マシントレーニングは絶対ではない!目的に合わせた使える筋肉にするコツ

施設によっては、マシントレーニングが絶対であるかのように説明する人がいます。

本当にそうでしょうか?

一般的にマシントレーニングは、「非機能的トレーニング」と言われています。

使えない筋肉になりやすい。

マシントレーニングのデメリットがこちら。

・日常動作ではやらない動きで筋肉を鍛えるから
・座ってやる種目がほとんど
・非荷重でやる
・両側性の動きが多い
・単面的な筋肉しか鍛えられない
・単関節運動
・特定の筋肉しか鍛えられない
・運動連鎖がつながりにくい

など。

マシントレーニングばかりだと、使えない筋肉になりやすいと言われる理由です。

エクササイズには2つのパターンがあります。

・OKC(オープンキネティックチェーン:非荷重運動)
・CKC(クローズドキネティックチェーン:荷重運動)

マシントレーニングは、OKCに分類される種目がほとんど。

では、マシントレーニングは必要ないのでしょうか?

この記事では、マシントレーニングでも使える筋肉をつくるコツを話していきます。

マシントレーニングを効果的に行うコツ

マシントレーニング

結論を言うと、マシントレーニング(非荷重運動)と荷重運動は両方必要です。

要は組み合わせが重要。

例えばウォーキング。

歩くときは、

・非荷重運動35%
・荷重運動65%

ランニングは、

・非荷重運動35%
・荷重運動65%

スプリントでは

・非荷重運動90%
・荷重運動10%

このように運動パターンは、非荷重運動と荷重運動が複雑に起こっているからです。

使えない筋肉と使える筋肉

例えば体幹トレーニングをどんなに頑張っても、それだけで使える筋肉にはなりません。

たしかに体幹トレーニングで、使える筋肉にはなります。

でもそれによって、ゴルフの飛距離が伸びることはありません。

運動パターンが異なるからです。

トレーニングには特異性の原理があり、やったことがある動きしか向上しない。

ここでは、目的に合うトレーニングなのか?がポイントになるのです。

単純に筋肉を増やしたいならOK

筋肉をムキムキにするだけなら、マシントレーニングの方が有効です。

単一の筋肉を鍛えることに適しているからです。

ただ動きのパターンが一定なので、頭打ちになる可能性もあります。

やはりマシントレーニングだけというのは、効率が良くないかなと考えています。

マシントレーニングで使える筋肉を鍛える

マシントレーニングで使える筋肉を鍛える

お医者さんから治療の一環として、運動を進められるケースは多くあります。

近頃は、運動にポジティブに考えてくれる治療家さんが増えてますからね。

この場合、使える筋肉を鍛えることが必要です。

パーソナルでは、機能改善系と言われる分野。

運動機能を向上させる目的で行います。

使える筋肉の鍛え方の例

もしウィークリンク(弱い部分)が最初に発見され、取り除かなければ、ファンクショナルトレーニングは代償パターンを強くしてしまうに過ぎない。(Greg roskopt)

やることは2つ。

・運動連鎖の弱い部分を単一に強化
・運動連鎖を強化

膝の機能向上

マシントレーニング

膝の機能改善のマシントレーニングだと、レッグエクステンションを取り入れることが多い。

私も膝痛のクライアント様のメニューに入れています。

内側広筋を単一に鍛えたいときに行うことが多い。

・内側広筋
・外側広筋
・中間広筋
・大腿直筋

からなる大腿四頭筋は、膝の内側にある内側広筋が特に弱くなりやすい。

膝の安定性にかかわるので、細かく鍛えたいときにマシントレーニングは有効です。

単一筋を鍛えた後で、膝の動きを鍛えていく。

運動不足が原因で起こる、ロコモティブシンドロームのプログラムとしても効果があります。

ロコモ対策の膝のエクササイズ指導内容と実績

マシントレーニングのいいところを活かす

膝の例でいうとレッグエクステンションで、内側広筋を単一で鍛える。

スクワットでキネティックチェーンを強化する。

非荷重、荷重のいいところを取りれることが肝心です。

今後、膝に問題を抱える人は増える

膝に痛みが出ると、痩せることを進められるそうです。

果たしてそれだけで、膝への負担は減らせるのでしょうか?

軽量化と機能向上

マシントレーニング

車に例えてみましょう。

「あなたは運転が下手だから、事故を起こさないために軽自動車に乗りなさい。」

果たしてこれで事故を防げるでしょうか?

運転が下手なのであれば、乗る車よりも運転の練習が優先ではないでしょうか?

痩せたとしても、膝への負担が減るとは限ません。

それよりも、痩せることが大変ですから。

1番いいのは、運転技術の練習をしながら、車体を小さくすること。

ダイエットと機能改善の両方を行うことです。

ロコモティブシンドローム予防の運動プログラム

まとめ

マシントレーニング

マシントレーニングは、絶対ではありません。

それだけで、身体にとってプラスになることは難しい。

非荷重だけでなく、荷重トレーニングも行うこと。

膝の例でいうと、レッグエクステンションとスクワット。

弱い部分を強化して、運動連鎖につなげる。

継続的に行うと、使える筋肉へと成長していきます。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら