プライオメトリックトレーニングで動きにキレを出す

趣味レベルから競技レベルまでスポーツをやるときに、最も重要なのはケガをしないこと。

スポーツの練習ができなくなるだけでなく、日常生活にも支障をきたすからです。

大多数のトレーニングは、競技レベルを上げることを目的としています。

しかし少なからず、ケガをしやすい人がいる。

かつての自分もそうでした。

そこで今回ご紹介するのが、プライオメトリックトレーニング。

プライオメトリックトレーニング

地面への衝撃吸収を最小限にするトレーニング法です。

メリットは2つ。

・ケガの予防
・競技パフォーマンスの向上

この記事では、すべてのレベルでスポーツを行う人に効果的な、プライオメトリックトレーニングについて話していきます。

プライオメトリックトレーニングとは

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックとは、真のストレングスと動きのスピードを組み合わせ、爆発的かつ反射的な動きを生み出すことを目的としたトレーニングである。

ざっくりいうと、瞬発力とパワーを向上させるトレーニングです。

爆発的かつ反射的な動きとは

伸張―短縮サイクルを使ったトレーニングすべてを、プライオメトリックとしています。

地面への衝撃吸収を最小限にして、次の動きへ素早くつなげること。

伸張―短縮サイクルとは

走る、飛ぶなど、地面への着地で自分の体重を受け止め、元の状態へ戻すこと。

スポーツや日常動作では、これを短時間で行っています。

例えばジャンプするとき、そのまま飛ぶことはしませんよね?

プライオメトリックトレーニング

必ず下に沈み込んでから、上に大きく飛びます。

この沈む動作で、身体を伸ばします。

その反動で、目いっぱい縮ませる。

この一連の流れを、伸張―短縮サイクルと言います。

大きなパワーを出すときのは、必ずこの動作を行っています。

筋の発揮速度の向上

パワーはこの伸ばして縮める動きを、最短時間で行うことで発揮されます。

こうした反応を高めるために、プライオメトリックトレーニングを行うのです。

プライオメトリックトレーニングをやる理由

ここまでの話だと、アスリート向けのトレーニングだから、自分には関係ないと思ったかもしれませんね。

実は今回お伝えしたいのは、もう1つのメリット「ケガの予防」についてです。

ケガは予測できる

カラダに不調や痛みを抱えても、病院に行っても症状が分からなければ治療してもらえないことがよくあります。

では、その間どうすればいいのでしょうか?

自然に治るのを待つか?

症状が出るまで、悪化するのを放っておくか?

プライオメトリックトレーニング

こうした未病に対して、アプローチするのがパーソナルトレーニングだと考えています。

大難を小難で済ます。

では、プライオメトリックトレーニングは、ケガの予防にどのような効果があるのでしょうか?

これには3つの効果があります。

1:繊維の伸張性負荷への耐性を上げる

→地面への衝撃を吸収できるように、バネの性能を高めることです。

2:エネルギーの再利用と効率化

→地面への衝撃を吸収するだけでなく、それを次の動きへ変換できること。

ゴムまりみたいに、動けるようになります。

3:動的安定性の向上

→動作時にバランスを向上させ、動きのロスを減らすことができます。

プライオメトリックトレーニングの定義

プライオメトリックトレーニング

すべての動きは、プライオメトリックである。

つまり、スポーツをしない人や高齢者にとっても、すごくいいトレーニングになります。

以前までは、体重の2倍の重さでスクワットができないと、やってはいけないとされてきました。

これだと90%以上の人が、プライオメトリックトレーニングができないことになります。

そのため、安定性や動きの質がしっかりできていれば、負荷の軽いトレーニングから取り入れています。

ただし強度の高いトレーニングなので、1回のトレーニングでは12~24回になるようにしています。

プライオメトリックトレーニングの内容

プライオメトリックトレーニング

今回ご紹介するのは、普段スポーツをしない人でもできる内容にしました。

難易度はかなり低めです。

内容はシンプルで、ジャンプして着地するだけ。

ポイントは、着地の時にピタッと止まること。

グラグラしたり、バランスを崩すのはダメです。

スクワットジャンプ

プライオメトリックトレーニング

着地は2種類。

両足と片足。

両足はカンタンですが、片足は少し難しいです。

ジャンプは4種類。

・ノンカウンタームーブメント(その場着地)
・カウンタームーブメント(その場ジャンプで着地)
・ダブルコンタクト(その場2回ジャンプ着地)
・連続ジャンプ

動画に簡単にまとめました。

ボックスジャンプ

プライオメトリックトレーニング

すべてのジャンプドリルの基本と言われているボックスジャンプ。

着地してすぐジャンプします。

まとめ

今回は、プライオメトリックトレーニングをご紹介しました。

目的は、着地の衝撃を最小限にすること。

・ケガの予防
・パフォーマンスの向上

などの効果があります。

一般的にはスポーツトレーニングですが、普段スポーツをしない方や高齢者にも効果的。

なぜならすべての動作は、プライオメトリックだから。

衝撃吸収を効率よくすることで、効率のいい動きをすることができますよ。

体にキレを出すトレーニングでイメージ通りに動ける方法

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら