中臀筋のトレーニングで骨盤矯正!代償動作に気をつけよう

中臀筋が緩むと、骨盤が開きやすくなります。

骨盤が開くと、子宮や卵巣の位置も不安定に。

ボディラインが崩れるだけでなく、婦人科系の体調不良の原因となります。

カイロプラクティックで使われるメリックチャートでも、背骨で最もゆがみやすい腰椎5番と対応してます。

メリックチャート

メリックチャート(引用:ホリスティックコンディショニングNO.1)

女性にとっては、とても重要な筋肉の1つ。

中臀筋のトレーニングは、筋トレ種目でも必須となります。

しかし、ここで問題が。

中臀筋は、代償動作が起きやすいこと。

代償動作とは、別名ごまかし動作。

効かせるのが難しいので、他の筋肉が働いてしまう。

骨盤のゆがみだけでなく、膝痛や腰痛の原因になります。

この記事では、中臀筋のトレーニングのポイントについて解説していきます。

中臀筋の役割

中臀筋の役割は、骨盤を安定させること。

人の動作は、片足立ちの連続。

転ばないように、しっかりとカラダを支える役割があります。

中臀筋のチェック方法

あなたの中臀筋は、しっかり機能してますか?

ここでチェック方法をご紹介します。

片足立ちになります。

中臀筋と骨盤矯正

このとき、骨盤の位置に注目。

まっすぐ片足立ちができればOK。

それができないと、以下の代償動作が出ます。

中臀筋と代償動作

・骨盤がスライドする
・肩が下がる
・頭が傾く

このようなバランスのとり方をしたら、中臀筋が機能してない証拠。

トレンデレンブルグ歩行

カラダをうまく支えられていないので、歩き方もバランスが崩れてしまいます。

代表的なのが、トレンデレンブルグ歩行。

カラダを左右に傾けながら歩くこと。

トレンデレンブルグ歩行

腰椎ヘルニアに多い歩き方ですが、中臀筋が機能低下しても起こります。

チェックの結果は、いかがだったでしょうか?

ここから、中臀筋トレーニングをみていきます。

中臀筋トレーニングの3つのポイント

中臀筋トレーニング

今日ご紹介するのは、サイドライと言う種目。

中臀筋のトレーニングで、簡単に行えて代償動作の改善もできます。

代償動作が起きやすい筋肉は2つ。

・腰方形筋
・大腿筋膜張筋

腰痛や膝痛の原因になる筋肉です。

横向きに寝て足を挙げるだけ。

脚を挙げるポイントは3つ。

・骨盤を下げる
・脚の高さは骨盤
・身体と一直線

骨盤を下げる

中臀筋トレーニング

中臀筋は、骨盤から大転子に付着しています。

なので骨盤を大転子に近づけると、効きやすくなります。

中臀筋の起始停止

脚を挙げると、骨盤も挙がりやすくなるので注意。

中臀筋がストレッチされてしまい、腰方形筋に効いてしまいます。

脚の高さは骨盤

脚を挙げるというより、遠くへ伸ばすイメージ。

脚を挙げようとすると、どうしても骨盤の位置も挙がってしまう。

中臀筋トレーニング

高さは骨盤と同じでOK。

高く挙げればいい・・・というわけではないのもポイントです。

身体と一直線

中臀筋トレーニング

脚は真上に挙げましょう。

よくある間違いが、身体の前で挙げてしまうこと。

前に挙げると、大腿筋膜張筋と言う太ももの外側に効いてしまいます。

脚が太くなり、膝痛の原因に。

脚が太い時にする人の大半は、大腿筋膜張筋過剰⇔中臀筋弱化でバランスが崩れている。

なので脚は真上に挙げるようにしましょう。

【補足】どうしても太ももに効いてしまう時の2つの対処法

・脚を真上ではなく斜め後ろに挙げる
・膝を伸び切らず少し曲げる

壁を使うと、中臀筋を意識しやすいです。

中臀筋トレーニング

まとめ

この記事の内容を、動画でまとめました。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら