プランクでお腹痩せ!ベルトの穴を1つ減らせた3つの筋トレメニュー

ポッコリお腹を引き締めたいなら、体幹を使うプランクがおすすめ。

腹筋を割りたいというより、お腹を凹ませたい方向け。

メリットは器具が要らないので、自宅でもできるところ。

10キロ以上のダイエット指導でも、クランチよりもプランクを取り入れることが多かったです。

こんな感じで、お腹が引き締まります。

プランクでお腹痩せ

プランクでお腹痩せ

この記事では、お腹痩せできる筋トレ、「プランク」についてお話していきます。

プランクでお腹痩せ

プランクでお腹痩せ

プランクとは、こんな筋トレ。

プランク(plank)とは、木製の厚板と言う意味だそう。

文字通り、身体を板のように固くする筋トレです。

お腹を引き締めるのに、効果があります。

まずは30秒を3セットから始めてみましょう。

3つのプランクでお腹の脂肪を減らそう

3つのプランクでお腹の脂肪を減らそう

30秒3セットくらいなら、すぐにできます。

同じことをずっとやってても、お腹の引き締めにならない。

そこで、プランクのバリエーションを3つご紹介します。

マーチングプランク

ホールドした状態のプランクに慣れてきたら、次のステップとして行うプランクです。

お腹痩せトレーニング。

足を左右交互に動かすだけで、お腹の引き締め効果が。

普通のプランクだと物足りない人向け。初級から中級者向け。

ホールドのプランクが、両手両足の4点支持だとすると、マーチングプランクは3点で支持します。

腹筋の負荷が少し上がるので、1セット目がホールド、2~3セット目がマーチングで行うことが多いです。

ツイストプランク

フロントプランクとサイドプランクを、ひたすら繰り返します。

ぽっこりお腹と、うきわのような横腹を引き締める効果が。

まずは30秒を目安に行いましょう!

サイドプランクが入ることで、お腹の横の引き締めに効果があります。

姿勢が変わっても、板のように固めておくのがポイント。

マーチングプランクと違い、動きが大きくなるので、かなり腹筋を使います。

これも30秒を目安に行いましょう。

バランスボールでプランク

3つ目のプランクは、バランスボールを使います。

これまでのプランクと違い、かなり負荷が上がります。

最初は、バランスボールの上でホールドプランク。

慣れてきたら、ボールを2センチ幅で前後に動かします。

難易度はかなりハードなので、15秒を目安に行いましょう。

腹筋以外にも前鋸筋を使う。

開いた肋骨を引き締める効果があります。

前鋸筋については、肩の痛みの改善と言うテーマで記事にしてます。

前鋸筋の活性化する腕立て伏せで痛みなく肩が上がるようになる

肋骨が締まると、くびれやすくなります。

かなりきついですが、ぜひお試しください。

まとめ

今回は、お腹痩せの筋トレとしてプランクをご紹介しました。

1:ホールドした状態で30秒を3セット。
2:マーチングで30秒3セット。
3:サイドプランクと交互に30秒3セット
4:バランスボールで15秒3セット

4はおまけですね。

1~3をしっかりと行うことが大事。

そして忘れてはいけないのが食事。

筋トレだけで痩せようとすると、確実に失敗します。

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1か月続ければ、2キロ痩せることができます。

プランクも取り入れれば、ベルトの穴が1つは下がりますよ。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら