筋肉痛を早く治すためにやってる3つのこと【トレーナーが解説】

小泉です。

パーソナルトレーナー歴は14年。

筋肉痛は、やり方次第で軽減できます。

何もしない場合と、ケアをした場合を比較しました。

疲労回復にも応用できるので、その方法をご紹介します。

最近フットサルを始めました。

2~3年ぶりでしょうか。

筋肉痛がハンパなかった。

筋トレで慣れてるはずなのに。

先日もこんなことが。

フットサルも同様、やはり使わない運動機能は、どんどん衰えていきますね。

特にひどかったのが、内転筋と腸腰筋。

内転筋に至っては、筋肉痛を通り越してつってしまうほど。

力の入れ方を間違うと、大変なことになります。

そんな反省を踏まえ、次の週は筋肉痛にならない対策をしました。

おかげで、疲労も筋肉痛も軽減できています。

先週とは大違い。

この記事では、筋肉痛の対策で行った3つの方法をご紹介します。

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筋肉痛が早く治った3つの方法

筋肉痛を早く治った3つの方法

それがこの3つ。

・ストレッチ
・サプリメント
・食事

運動中にストレッチ

前回は、ストレッチを少しやった程度。

フットサルをやる時に、筋肉痛になりやすい筋肉が毎回決まっています。

・内転筋
・腸腰筋

これは他の運動でも同じ。

筋トレは使う筋肉が明確なので、ストレッチもしやすいですよね。

ストレッチは運動前か後にやるイメージかもしれませんが、スポーツなどでは運動中にやるのもあり。

昨日は休憩時間中に、ストレッチを行いました。

時間にして1つのストレッチが30秒ほど。

それより長すぎると、伸張反射が起きるので逆効果になるからです。

疲労回復に効果のあるストレッチ!心身をリセットして疲れない身体つくる

運動中からサプリメント

ちなみに、ハイポトニックドリンクとは。

運動時の水分補給において、胃に水分が溜まるとパフォーマンスに影響します。おなかに溜まりにくく、水分がすばやく吸収されるように、体液より低い浸透圧(ハイポトニック)にしています。(引用:エキストラハイポトニックドリンク シリーズ

スポーツドリンクには2種類あります。

・ハイポトニックドリンク
・アイソトニックドリンク

アイソトニックドリンクは、一般的にスポーツドリンクと言われるポカリスエットやアクエリアスなど。

体液に近い浸透圧なんですが、発汗によって吸収が落ちるデメリットがあります。

運動前後の水分補給に向いていますが、運動中であればハイポとニックドリンクを飲むようにしてます。

たしかにポカリやアクエリだと、味が濃すぎるのとお腹が痛くなるんですよね。

そこで飲んでるのが、パワープロダクションのエキストラハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン。

ハイポトニックドリンク

体に多く存在するアミノ酸であるグルタミンは、トレーニングや運動時など、体にストレスがかかった時は大量に消費されます。運動後や頑張った後におすすめです。

クエン酸とグルタミンが同時に摂取できる粉末ドリンクです。

1本(12.4g)あたりにクエン酸5000㎎、グルタミン5000㎎を高配合しました。

おなかに溜まりにくいハイポトニック設計なので、運動中もすみやかに水分、クエン酸、グルタミンの補給が可能です。

ビタミンCを配合しました。ピンクグレープフルーツ味です。(引用:エキストラハイポトニックドリンク クエン酸&グルタミン

運動後に飲むという表示になってます。

エネルギーが枯渇することを考えれば、運動中から飲んでもいいのかなと考えています。

サプリメントの効果は身体が教えてくれる

運動前後に食事

この場合の食事は、車でいうガソリンみたいなもの。

なので食べるのは糖質です。

運動前にがっつり食べてしまうと、動けなくなるので軽めにしました。

フットサルは走り回るので、ある程度エネルギーはためておきたいところ。

直前に食べたものを、優先的にエネルギーにするからです。

さらに大事なのが、運動後の食事。

筋肉がエネルギーを欲しています。

通常はプロテインなどの、タンパク質を取るべきタイミング。

しかし、タンパク質には1つ欠点が。

吸収が遅いのです。

これでは筋肉痛の回復にも時間がかかる。

そこでここでも、糖質を一緒に取ります。

糖質は吸収が速いので、タンパク質の吸収を助けてくれる。

糖質を取って脂肪にならないか?

そんな疑問はありませんか?

でも大丈夫、

運動後は、筋肉の吸収が上がってるので、糖質も優先的に筋肉の回復へと使われます。

エナジードリンクを飲んでも慢性疲労の回復にはなりませんでした。

筋肉痛はプロテインだけでは治らない

筋肉痛はプロテインだけでは治らない

筋トレ後にプロテイン。

筋肉の栄養と同時に、筋肉痛などの疲労回復効果もある。

ただプロテインだけでいいのか?

プロテインは、そんなに万能ではありません。

その証拠に、先週はフットサル後にプロテインを取りましたが、猛烈な筋肉痛に苦しみました。

おそらくプロテインだけでは吸収が遅く、筋肉痛の回復に時間がかかったためと考えています。

もしおにぎりなどの糖質をいっしょに取ったなら、筋肉痛も違ったかもしれません。

今週は糖質を含め、食事をしっかりとりました。

プロテインだけと言うのは、あくまで食事がとれないときに応急処置。

食事がとれるなら、しっかり食事をとりましょう。

失敗しないプロテインの選び方!値段が高くても栄養があるものを

筋肉痛とは

筋肉痛とは

ここで筋肉痛とは、どういう状態なのでしょうか?

ざっくりいうと、筋肉が炎症を起こしてる状態。

日常で感じる以上の負荷が、筋肉にかかった時に起こります。

筋肉痛が1日遅れてくる理由

回復が遅れてるからです。

年齢のせいではなく、運動不足が原因。

競技でサッカーを辞めてから、久しぶりにやったときにも同じことが起きました。

2日後に筋肉痛が来たのです。

そのときは、まだ20代。

年齢のせいではありません。

筋トレで使う筋肉と、サッカーで使う筋肉は違います。

使う筋肉も違えば、使い方も違う。

だからこそ、日常で感じる以上の負荷がかかったのです。

筋肉痛がある時は運動しない方がいい

競技スポーツだとそうは言ってられないでしょうが、筋トレなどのフィットネス系の運動なら休むべき。

続けて同じ負荷をかけると、筋肉が回復しないままになるのでケガの原因に。

筋肉は筋肉痛になるからいいのではなく、回復する過程で強く太くなります。

休むこともトレーニング。

近年では、乳酸値で疲労度を計測する方法もあります。

乳酸値が高いとケガをする可能性が高い。

計測して一定数値を超えた場合、ケガや疲労に関係なく試合に出場しないこともあります。

ふくらはぎへの筋肉痛の対策

寝てるときに、ふくらはぎがつったことはありませんか?

いわゆる、こむら返り。

筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返しています。

こむら返りは、筋肉が縮んだまま固まること。

ストレッチも大事ですが、効果は薄いかなと。

やらないよりは、やった方がいいレベルではありますが。

ふくらはぎがつる理由

他の筋肉はつってもいいものですが、ふくらはぎがつる人が圧倒的に多い。

理由としては、交感神経が過剰。

筋肉が過緊張してます。

ふくらはぎに圧痛点が出やすい。

ストレッチをやらないよりはやったほうがいいというのは、それだけでは不十分だから。

全身が固まっているので、ふくらはぎだけをストレッチしても効果はうすいのです。

全身を緩めるなら、こんなストレッチもおすすめ。

筋肉痛は湿布を貼るべきか?

結論、どっちでもいいです。

サロメチールなどの消炎鎮痛剤は、気休めにしかなりません。

理由は2つ。

・血流が悪くなる
・交感神経過剰になる

血流が悪くなる

血流が悪くなり、全身に悪影響を及ぼします。

欠陥が閉じるので、冷えの原因に。

筋肉痛などへの治癒反応が消失。

組織の修復ができません。

接骨院でもらった塗り薬を使ってたこともありますが、スース―するから効いてるようには感じます。

時間がたつとスースーしなくなるので、また塗りたくなる。

その繰り返しで、筋肉痛が回復には役立ちませんでした。

交感神経過剰になる

湿布などの消炎鎮痛剤は、長く使うと交感神経が過剰になります。

炎症が起きやすくなる。

痛みに対して、過敏になるのです。

パーソナルトレーニングを受ける方の大半が、交感神経が過剰です。

副腎にストレスがかかっていたり、呼吸が浅いなど。

湿布は貼るのは、患部に効果があっても全身にはマイナスになります。

あまり過度に期待しない方がいいかもしれません。

まとめ

筋肉痛まとめ

筋肉痛が早く治った方法として、3つの方法をご紹介しました。

・ストレッチ
・サプリメント
・食事

運動後のプロテイン摂取だけでは、筋肉痛の回復には不十分でした。

また、運動後は交感神経が過剰になっています。

ふくらはぎに筋肉痛やこむら返りが起きやすいのであれば、自律神経を整えることも大事。

安易に湿布に頼ると、血流制限や冷えの原因になります。

なのでゆっくり時間をかけて、身体をケアしていきましょう。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。専門家として「体軸確保」「ゆがみ解消」をコンセプトにした、ダイエットとストレッチのサポートをしています。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒パーソナルトレーニングの詳細はこちら