足首の動きがよくなる筋膜リリース2選【器具ありと器具なし】

ストレッチに筋膜リリースを合わせると、可動域が広がって動きがよくなります。

この記事では、足首の筋膜リリースをご紹介。

とくに身体が硬い人向けの内容となっています。

足首周りは固まりやすいので、柔軟性に自信がある方でもトリガーポイント(圧痛点)が出やすい。

硬い人の特徴が3つあります。

・痛いのをひたすらガマンする
・呼吸が止まる
・リリースしてるのに力んでしまう

このようにきついことを我慢することは、決して効果的とは言えません。

かえって逆効果になることも。

この記事では限りなく痛くない方法で、足首を筋膜リリースできる方法を書いていきます。

概要はこんな感じ。

専用の器具がなくても、リリースできる方法も紹介していきます。

読めば誰でもカンタンに、1~2分で足首の動きをスムーズにできますよ。

では見ていきましょう。

足利市で筋膜リリースやストレッチができるジムをお探しの方へ。

筋膜リリースとは

筋膜とは筋肉を包む膜のことで、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされ、表層から深層まで立体的に包み込むため、組織を支える第二の骨格であるといわれています。この筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着(ゆちゃく:からまる、くっついてしまうこと)しやすい特徴があります。この筋膜の委縮や癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。(引用:筋膜リリースとは

筋膜とは、筋肉の表面にある組織のこと。

筋膜リリースをすると、表面がほぐれて柔軟性や可動性が向上します。

足首の筋膜リリース【器具あり編】

フォームローラーと言う円柱状の器具を使います。

やり方はこちら。

1:足を伸ばして座る
2:足首の下にフォームローラーを置く
3:拘縮してる場所を探す
4:前後左右に動く

硬い人は、まず片足で

硬い人は、片足から始めましょう。

まずはフォームローラーに乗せておくだけでもOK。

コンプレッションストレッチと言って、圧迫をかけることで拘縮をリリースできます。

大丈夫なら、ゆっくりと前後左右に動かしましょう。

内側と外側も

つまさきがまっすぐの基本姿勢に慣れたら、バリエーションをつけていきます。

内側。

外側。

ポイントをズラすと、新たな拘縮をみつかります。

普段の体重のかけ方で、外側と内側はどちらかが硬くなっています。

内・外・内・外のように、つまさきを車のワイパーのように左右に動かしてみましょう。

慣れてきたら両足で

慣れてきたら、同じことを両足で行います。

両足でやると、体重がかかります。

その分圧迫され強度が上がり、よりリリースしやすくなる。

ここを目指して、ゆっくりと進めていきましょう。

足首の横

人は足の外側に体重をかけてバランスを取ります。

靴底も外側がすり減りませんか?

その影響で、足首も横が固まりやすい。

つま先を外側にするパターンと、もう1つのパターンも行いましょう。

お姉さん座り、シンボックスなど呼び方はいろいろですが、足を内外互い違いに座ります。

正面から見るとこんな感じ。

膝から下が一直線になるように、両手をそえます。

あとは転がすだけです。

足のだるさを解消できるフォームローラーを使った筋膜リリース

足首の筋膜リリース【器具なし編】

では、もう1つの筋膜リリースをご紹介。

こちらは、以下の方向けです。

・フォームローラーだと痛すぎる
・フォームローラーを持ってない
・器具を使わずに筋膜リリースがしたい

やり方はカンタン。

皮膚をつまんで揺するだけ。

たったこれだけで、足首の筋膜リリースができます。

筋膜リリースはいつやると効果的?

筋膜リリースをやるタイミングは2つ。

・運動前
・お風呂後

運動前にやるとウォーミングアップになる

日本だけでなく世界中のトップアスリートが、ウォーミングアップに取り入れています。

筋膜の癒着を取ると、柔軟性が上がり動きやすくなります。

自分のトレーニングでも取り入れてますが、やるのとやらないので全然違う。

そばにトレーナーがいなくても、自分のペースでできるのも特徴です。

お風呂後にやると疲労回復になる

運動をしない人でも、足がむくんだりしませんか?

そんなときは、お風呂後、もしくは湯船の中でやりましょう。

筋膜はゼラチン質なので、熱を通すとサラサラしてリリースしやすくなります。

とくに「つまんで揺する筋膜リリース」は、場所を選ばずできるのでおすすめ。

筋膜リリース後に、ストレッチをするとさらに効果的ですよ。

まとめ

筋膜リリースをすると、柔軟性が上がります。

さらに、疲労回復やむくみの解消にもなる。

この記事では、2つの筋膜リリースを紹介しました。

・フォームローラー
・つまんで揺する

器具があってもなくても、場所を選ばずどこでもできる。

しかも1~2分の短時間でいいので、やらない理由はないです。

足首以外の他の部位の筋膜リリースも、ぜひやってみてください。

1分でほぐせるテニスボールを使った肩甲骨と股関節の筋膜リリース

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。専門家として「体軸確保」「ゆがみ解消」をコンセプトにした、ダイエットとストレッチのサポートをしています。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒パーソナルトレーニングの詳細はこちら