上半身の筋トレメニューを筋肉の体積から考察する

筋肉を増やしたいとき、痩せたいとき、どこを筋トレしますか?

大多数の方は、筋肉が増えやすい大きな筋肉を鍛えるはず。

では、大きな筋肉とはどこなのか?

これまでは「面積」を基準にすることが多かったのですが、最近の論文では「体積」表記することが増えているようです。

2006年にパーソナルトレーナーを始めた当初、社員研修ではこのように言われていました。

1:大腿四頭筋
2:広背筋
3:大胸筋

あとは、そこまで大きな差はない。

なので、「ビッグ3種目を中心に筋トレメニューを組み立てなさい。」、と。

しかし「体積」表記で筋肉を考えると、この順番は大きく変わります。

意外な筋肉が上位に来るのです。

この記事では筋肉の体積から大きさを定義して、筋トレメニューを再考していきます。

筋肉の大きさは面積ではなく体積で考える

東京大学のFukunagaらは、筋肉の体積(筋体積)が面積よりも、筋力を正確に反映することを明らかにしました(Fukunaga, 2001)

この報告を皮切りに、2007年にはHolzbaurらが、2016年にはLubeらが筋体積の報告しています。

上半身の体積順がこちら。

1:三角筋
2:上腕三頭筋
3:大胸筋
4:広背筋
5:上腕二頭筋

これまで大きいと思っていた広背筋と大胸筋ではく、三角筋が大きいのです。

三角筋とは、肩の筋肉です。

筋肉の体積

下半身の体積順はこちら。

1:大腿四頭筋
2:大殿筋
3:内転筋
4:ハムストリング
5:腸腰筋

筋肉の大きさの定義が変われば上半身の筋トレメニューも変わる!?

そこからさらに、schoenfeldらの研究グループが「レジスタンストレーニングと筋肉の大きさ」というレビューを報告しています。

それによると、これまでの筋肉の大きさとは、異なる結果となったとしています。

例えば上半身。

これまでは広背筋が1番大きいとされていました。

私もそう教わりました。

しかし、順番が大きく異なります。

これまで小さいとされていた筋肉が大きいとなり、大きいと思っていた筋肉を上回るのです。

上半身の筋トレメニューを見直そう

Schoenfeldらは、大きな筋肉には単関節トレーニングを行うことも推奨しています。

ということは、ビッグ3だけでは不十分となります。

ここからは、プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典から抜粋して書いていきます。

ちなみに全体で1番大きいのは大腿四頭筋。

内訳が、大腿直筋238㎥、内側広筋555㎥、外側広筋514㎥、中間広筋606㎥。

2番目が大殿筋の864㎥。

これにより、大殿筋が1番大きい筋肉と主張する方もいます。

参考文献によって、多少のバラつきがみられます。

1番驚いたのが、ふくらはぎのヒラメ筋が広背筋よりも大きいこと。

ヒラメ筋;575m3、広背筋;550m3。

体積で考えるとこれまで大きいと思っていた広背筋は、そうでもないことわかります。

そう考えると、筋トレメニューも大きく変わってきますね。

体積の大きな筋肉を鍛えよう

下半身は細かい部分を除き、おおよそ予想通りでした。

でも上半身は全く違っていた。

胸の日に次いで感覚でやってた、三角筋と上腕三頭筋。

今度からは、この2つをメインでトレーニングする日をつくります。

筋肉の起始・停止の付着部をみても、大きな筋肉って感じがしないんですよね。

ただエビデンスとして示されたので、頑張ってトレーニングします。

ちなみに上腕二頭筋。

大きさはそうでもないのですが、女性が男性の魅力に影響する筋肉ランキング(Durkee 2019)で、大殿筋に次ぐ2位となっています。

参考までに、三角筋は7位で上腕三頭筋は8位。

結局、全身バランスよく鍛えた方がいいんだなという結論になりました。

まとめ

筋肉の大きさは面積と体積で考えた場合、異なる数値が出る筋肉があります。

特に上半身は、大きく逆転する結果となりました。

今まで小さいと思っていた、三角筋と上腕三頭筋。

大きいと思っていた広背筋や大胸筋よりも大きいことわかりました。

夏になるとTシャツになるので、腕~肩回りはトレーニングしないとな。

これにモテの要素が加わると、よりやる気が出ますね。

生理的欲求に訴えた方が、筋トレは長続きするのです。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら