筋トレ初心者が停滞期を乗り越える方法!メニューを更新してますか?

筋トレを続けてると、必ず停滞期にぶつかります。

初心者だと、筋トレ開始1ヶ月以内で停滞します。

理由は、身体が刺激に慣れてしまうから。

これを適応と言います。

筋トレで効果を出し続けるには、適応が起こらないように定期的にメニューを更新しましょう。

個人差はありますが、同じメニューは10回で効果がなくなります。

2~3日に1回のペースだと、だいたい1か月くらいがメニュー更新のタイミング。

この記事では、筋トレ初心の方がジムでメニュー更新する方法を書いていきます。

筋トレの停滞期になってませんか?

筋トレの停滞期になってませんか?

ジムに通ってる人に話を聞くと、入会時に作成してもらったメニューをずっと続けてる人がいます。

ジムスタッフを5年ほどやってましたが、ほとんどの方がこんな感じです。

長い人だと1年以上。

カラダが刺激に慣れてしまい、変化は起きません。

人によって適応が起こる時期は異なりますが、だいたい1か月に1回はメニューを更新しましょう。

筋トレ初心者が停滞期を乗り越える方法

筋トレ初心者が停滞期を乗り越える方法

ジムに入会すると、どこも同じようなメニューを作成されます。

具体的には、こんな感じ。

・レッグプレス
・ロウイング(ラットプルダウン)
・チェストプレス
・腹筋
・有酸素運動

指導マニュアルがあるので、このメニューで筋トレを始めるケースがほとんど。

いきなり大きく変える必要はないので、メニューを変えるのは具体的にこんな感じです。

・種目
・重さ
・セット数
・回数
・テンポ

では筋トレ初心者が、どのようにメニューを更新したらいいかについて話していきます。

筋トレ種目を変える

例えば、レッグプレスをスクワットに。

チェストプレスをベンチプレスに。

部位別に、筋トレ種目を変えましょう。

マシントレーニングはカンタンにできる反面、停滞期が早いというデメリットがあります。

筋肉痛が気にならないなら、種目を変えてみましょう。

筋トレのセット数を変える

マニュアル通りの指導であれば、10回3セットで統一されるはず。

物足りなければ、4セット、5セットと、セット数を増やしてみましょう。

種目を変えなくてもセット数を変えるだけでも、筋肉には新しい刺激になります。

1セット当たりの回数を変える

筋トレ初心者向け停滞期の脱出法

1セット当たり10回で足りなければ、15回、20回と回数を増やしてみましょう。

マシントレーニングなら、多少きつめにやってもケガにはなりにくいです。

これ以上は、ちょっときついと感じるまで回数を増やすのも効果があります。

筋トレの重さを変える

10回3セットが軽々クリアできるなら、重さを変えてみましょう。

マシントレーニングなら、ピンを指すだけでカンタンに重さを変えられます。

1つ上の重さで、チャレンジしましょう。

例えば、1セット目と2セット目で上の重さで、疲れたら重さを戻して3セット目。

みたいな感じでもOK。

動作のテンポを変える

基本的には、1回あたり6秒かけます。

2秒で重さを挙げて、4秒かけて戻すみたいに。

回数を重ねていくと、このテンポが速くなります。

疲れてきても、このテンポが崩れないように行いましょう。

【補足】ジムに通ってるならスタッフに相談するのもあり

あなたがジムで筋トレしてるなら、スタッフに相談するのもありです。

指導はしてもらえなくても、メニュー更新の相談には乗ってくれるはず。

外部のパーソナルトレーナーがいるなら、そっちに相談するのもいいです。

相談だけで金額が発生することはないので、話をしてみましょう。

そこまで本格的でないなら、これだけでも十分です。

個人的にですが、ジムスタッフがやるパーソナルトレーニング(有料プログラム)はおすすめできません。

かなりの確率でマニュアル指導だからです。

停滞期を感じたらパーソナルトレーナーに相談しましょう

停滞期を感じたらパーソナルトレーナーに相談しましょう

もし既存の筋トレメニューで停滞期を感じてるなら、パーソナルトレーニングを専門にしてるトレーナーに相談しましょう。

初心者の方でも、わかりやすく丁寧に指導します。

あなたの目的に合わせて、専門的な筋トレをマンツーマン指導できます。

周りを気にせず、自分のペースで進められる。

なりたい自分のイメージが明確なら、より専門的に筋トレしましょう。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら