スウェイバック(sway back)姿勢の改善エクササイズ!骨盤後傾を整える

スウェイバック姿勢とは、痩せ型の人に多い姿勢です。

後ろにのけぞって、ふんぞり返ってるようにも見える。

スウェイバック

一見すると、ちょっと偉そうな感じがしますが、原因は腹筋の筋バランスの崩れ。

腹直筋と腹斜筋のバランスが崩れています。

この記事では腹筋のバランスを整えて、スウェイバック姿勢の改善について話していきます。

スウェイバック姿勢とは

スウェイバック

肋骨が骨盤より後ろに位置しています。

骨盤前傾姿勢が、反り腰や出っ尻姿勢になるように、スウェイバック姿勢は骨盤後傾が原因で起こります。

スウェイバックの原因

腹直筋と腹斜筋のバランスが崩れて起こります。

スウェイバック

肋骨の角度が90度以下になると、腹直筋が優位になりやすい。

腹筋のチェック

スウェイバック

ノートかバインダーを使って、角度を測ってみてください。

正確に測る必要はありません。

90度以上か、以下か。

これによって、おおよその筋肉のバランスが分かります。

・90度なら正常。
・90度以下だと、腹直筋優位
・90度以下だと、腹斜筋が緩みやすい

と言ったことが分かります。

肋骨のチェック

スウェイバック

もう1つのチェックが、肋骨が前方に飛び出ているか?

スウェイバック

リブフレアとも言いますが、肋骨が開いてしまっている状態。

スウェイバックだと、肋骨が開いてる場合が多いです。

スウェイバックを改善

姿勢・腹筋・肋骨などから、現在の姿勢を確認できたでしょうか?

ここからは、スウェイバックを改善していきます。

エクササイズは3つ。

・呼吸
・腹斜筋トレ
・デッドリフト

では見ていきましょう。

呼吸

スウェイバック

まずは呼吸から。

ポイントは、吐くときに肋骨を締めること。

お腹を凹ますドローイン呼吸では、リブフレアしやすくなります。

腰痛対策や腹横筋トレには向いてますが、呼吸法には向かないです。

肋骨を締めるように、息を吐いてみてください。

写真のような姿勢で行うと、肋骨が締まりやすくなります。

動画で解説。

腹斜筋トレ

肋骨が締まったら、腹斜筋トレ。

腹斜筋は、胸椎をねじりましょう。

スウェイバック

腰をひねると、腰痛のリスクが高まります。

なので腕をねじると効果的です。

デッドリフト

最後はデッドリフト。

スウェイバック

スクワットでもいいんですが、骨盤後傾を改善する目的で行います。

デッドリフトの方が、より骨盤前傾を意識しやすいので選びました。

まとめ

スウェイバック

スウェイバックと言う、あまりなじみがない姿勢についてお話ししました。

後ろにのけぞるというか、ふんぞり返るような姿勢と言えばわかるでしょうか?

いずれにせよ、みためがよくありません。

腰痛や膝痛の原因になります。

腹斜筋が緩んでいるので、しっかりとトレーニングをしましょう。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら