体重を減らしたいけど、年齢とともに体型も気になる。
そんなアラフォー女性たちに、ボディメイクの筋トレメニューを紹介します。
ボディラインは、筋肉だけではつくれない。
- 姿勢
- 骨盤
- 体幹
まずは、土台をしっかりつくること。
女性に多い体型の悩みを解決しやすくなります。
- バストアップ
- ヒップアップ
- ウエストシェイプ
ボディメイクできると、年齢よりも若く見える。
お気に入りの洋服を、キレイに着こなせる。
若づくりりではなく、年齢に合ったかっこよさを追求できる。
鏡に映る自分が、今とは違う自分になるために。
周りの人の見る目が、いつもと異なるものへ。
ボディメイクを筋トレで実現しませんか？
ボディメイクに必要な３つのトレーニング
筋トレで筋肉を増やして、ボディメイクをします。
しかしその前に、筋肉をつくる土台作りから。
ボディラインは、筋肉と骨格で決まります。
- 姿勢
- 骨盤
- 体幹
土台がしっかりすると、バランスよくキレイに筋肉をつけることができます。
骨盤リセット
ボディメイクの第１歩は骨盤から。
女性は、骨盤の影響を受けやすいですからね。
バランスよく筋肉を増やすには、骨盤の位置は超重要。
骨盤は個々に、前傾もしくは後傾しています。
身体の中心である骨盤を、正しい位置にリセットします。
骨盤が開き気味になるなど、左右のズレもリセットしていきます。
中心がズレると、筋肉のつき方も偏ってしまいますからね。
ボールの転がりを利用することで、骨盤の動きを意識しやすくなる。
姿勢トレーニング
女性は身体の構造上、反り腰姿勢になりやすい。
姿勢が整うと、筋トレもやりやすくなります。
動きやすさも、ボディメイクに大事な要素になってくる。
姿勢は大きく２つに分かれます。
- 猫背姿勢
- 反り腰姿勢
タイプ別に、姿勢改善のトレーニングをします。
体幹トレーニング
女性は体幹が弱い人が多い。
骨盤と姿勢が良い状態になったら、元に戻らないように安定させます。
キレイな体型の人は、体幹の部分がしっかりしてますよね。
体幹をやるだけでも、ボディラインはキレイになります。
骨盤・姿勢・体幹と３つの体軸ラインがしっかりすると、ボディメイクの効果も変わってきます。
ボディメイクの筋トレメニュー
ボディメイクでやる筋トレは、バーベルを使った３つのトレーニング。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
１つのトレーニングで、たくさんの筋肉や関節を使います。
筋トレビッグ３と言われていて、ボディメイクするなら欠かせないトレーニング。
ムダな脂肪を落として基礎代謝を上げよう
BIG３のメリットは、全身運動なので重い重さを扱えること。
内臓脂肪や皮下脂肪を落とすには、基礎代謝を上げることも大事。
燃焼系ボディになるので、痩せやすく引き締まりやすくなります。
女性の場合、筋トレをするほどに引き締まると言う特徴があるので、ぜひボディメイクに筋トレを取り入れることをおすすめします。
リバウンドしない身体をつくる
運動科学や栄養学では、ダイエットに成功しても約8割の人がリバウンドするとしています。
リバウンド→ダイエットを繰り返さないためには運動をすること。
運動生理学では、運動をすると食欲が減るとされているからです。
長期的に痩せた身体を維持するためにも、運動をすることが重要なのです。
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
【部位別トレ】ヒップアップ＆美尻
お尻は若さの象徴でなありますが、効かせるのが非常に難しい筋肉。
そこで、３つの方法をご紹介します。
- トレーニング
- ストレッチ
- コンディショニング
トレーニングだけで効かせることができればいいのですが、うまく効かないときはストレッチやコンディショニングも行いましょう。
ヒップアップ＆美尻トレーニングは、臀筋にしっかりと効かせること。
筋肉にいかに刺激を与えられるかが、ポイントとなってきます。
ヒップスラスト
プリッとした美尻をつくる筋トレ。
お尻を上げ下げするだけなのでフォームがカンタン。
スクワットよりお尻に効くのでオススメです。
