腕立て伏せが苦手な女性向けのカンタンにできる効果的なやり方

腕立て伏せは大胸筋を中心とした、上半身の筋トレです。

自重の筋トレでは、スクワットと並んですごく効果があります。

ただ問題はスクワットと違って、苦手に感じる人がいること。

特に女性のほとんどは、できない方が多い。

できないと敬遠されがちですが、女性にとってはすごくいい筋トレになります。

たくさん効果はあるのですが、1つ挙げるとすると前面のコアをトレーニングできること。

前面のコアとは、腹筋のことです。

産後の女性は、前面のコアが緩みやすく腹筋が弱い。

反り腰など、体型が崩れる原因にも。

だから女性にこそ、腕立て伏せに取り組んでほしい。

そこでこの記事では、女性向けに腕立て伏せのバリエーションについて書いていきます。

誰でもできるカンタンなやり方なので、筋トレ経験がなくても腕立て伏せの効果を得られるようになります。

腕立て伏せのやり方

ここでは腕立て伏せの「リグレッション」について話していきます。

リグレッションとはトレーニング用語で、段階的に難易度を下げる意味で使います。

腕立て伏せ

1つ例を挙げます。

プランクと同じ要領で、この姿勢で固定。

・前面コア
・肩の安定性の向上

これだけでも、体幹トレーニングとしての効果があります。

このように動きをカンタンに分解して、自分に合った最適な負荷をみつけることがリグレッションになります。

できる・できないの0か100かではなく、その間があってもいいのはないでしょうか?

膝をついてやる腕立て伏せのメリットとデメリット

これだとどちらかというと、腹筋や体幹寄りになりがち。

もっと腕や胸を鍛えたい方には、こんなやり方があります。

腕立て伏せのやり方と効果

よくあるリグレッションが、膝をついてやる腕立て伏せ。

4点支持から6点支持になるので、身体を支えるのがラクになります。

自分も指導してるのですが、「メリット」と「デメリット」があります。

メリットは、床まで身体をおろせること。

胸や腕のトレーニングになります。

デメリットは、体幹を使わないこと。

「どちらがいいか?」

と言うより、目的に合わせて使い分けるといいです。

腕立て伏せをカンタンにするやり方

腕立て伏せのやり方

床ではなく、台に手を置くやり方。

少し角度がつくので、身体をおろしやすくなります。

難易度や負荷も下がるので、床でやるよりかなりカンタンにできる。

台は何でもよくて、テーブルでもイスでもOK。

台の高さが高くなるほど、負荷は下がります。

あなたができそうな高さを見つけて、少しずつ低くして最後は床でやるという感じ。

このやり方で1回も腕立て伏せができなかった方が、床で10回できるようになった方がいます。

段階的に負荷を変えていくと、少しずつ身体に変化が出てくるのです。

台が見つからなければ、壁でもOK。

ここまでの話を、1分程度に動画でまとめました。

腕立て伏せでよくある間違い

腕立て伏せって説明がいらないくらい、メジャーな筋トレですよね。

見よう見まねでできてしまう。

そのせいで、よくある間違いが2つあります。

・頭から床に行ってしまう
・肘が開きすぎ

これだと胸ではなく、肩や腕の付け根に効いてしまいます。

腕立て伏せのやり方と効果

こんな感じですね。

修正ポイントは・・・

・頭から床に行ってしまう⇒頭ではなく胸を床におろす
・肘が開きすぎ⇒肘が開かないように脇を締める

この2つを意識すれば、リグレッションしても効果を感じることができます。

これも動画でまとめました。

まとめ

いかがだったでしょうか?

腕立て伏せって罰ゲームでやることが多く、あまり細かいことを意識したことがなかったかもしれませんね。

では、まとめていきます。

・腕立て伏せができなくても、段階的に難易度を下げていく
・よくある間違いとして、頭の位置と肘に位置を気を付けよう

という内容でしたね。

1つめは、腕を置く高さを変えることでやりやすくなる。

2つめは、よくある間違いとして、「頭ではなく胸から」「脇を開きすぎない」。

腕立て伏せは、きちんとやれば全身運動になります。

上半身がメインになりますが、フォームを気を付けると体幹や腹筋のトレーニングになる。

苦手に感じてたあなたも、自分にとっての最適な負荷は見つかりましたか?

できるできないではなく、段階的に負荷を変えるとできますよ!

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら