僧帽筋下部のトレーニングで肩の安定性を高めて首周りもスッキリ

多くのリハビリテーションで重要視されているのが僧帽筋下部の活動である。(Ballantyne et al.1993)

僧帽筋下部の役割は、肩甲骨を安定させることに重要な役割を果たしている。(Daniels and Worthingham 1986)

僧帽筋下部は投球動作において、肩甲骨の過度な動きを抑制する重要な役割があることが確認された。(DiGiovineb et al.1994)

*CKCエクササイズから引用

これらの研究から、僧帽筋下部を鍛える方法をご紹介します。

僧帽筋下部とは

僧帽筋下部

僧帽筋は、上部・中部・下部に分けられます。

僧帽筋下部の解剖

起始が、T4~T12の棘突起。

停止が、肩甲棘内側3分の1

僧帽筋下部の役割

主に、肩甲骨の動きに関与します。

・下制(下に下げる)
・上方回旋(バンザイする動作)
・内転(内側に寄せる)

肩甲骨の動き

肩甲骨の動きは、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋。

しかし最近では、骨盤のように前傾・後傾することがわかっています。

わずかではありますが、外旋・内旋もします。

僧帽筋下部のトレーニング

カンタンにできるエクササイズをご紹介。

Yエクササイズを、リグレッションした内容です。

僧帽筋下部

1:腕をYのにしてストレッチポールに乗せる
2:胸椎を伸展して胸をはる
3:腕を伸ばしたまま肩を下げる
4:ポールを転がすとやりやすいです

動画にまとめました。

僧帽筋下部は鍛えづらい

体軸が取れていても筋反射が落ちるほど、鍛えるのが難しい筋肉です。

小さな筋肉なので、どの種目を選んだとしても動きは地味。

効かせるのが難しいので、ポイントをしっかりと守りましょう。

僧帽筋下部を鍛えるとみためが変わります

巻き肩が解消します。

小胸筋が肩甲骨を前傾させるのに対し、僧帽筋下部は後傾させるからです。

巻き肩改善の小胸筋ストレッチ!肩甲骨は寄せてはいけない

肩甲骨が整う

関節は拮抗する筋肉のバランスが取れていると、正しい位置を保つことができます。

僧帽筋下部と拮抗している筋肉の1つが僧帽筋上部。

肩を上に挙げる筋肉です。

上部の方が下部より大きく力も強い。

なので肩が上がりやすくなります。

首周りに余計な筋肉がつく

僧帽筋上部に筋肉がつきすぎると、いかつく見えてしまう。

ゴリラに特徴的な体型だからです。

僧帽筋下部

肩を挙げる筋肉と、下げる筋肉。

この2つが同じ強さであれば、肩は正しい位置に収まります。

僧帽筋下部は拮抗関係で負ける

僧帽筋下部と拮抗関係にある筋肉は他にもありますが、ほとんどの筋肉に負けてしまいます。

理由は、強い筋肉、よく使われる筋肉と拮抗関係にあるから。

トレーニングしないと、なかなか普段使われることがありません。

猫背が解消する

猫背姿勢だと、よく背筋が弱いと言われます。

背中が丸まるので緩みやすいのですが、僧帽筋下部を緩んでしまいます。

背筋を鍛えるのは、肩を骨盤方向に下げるのがポイント。

僧帽筋下部も共同筋として、関わっているのです。

広背筋をマシンを使わずに鍛える筋トレメニュー

肩甲骨はよせてはいけない

猫背でも、肩甲骨は寄ります。

最近のスポーツ科学では、誤解を招く表現だともいわれています。

肩甲骨は寄せるのではなく、後傾させるのがポイント。

そのために、胸を張って肩を下げること。

先ほどご紹介したエクササイズでは、肩甲骨を後傾させる動きを取り入れています。

胸椎の伸展

よくある間違いが、胸椎ではなく腰椎を反ってしまうこと。

腰痛や反り腰姿勢の原因になります。

僧帽筋下部

このエクササイズのポイントは、胸を張りやすいこと。

腰が反れないので、胸を張りやすいのです。

僧帽筋下部のエクササイズは、他にもたくさんあります。

間違いが起こりにくいので、このエクササイズをご紹介しました。

もう1度動画を貼っておきますね。

まとめ

では、この記事をまとめます。

僧帽筋下部についての内容でした。

肩が安定するので、機能もみためもよくなります。

鍛えるのが難しい筋肉ですが、ご紹介したエクササイズなら間違いが起こりにくいのでおすすめです。

少しマニアックな筋肉ですが、あなたの目的達成に必ず役立ちますよ。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら