器具を使った筋膜リリースプログラム

ストレッチ

筋膜はすべての器官、あらゆる筋肉や神経などを覆うネットワークと定義されています。

運動感覚器官は筋膜に内包されていて、固有受容器(センサー)が筋の9倍にもなります。

そのため筋膜リリースをすると、以下の3つの改善効果があります。

  • 関節の可動性
  • 動作や姿勢の知覚
  • 運動時に動員される筋群の協調性

筋膜は全可動域の41%、関節が47%を担っています。

カンタンに言うと、動きやすくなってトレーニング効果を高めてくれる役割があります。

この記事では、自分でできる筋膜リリース(SMR セルフマイオフェイシャルリリース)について書いていきます。

トレーニング初心者の方でも、安価な器具を使うことで手軽に筋膜リリースできる方法がわかります。

筋膜リリースで使う器具

足利市筋膜リリース

6,000円前後する円柱状の器具(フォームローラー)でなくても、ホームセンターなどで購入できる器具で十分です。

安いものなら1000円以下で購入できます。

なぜなら筋膜リリースだけで解決すると言うより、トレーニングと組わせることで効果を発揮しやすいから。

先ほど可動域が増えると言いましたが、持続時間はそこまで長くはないです。

あくまでもトレーニング前の、準備運動の位置づけで行います。

筋膜リリース~下半身編~

大腿筋膜張筋(太ももの横)

外側広筋の筋膜リリース

外側広筋(太ももの外側)

この2つは固い人が多いので、動画で解説してます。

腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎ)

後脛骨筋~前脛骨筋(ふくらはぎの外側~すねの外側)

内転筋の筋膜リリース

内転筋(内ももの筋肉)

梨状筋(お尻の筋肉)

これだけテニスボールを使ってます。

HYPERSPHERE ハイパースフィア

リアクションボール

トリガーポイントセラピーのマッサージボール

余談ですが、目的に合わせてボールの種類を変えています。

フォームローラーだと痛くてできない人には、専用のスティックでの筋膜リリースも。

筋膜リリース~上半身編~

胸椎のストレッチ

上部胸椎(背骨の上半分)

ジョギングで腕の振りをよくするストレッチ

ジョギングストレッチ

肩甲下筋~三角筋後部(わきの下~肩の後ろ)

肩甲骨のテニスボールストレッチ

小胸筋(胸)

頭の筋膜リリース

耳たぶをじわっと持続圧。

髪の毛を軽く引っ張る

こめかみに触れる。

すべてに共通してるのは手技でできることと、もう1つ大事なのがソフトな圧で行うこと。

ちょっとでも強すぎると、逆効果になあります。

頭はデリケートなので、時間をかけてじっくりと緩めましょう。

ストレッチだけのコースもあります。

柔軟性と可動性を高めるコース。

身体の硬さや動作をスムーズにしたいときはご相談ください。

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