苦手と言いつつ、みなさん上手にトレーニングできてますけどね＾＾
こんな感じで指導してます。
トレーナーって厳しそうなイメージかもですが、なるべく緩めにやってます。
ちなみにこちらのお客様は、私より年上ですがめちゃくちゃ若くみえます。
トレーニングを継続すると、健康や体力だけでなく、体型にダイレクトにあらわれますね。
バックランジ
次は、バックランジと言う種目を紹介します。
キュッとお尻を引き上げて、ヒップアップさせる筋トレ。
バックランジとは片足でやるスクワットなんですが、お尻に効かせるなら片足でやる種目がおすすめ。
バランスを取るのが難しいけど、その分大臀筋以外の細かい筋肉も使うので代謝アップにも効果的。
バックランジのポイントは、動きにメリハリをつけること。
- 立つ→素早く
- しゃがむ→ゆっくり
動作をコントロールできると、大臀筋やその他の細かい筋肉をトレーニングできるので、引き締め効果が変わります。
スピートの変化をつけると、筋肉の深部まで効かせられる。
このように年齢を重ねると、高負荷をかけることよりも効かせることを重視しています。
安全に運動できるので、ケガのリスクを減らせます。
必ずしも激しい筋トレでないと、効果がないわけではありません。
大臀筋は効かせることが難しい筋肉。
やみくもに負荷を上げるより、まずは基礎的な効かせることに特化した方がいいです。
お尻に効かせるためのストレッチ
テニスボールでの筋膜リリース。
ダイエット目的で筋トレをするなら、効かせることが重要になります。
重さや回数や種目も大事ですが、鍛えたい筋肉に刺激を与えられてるか？
と言うのも、筋肉によっては効かせにくい部分があります。
例えば、大臀筋（お尻の筋肉）。
ヒップアップや美尻がブームになっていますが、お尻は効かせるのが難しい筋肉の１つ。
効かせるポイントは、筋肉をたくさん伸ばして、たくさん縮めること。
ジムでよくみかけるのが、高重量をちょこちょこ動かしてるだけの人。
これでは、ストレッチも収縮も不十分なので、筋トレ効果はあまりありません。
むしろ関節に負担がかかって、ケガをするリスクもあります。
大臀筋は、固くなりやすく緩みやすい筋肉。
とくに座ってる時間が長いと、お尻はどんどん委縮してしまいます。
お尻に効かないときのコンディショニング
当ジムではこんな感じでセッションをしています。
ヒップアップエクササイズ
可動域が、いまひとつ。
ストレッチ。
- ヒップアップエクササイズ
- 可動域が、いまひとつ
- ストレッチ（１ｂ抑制）
- 可動域が増える
- 効きやすくなる
動画の内容を要約すると、そんな感じです。
これを「コンディショニング」と言っています。
整えるとトレーニングを繰り返すと、感覚が変わります。
１つのやり方でうまくいかないなら、別の方法で試しても見る。
上手くいったやり方を継続する。
継続すると、意識しなくてもお尻に効きやすくなる。
ヒップアップや美尻になる。
と言う流れで、ヒップアップ＆美尻をつくっていきます。
【自宅トレ】バランスボールでダイエット
ボールの特性を生かして、しなやかな筋肉をつくる筋トレを紹介。
筋トレはガツガツやるもの・・・。
そう思ってませんか？
たしかにそうなんですが、年齢を重ねて運動を普段やらないのに、いきなり高負荷をかけてもケガの原因になります。
関節は消耗品なので、痛めると治りも悪くなる。
なので運動メニューは、かなり大事になってきます。
そこで負荷は軽いけど、身体を引き締める運動を紹介します。
使うのはバランスボール。
買っては見たものの、使わずに部屋のオブジェになってませんか？
せっかくいい買い物したのに、使わないのはもったいない。
バランスボールヒップリフトツイスト
ご紹介するのは、こんなエクササイズ。
ヒップリフトをバランスボールに、脚を乗せて行います。
通常のと比べて、不安定になるのが負荷になります。
もう１つが、体幹をねじること。
直線方向＋回旋方向で、３次元な動きになります。
負荷＆難易度が上がる＆たくさんの運動効果がある…と言う感じ。
- ヒップアップ
- くびれづくり
- 浮腫み解消
- 代謝アップ
などの効果があります。
とくに、ねじる動きがポイント。
通常の筋トレでは、高負荷になるほどねじりに対応できません。
筋肉がムキムキな人でも、ねじりは苦手な方が多い。
筋肉はらせん状に付着しているので、直線方向ではなくねじると深部にまで効かせることができます。
自分もそうですが、年齢を重ねると運動の大事さが身にしてきます。
だからと言って、若いころの感覚でいるとケガをする。
治りも悪くなる。
そうならないために、負荷が軽くても効果のある運動を指導しています。
ぽっこりお腹を引き締める
脚を上下すると、下腹部や骨盤底筋に効きます。
ぽっこりお腹の解消に効果的。
脚の重さを利用して、お腹を引き締めていきます。
ポイントは、脚を下ろす位置。
1番お腹に効くのが床から４５度の位置。
そこで止めると、引き締め効果がアップします。
ボールを挟むと、お腹の引き締めだけでなく＋内腿の引き締めに。
内転筋（内もも）を一緒にトレーニングすると、お腹を引き締めやすくなります。
ボールを落とさないように、脚を上下しましょう。
くびれをつくるエクササイズ
産後ダイエットや、産後の体型戻しに効果的。
ボールを落とさないように、脚でボールを左右にねじります。
脚を挙げての腹筋は、下っ腹の引き締めに効果があります。
まずは２０回を目標に頑張りましょう！
バランスボールを買ったけど、きちんとエクササイズしてますか？
ボール運動は転がりを利用できるので、運動が苦手な方でもやりやすいです。
動きをサポートしてくれるので、お腹にも効きやすい。
このようにちょっとした工夫でくびれをつくれるので、バランスボールをうまく活用しましょう。
ボディメイクに必要な有酸素運動
ボディメイクに効果的な有酸素運動は、運動強度がポイントになります。
極端な話、ウォーキングを1時間しても痩せることは難しいでしょう。
かといって、がっつり追い込んでも脂肪燃焼するわけではありません。
マーストリヒト大学の研究では、会話ができる中程度の負荷としています。
この動画のトレーニングが、だいたい中程度の負荷に相当します。
場所がないというのもありますが、ジムではサーキットトレーニングを有酸素運動の代わりにしています。
筋トレと有酸素のやる順番は？
筋トレ後に有酸素運動の順番で行います。
同じ種目を、有酸素運動→筋トレの順で行った実験では、まったく違う結果になったとしています。
筋トレをすると脂肪燃焼のホルモンが分泌します。
その後に有酸素運動で燃焼させる。
体脂肪は燃焼しにくい。
いきなり有酸素運動をやっても、体脂肪は燃えにくい。
筋トレを後にすると有酸素で疲れてしまい、筋トレの強度が落ちてしまいます。
トレーニングの原則にもありますが、きついものから順にやる方が効率的なのです。
効率よくボディメイクするなら食事の改善も
ダイエットのために、体脂肪を減らしたい。
そのためには、食事を改善しましょう。
と言っても、サプリや食材の購入は必要ありません。
いつもの食事を見直すだけでも十分。
プロテインの飲み方
もしも普段の食事で、タンパク質が不足するならプロテインを飲みましょう。
飲むタイミングはトレーニング後のゴールデンタイム。
ただ現代のスポーツ科学では、ゴールデンタイムよりもトレーニング後の24時間が重要とされています。
マクマスター大学の研究では、
「筋タンパク質の合成は筋トレ後1～3時間は高まり、その後減っていくが少なくとも24時間は継続する」
としています。
筋トレをした日はプロテインを飲むなどして、特にタンパク質を取るようにしましょう。
エビデンスではトレーニング中からでも飲んでいいのですが、筋トレが終わってからの方が飲みやすい印象です。
このように必要に応じて、食事のアドバイスも行っています。
始めるのに遅すぎることはない
以上、40代から始めるボディメイクについてでした。
20代の頃のようにはいかないまでも、年相応のカッコよさを追求することはできます。
20大には20代の良さが、40代には40代の良さがあります。
時間はかかるかもしれませんが、何かを始めるのに遅すぎることがありません。
自分を変えたいと思った時が、始めるタイミング。
さぁ、本当の自分と出会いませんか？
