体重を減らしたいけど、みためも気になる。
そんな女性たちに、ボディメイクの筋トレメニューを紹介します。
ボディラインは、筋肉だけではつくれない。
- 姿勢
- 骨盤
- 体幹
まずは、土台をしっかりつくること。
女性に多いボディラインの悩みを解決しやすくなります。
- バストアップ
- ヒップアップ
- ウエストシェイプ
ボディメイクできると、年齢よりも若く見える。
お気に入りの洋服を、キレイに着こなせる。
若作りではなく、年齢に合ったかっこよさを追求できる。
鏡に映る自分が、今とは違う自分になるために。
周りの人の見る目が、いつもと異なるものへ。
ボディメイク筋トレで実現しませんか？
女性のボディメイク３つのトレーニング
筋トレで筋肉を増やして、ボディラインをつくります。
しかしその前に、筋肉をつくる土台作りから。
ボディラインは、筋肉と骨格で決まります。
- 姿勢
- 骨盤
- 体幹
土台がしっかりすると、バランスよくキレイに筋肉をつけることができます。
骨盤リセット
ボディメイクの第１歩は骨盤から。
女性は、骨盤の影響を受けやすいですからね。
バランスよく筋肉を増やすには、骨盤の位置は超重要。
骨盤は個々に、前傾もしくは後傾しています。
身体の中心である骨盤を、正しい位置にリセットします。
骨盤が開き気味になるなど、左右のズレもリセットしていきます。
中心がズレると、筋肉のつき方も偏ってしまいますからね。
ボールの転がりを利用することで、骨盤の動きを意識しやすくなる。
姿勢トレーニング
女性は身体の構造上、反り腰姿勢になりやすい。
姿勢が整うと、筋トレもやりやすくなります。
動きやすさも、ボディメイクに大事な要素になってくる。
姿勢は大きく２つに分かれます。
- 猫背姿勢
- 反り腰姿勢
タイプ別に、姿勢改善のトレーニングをします。
体幹トレーニング
女性は体幹が弱い人が多い。
骨盤と姿勢が良い状態になったら、元に戻らないように安定させます。
キレイなボディラインの人は、体幹の部分がしっかりしてますよね。
体幹をやるだけでも、ボディラインはキレイになります。
骨盤・姿勢・体幹と３つの体軸ラインがしっかりすると、筋トレの効果も変わってきます。
女性のボディメイクに特化した筋トレメニュー
ボディメイクでやる筋トレは、バーベルを使った３つのトレーニング。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
１つのトレーニングで、たくさんの筋肉や関節を使います。
筋トレビッグ３と言われていて、ボディメイクするなら欠かせないトレーニング。
フォームが難しい種目なので、骨盤・姿勢・体幹のエクササイズが活きてきます。
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
【部位別トレ】ヒップアップ＆美尻
お尻は若さの象徴でなありますが、効かせるのが非常に難しい筋肉。
そこで、３つの方法をご紹介します。
- トレーニング
- ストレッチ
- コンディショニング
トレーニングだけで効かせることができればいいのですが、うまく効かないときはストレッチやコンディショニングも行いましょう。
ヒップアップ＆美尻トレーニングは、臀筋にしっかりと効かせること。
筋肉にいかに刺激を与えられるかが、ポイントとなってきます。
ヒップスラスト
プリッとした美尻をつくる筋トレ。
お尻を上げ下げするだけなのでフォームがカンタン。
スクワットよりお尻に効くのでオススメです。
苦手と言いつつ、みなさん上手にトレーニングできてますけどね＾＾
こんな感じで指導してます。
トレーナーって厳しそうなイメージかもですが、なるべく緩めにやってます。
ちなみにこちらのお客様は、私より年上ですがめちゃくちゃ若くみえます。
トレーニングを継続すると、健康や体力だけでなく、みためにダイレクトにあらわれますね。
バックランジ
次は、バックランジと言う種目を紹介します。
キュッとお尻を引き上げて、ヒップアップさせる筋トレ。
バックランジとは片足でやるスクワットなんですが、お尻に効かせるなら片足でやる種目がおすすめ。
バランスを取るのが難しいけど、その分大臀筋以外の細かい筋肉も使うので代謝アップにも効果的。
バックランジのポイントは、動きにメリハリをつけること。
- 立つ→素早く
- しゃがむ→ゆっくり
動作をコントロールできると、大臀筋やその他の細かい筋肉をトレーニングできるので、引き締め効果が変わります。
スピートの変化をつけると、筋肉の深部まで効かせられる。
このように年齢を重ねると、高負荷をかけることよりも効かせることを重視しています。
安全に運動できるので、ケガのリスクを減らせます。
必ずしも激しい筋トレでないと、効果がないわけではありません。
大臀筋は効かせることが難しい筋肉。
やみくもに負荷を上げるより、まずは基礎的な効かせることに特化した方がいいです。
ヒップアップや美尻づくりでお尻に効かせたいときにやってるストレッチ
テニスボールでの筋膜リリース。
ダイエット目的で筋トレをするなら、効かせることが重要になります。
重さや回数や種目も大事ですが、鍛えたい筋肉に刺激を与えられてるか？
と言うのも、筋肉によっては効かせにくい部分があります。
例えば、大臀筋（お尻の筋肉）。
ヒップアップや美尻がブームになっていますが、お尻は効かせるのが難しい筋肉の１つ。
効かせるポイントは、筋肉をたくさん伸ばして、たくさん縮めること。
ジムでよくみかけるのが、高重量をちょこちょこ動かしてるだけの人。
これでは、ストレッチも収縮も不十分なので、筋トレ効果はあまりありません。
むしろ関節に負担がかかって、ケガをするリスクもあります。
大臀筋は、固くなりやすく緩みやすい筋肉。
とくに座ってる時間が長いと、お尻はどんどん委縮してしまいます。
お尻に効かないときのコンディショニング
そこで、当ジムではこんな感じでセッションをしています。
ヒップアップエクササイズ
可動域が、いまひとつ。
ストレッチ。
- ヒップアップエクササイズ
- 可動域が、いまひとつ
- ストレッチ（１ｂ抑制）
- 可動域が増える
- 効きやすくなる
動画の内容を要約すると、そんな感じです。
これを「コンディショニング」と言っています。
整えるとトレーニングを繰り返すと、感覚が変わります。
１つのやり方でうまくいかないなら、別の方法で試しても見る。
上手くいったやり方を継続する。
継続すると、意識しなくてもお尻に効きやすくなる。
ヒップアップや美尻になる。
と言う流れで、ヒップアップ＆美尻をつくっていきます。
【自宅トレ】バランスボールでボディメイク
ボールの特性を生かして、しなやかな筋肉をつくる筋トレを紹介。
筋トレはガツガツやるもの・・・。
そう思ってませんか？
たしかにそうなんですが、年齢を重ねて運動を普段やらないのに、いきなり高負荷をかけてもケガの原因になります。
関節は消耗品なので、痛めると治りも悪くなる。
なので運動メニューは、かなり大事になってきます。
そこで負荷は軽いけど、身体を引き締める運動を紹介します。
使うのはバランスボール。
買っては見たものの、使わずに部屋のオブジェになってませんか？
せっかくいい買い物したのに、使わないのはもったいない。
バランスボールヒップリフトツイスト
ご紹介するのは、こんなエクササイズ。
ヒップリフトをバランスボールに、脚を乗せて行います。
通常のと比べて、不安定になるのが負荷になります。
もう１つが、体幹をねじること。
直線方向＋回旋方向で、３次元な動きになります。
負荷＆難易度が上がる＆たくさんの運動効果がある…と言う感じ。
- ヒップアップ
- くびれづくり
- 浮腫み解消
- 代謝アップ
などの効果があります。
とくに、ねじる動きがポイント。
通常の筋トレでは、高負荷になるほどねじりに対応できません。
筋肉がムキムキな人でも、ねじりは苦手な方が多い。
筋肉はらせん状に付着しているので、直線方向ではなくねじると深部にまで効かせることができます。
自分もそうですが、年齢を重ねると運動の大事さが身にしてきます。
だからと言って、若いころの感覚でいるとケガをする。
治りも悪くなる。
そうならないために、負荷が軽くても効果のある運動を指導しています。
ぽっこりお腹を引き締める
脚を上下すると、下腹部や骨盤底筋に効きます。
ぽっこりお腹の解消に効果的。
脚の重さを利用して、お腹を引き締めていきます。
ポイントは、脚を下ろす位置。
1番お腹に効くのが床から４５度の位置。
そこで止めると、引き締め効果がアップします。
ボールを挟むと、お腹の引き締めだけでなく＋内腿の引き締めに。
内転筋（内もも）を一緒にトレーニングすると、お腹を引き締めやすくなります。
ボールを落とさないように、脚を上下しましょう。
くびれをつくるエクササイズ
産後ダイエットや、産後の体型戻しに効果的。
ボールを落とさないように、脚でボールを左右にねじります。
脚を挙げての腹筋は、下っ腹の引き締めに効果があります。
まずは２０回を目標に頑張りましょう！
バランスボールを買ったけど、きちんとエクササイズしてますか？
ボール運動は転がりを利用できるので、運動が苦手な方でもやりやすいです。
動きをサポートしてくれるので、お腹にも効きやすい。
このようにちょっとした工夫でくびれをつくれるので、バランスボールをうまく活用しましょう。
ボディメイクをするなら食事の改善も
ボディメイクのために、体脂肪を減らしたい。
そのためには、食事を改善しましょう。
と言っても、サプリや食材の購入は必要ありません。
いつもの食事を見直すだけでも十分。
必要に応じて、食事のアドバイスも行っています。
体験トレーニングを募集してます
キレイに引き締めるための２つのポイント。
- ゆがみを解消して身体を整える
- 整えた状態を維持するトレーニング
この２つを体験できます。
あなたもボディメイクを体験しませんか？
気になる部分のボディメイクに特化したコースも用意していますのでご相談ください。
