筋トレ初心者が最初にやるべき7つのこと!いきなり負荷をかけるのはNG

筋トレをやったことがない人からすると、ストイックでハードなイメージがあるかもしれませんね。

あれは中級者や上級者がやることで、初心者がいきなりやることではありません。

まずやるべきなのは、基本的な7つの動きを覚えること。

具体的にはこちら。

1:上半身 水平方向に押す 例:腕立て伏せ
2:上半身 水平方向に引く 例:ロウイング
3:上半身 垂直方向に押す 例:ショルダ―プレス
4:上半身 垂直方向に引く 例:懸垂
5:下半身 押す 例:スクワット
6:下半身 引く 例:デッドリフト
7:下半身 片足 例:ランジ

筋トレ初心者には、まずこの動きのパターンを覚えることを推奨してます。

ほぼすべての人ができていないので。

これができると効かせたい筋肉に、確実に効かせることができます。

負荷とか種目は、その応用に過ぎない。

負荷をかけるのはその後です。

「機能不全に負荷をかけるべきではない。」

トレーニングの世界でよく使われる言葉です。

筋トレ初心者が最初にやる2つのエクササイズ

ではここから、7つの動きをよりシンプルに説明していきます。

やることは2つ。

・胸椎の伸展
・股関節のヒップヒンジ

7つの動きを凝縮するとこの2つ。

これができないと、筋トレが難しく感じてしまいます。

運動をまったくやったことがない人でも、簡単にできるようなエクササイズです。

ではみていきましょう。

胸椎の伸展

カンタンに言うと、姿勢をよくすることです。

筋トレのほとんどが、背中を伸ばして行います。

特に意識したいのが上部胸椎。

筋トレ初心者

肩甲骨の間です。

よくある間違いが、腰だけを反ってしまうこと。

そうならないためのエクササイズがこちら。

ストレッチポールに足を乗せておくと、腰を反ることができません。

なので、上部胸椎のみを動かしてできます。

胸が開きやすくなるので、姿勢がよくなります。

股関節のヒップヒンジ

次が股関節を折り曲げる動き。

筋トレ初心者

スクワットやデッドリフトなど、下半身の種目はほとんどヒンジを使います。

よくある間違いが、膝の曲げ伸ばしになること。

筋トレ初心者

ヒップヒンジができない人は、本当に多いです。

スクワットやデッドリフトは、筋トレのビッグ3と言われる種目。

これができないと、筋トレで身体を変えるのは難しいと言っても過言ではありません。

子のヒップヒンジの練習法を、動画で解説してます。

胸椎の伸展とヒップヒンジは、10分あればほとんどできるようになります。

各種目で細かいフォームの注意点はありますが、この2つができていれば大丈夫。

筋トレ初心者は意識することを1つにする

筋トレ初心者

筋トレは最初のうちは、意識しながらやることになります。

ポイントは、意識することを1つに絞ること。

・胸椎の伸展⇒上半身の種目で意識すること
・股関節のヒップヒンジ⇒下半身の種目で意識すること

たまに、説明したことを複雑に考えたり、1度にいろんなことをやろうとする方がいます。

人間の脳は、マルチタスクには向いていません。

1度に1つのことに集中すること。

他で「運動神経が悪い」と言われた人でも、問題なくできるようになります。

まとめ

ではこの記事をまとめます。

初心者は、この7つの動きをまず覚えましょう。

負荷をかけたり応用種目をやるのは、基本を覚えてからでOK。

その時に意識したいのが2つ。

「胸椎」と「股関節」でした。

胸椎はほとんどの筋トレでで、股関節は下半身の筋トレでよく使います。

1度にたくさんのことをせず、まずは課題を1つに設定。

それができたら次へ、と言うように1つ1つクリアにしていきましょう。

筋トレ初心者がダイエット効果を出すまでの手順

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら