サーカディアンリズムを整えて睡眠の質を高める

成功者の多くは、睡眠がパフォーマンスに影響すると話しています。

では、1日に何時間睡眠を取るべきか?

最新の科学では、「早起きは三文の徳。」とは言い切れないようです。

理由は、サーカディアンリズム(概日リズム)。

時間生物学によれば、体内時計は人によって異なるとしています。

朝型の人もいれば、夜型の人もいる。

サーカディアンリズムは、遺伝子によって決まるからです。

脳内に視交叉上核(SCN)と言う体内時計が、ホルモン分泌により体内時計を決めています。

1998年に、哺乳類時計遺伝子(mper3遺伝子)が、SCN内にサーカディアンリズムを刻んでいるのを発見しました。

つまり、睡眠の質は遺伝によって個々で異なります。

自分に合った睡眠パターンを見つければ、パフォーマンスは飛躍的に向上します。

サーカディアンリズムを整える

私は早起きが苦手です。

その分、夜遅くまで起きていられる。

寝落ちしたこともありません。

睡眠のエキスパートであるマイケル・ブルースによれば、サーカディアンリズムには4つのタイプがあるとしています。

自分の場合は、夜型の狼タイプ。

生産性のピークが、深夜と正午過ぎにある。

そう考えると自分自身が、会社員が向かないのも納得ですね。

このようにサーカディアンリズムによって、ライフスタイルを決めると日々の生産性が向上します。

サーカディアンリズムには逆らえない

サーカディアンリズムは遺伝で決まっているので、逆らうことができません。

以前に都内への出張で早起きする日があったんですが、その日一日は頭がぼ~っとしていました。

食欲もコントロールできず、ダラダラと食べてしまったり、午後になると集中力も落ちてしまう。

それからは出張の範囲を狭めて、なるべく早起きしないように日程を調整しました。

いまはどんなに早くても起きるのは8時。

目覚ましを使うことは、ほとんどありません。

そのおかげか、日々の生産性がかなり向上しました。

ぼ~っとしてる時間は減りましたからね。

仕事が上手くいかない人は、もしかすると能力の問題ではなく、能力を発揮しづらいリズムで生活してるのかもしれません。

睡眠の質を高める

そう考えると、睡眠は量より質が大事。

「どれだけ寝るか?」

より、

「いつ寝るか?」

私が気をつけているのは、睡眠前の行動。

・寝る前の4時間前には食事を済ませる
・部屋の明かりを暗くする
・寝具の浄化

睡眠前に食べない

寝る前に食べると、内臓が疲れるのかよく寝れません。

朝起きた時も体が重く、不快感が残る。

スッキリしない目覚めは、朝の貴重な時間を無駄にしますからね。

ダイエットにもよくないし。

寝酒も控えています。

間接照明で寝る準備を

リビングの明かりを、暖色系にしています。

寝室に電気はなし。

温かみのある電気は、目にも優しいですからね。

1日のやるべきことが終わったら、なるべく間接照明にしてます。

ゆっくりと睡眠の準備に入るため。

このおかげか、寝つきがかなり良くなりました。

寝具の浄化

枕や布団など、寝具は邪気が溜まりやすい。

日中は布団を干すようにしています。

それでも足りない場合は、邪気を浄化しています。

ブルーライトもカットした方が、さらにいいのでしょうが現時点ではできていません。

今後の課題です。

サーカディアンリズムを整える調整

調整するのは、内分泌系です。

・脳下垂体→棘上筋
・甲状腺→小円筋
・胸腺→棘下筋
・副腎→縫工筋
・生殖器→大臀筋

今挙げた5つの筋肉が、正常に機能していること。

子宮や卵巣の機能が低下すると、脳からの指令に応えることができません。

卵巣は冷えに弱いので、体温が下がらないように筋トレも必要です。

サーカディアンリズムを整える運動

筋トレで筋肉をムキムキにする必要はありません。

正しく動いて、身体機能を高めること。

身体のつながりを強化するエクササイズを行います。

1つ例を挙げると、小胸筋のストレッチ。

左の鎖骨を柔らかくすると、リンパが詰まりやむくみが解消します。

それ以外だと、巻き肩姿勢の改善にもなります。

まとめ

サーカディアンリズムを整えるのに、最も大事なのが自律神経。

体軸を安定させるために、調整とトレーニングをセットで行います。

サーカディアンリズムが整うと、日々のパフォーマンスが上がります。

脳の働きがよくなり、集中力が高まる。

疲れにくくなり、精神面も安定します。

何よりあなたの良いところを生かすことができます。

コンディショニングは、あなたの持つ能力を最大限発揮できるように行います。

当ジムはエビデンスベースの西洋の考えに加えて、個々に合わせた東洋の考えも取り入れています。

いまよりエネルギッシュな日々を過ごしたいならぜひご相談くださいね。

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トレーニングとコンディショニングを専門とするプロのトレーナー。栃木県足利市のパーソナルジムを運営。「体軸確保」「ゆがみ解消」をコンセプトにした、パーソナルトレーニングをしています。2006年に都内で活動を始め、2011年にはパーソナルジムを開業。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数経験。最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒詳しいプロフィールはこちら