前の過ごし方も重要。

1番はリラックスすること。

ナイターでフットサルをすると、交感神経が過剰になるので睡眠の準備には最悪です。

私が取り入れてるのは、間接照明にすること。

もう1つ取り入れてることがあります。

体温をコントロールして睡眠に備える

それが入浴。

ホルモンは、体温が下がらないと分泌しません。

寝る前の入浴が効果的なのは、上がった体温が時間とともに徐々に下がってくるから。

1時間から1時間半かかるとされています。

シャワー派なのですが、入浴と間接照明はかなり効果があります。

アルコールは睡眠不足の原因に

遅くまで仕事をしてると、脳が切り替わりづらい。

さらに、子供のころから私は寝つきがよくない。

なので、以前はアルコールに頼っていました。

お酒が弱いので、すぐに眠くなるからです。

いいことだと思っていましたが、ここで1つ問題が。

筋トレと睡眠

アルコールは睡眠の質を下げます。

身体にとっては毒なので、肝臓が解毒と分解をするから。

身体が休まっても、内臓だけ残業するイメージ。

さらには肝臓へのストレスで、筋肉ができにくくなります。

肝機能が低下すると、甲状腺にも影響して、痩せにくくなります。

ダイエット中は、アルコールは控えるべきですね。

まとめ

筋トレと睡眠

睡眠不足は、ダイエットの大敵。

睡眠の質を高めるには、生活習慣を整えること。

・週3回強度の高い筋トレ
・寝る前はリラックスタイム
・アルコールに頼らない

睡眠の質を上げるには、寝る前の習慣も大事。

間接照明にしたり、激しい運動を避けること。

入浴するなど、いかにリラックスして過ごせるか?

そして、アルコールには頼らない。

生活習慣の改善が、睡眠やダイエットにも効果的なのです。

ここまで読んで、改善点は見つかりましたか?

その中から、まずは1つ。

できることから始めていきましょう。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら