運動不足解消におすすめなスクワット10選

ダイエット

スクワットは、キングオブエクササイズと言われています。

運動不足を解消するなら、まずはスクワットから始めてはいかがでしょうか?

1つにトレーニングで、たくさんの運動効果があります。

例えば、こんなメリットが。

  • 全身運動である
  • 大きな筋肉を鍛えられる
  • たくさんの筋肉を鍛えられる
  • バリエーションが多い
  • 足腰の強化
  • 万人に良いエクササイズ

メリットを挙げたらキリがないほど、たくさんの効果があります。

クライアント様ほぼ全員のメニューに、スクワットを取り入れてるくらい。

この中には、トレーニング未経験者の方や、普段運動をしない方も含まれています。

でもスクワットって難しいんでしょ・・・。

そんな方向けに、スクワットのバリエーションをご紹介。

アスリートや筋トレガチ勢ではなく、トレーニング初心者がやるべき内容を書いていきます。

読めば短時間でも、運動不足を解消できるようになりますよ。

運動不足解消にスクワットを進める理由

足腰の強化になるからです。

大腰筋や大臀筋など「立つ・座る・歩く」と言った、日常動作でよく使われる筋肉を鍛えることができるから。

デスクワークなど座って過ごす時間が長いと、大腰筋や大臀筋は弱って衰えてしまう。

ウォーキングでも鍛えることができますが、自重でもしっかりと負荷をかけることで、筋肉の維持向上に役立ちます。

下半身痩せにも効果的です。

スクワットのバリエーション

スクワットは、バリエーションが豊富。

器具がなくてもできるので、場所を選ばずに行えます。

ウォーキングだと雨が降ると外に出るのがおっくうになりますが、スクワットなら自宅でもできますしね。

10のバリエーションを紹介します。

  • 自重スクワット
  • フルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • バックランジ
  • コサックスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ウォーターバックスクワット
  • バーベルスクワット
  • フロントスクワット

では見ていきましょう。

自重スクワット

まずは、基本のスクワットから。

ポイントは、腕を前に伸ばすこと。

股関節を意識しやすくなるので、大腰筋や大臀筋を鍛えることができます。

よくある間違いが、膝の屈伸運動になってしまうこと。

背中が丸まりやすくなるので、腰や膝を痛める原因に。

高齢者の方が、スクワットでケガする理由がコレ。

20回を目安に取り組んでみましょう。

フルスクワット

自重でのスクワットに慣れてきたら、深くしゃがめるようにしましょう。

より大臀筋を鍛えることができます。

さらに、腸の動きがスムーズになるので、便秘の方にもおすすめ。

最近だと和式トイレで、用を足せない人が増えてるのだとか。

深くしゃがむメリットに、腸の働きをよくなり便秘の予防に効果があります。

洋式トイレは、ふんばり癖がつくので腸に負担がかかる。

もともと洋式トイレは貴族が使用していたそうですが、和式トイレのように用を足していたのだそうです。

それが庶民にも普及したときに、使い方が間違って伝わったと言うのが起源のよう。

そのせいか江戸時代には、便秘に悩んでいた人が少なかったようです。

定かではないですが、文献上は残っていないそうです。

腸の不調を訴える人が増えたのは近代で、洋式トイレの普及に比例して増えてるそうです。

床から立つ・座るのはフルスクワットなので、日常動作の改善にも役立ちます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、深くしゃがめない人でもできます。

自重スクワットやフルスクワットが難しいなら、まずはワイドスクワットから始めてみましょう。

ブルガリアンスクワット

両足にスクワットに慣れてきたら、片足でスクワットをしてみましょう。

足を乗せる台は、イスでもいいです。

大臀筋の強化になります。

大臀筋を重要視するのは、人が進化の過程で最も発達した筋肉だから。

四足歩行だと早く動くことができず、捕食される危険があるので二足歩行になりました。

その時に最も発達したのが大臀筋。

人間よりも筋肉が大きい動物はたくさんいますが、その体を支えるだけの大臀筋が発達していないので、人間だけが二足歩行なのです。

高齢になると杖を突いたり歩行器や手押し車を使いますが、支えがあることで大臀筋にスイッチが入り歩きやすくなります。

転ばぬ先の杖。

もしあなたがずっと自分の足で歩き続けたいなら、大臀筋の強化は必須になります。

バックランジ

ブルガリアンスクワットとほとんど同じですが、バックステップを踏むのがポイント。

股関節の動きを意識しやすくなるので、ブルガリアンスクワットが難しい時はバックランジからやってみましょう。

コサックスクワット

あまりなじみがないかもしれませんが、いわゆる伸脚運動の応用です。

ポイントは、股関節の内外旋。

ほかのスクワットは、屈曲と伸展と言う股関節の曲げ伸ばしで行います。

コサックスクワットは、股関節の回旋(ねじり)を行います。

さらに左右で異なる動きをしてるので、どちらか言うとスポーツよりなスクワットです。

フルスクワットの応用にもなります。

きつさよりも難易度が高いスクワットなので、試してみるのもありですね。

ジャンピングスクワット

ジャンプ&着地してからのスクワット。

プライオメトリクスと言う動きを取り入れています。

着地の時にしっかりと止まれることが重要。

負荷が高いので多くの回数をやる必要はありませんが、バリエーションの1つとして行ってみてください。

ウォーターバックスクワット

ウォーターバッグはサッカーの長友選手が、体幹トレーニングで取り入れたことで有名になった器具。

不安定な状態でスクワットをするので、体幹の強化にもなります。

器具を使うことで、負荷がかかると同時に運動感覚が変わる。

さまざまなバリエーションを取り入れることで、普段使わない運動能力が刺激されます。

運動不足の解消がテーマなので、筋肉を増やす以外に運動能力の向上も取り入れています。

バーベルスクワット

バーベルを担ぐことで、大腰筋や大臀筋に負荷がかかります。

また担ぐことで、脊柱に刺激が入ります。

現代人は、モノを担ぐことが極端に減っています。

脊柱を安定させることも、足腰の強化につながる。

重さは軽くてもいいので、担ぐことを取り入れてみましょう。

フロントスクワット

身体の前でバーベルを担ぎます。

かなり不安定な状態になりますが、上半身を総動員してトレーニングできます。

スクワットと言うと下半身の強化と言うイメージが強いかもしれませんが、上半身の連動も強化することができます。

まとめ

自重から器具を使うスクワットまで、幅広く紹介しました。

まずは自重スクワットで、正しく行えるようにしましょう。

1日に20~30回やるだけでも、すごくいい運動になります。

毎日でなくても、1~2日置きでもOK。

1ヶ月も続けるとだんだん慣れてくるので、他のバリエーションにもチャレンジしてみましょう。

今は運動不足なあなたでも、続ければ身体を動かすことが楽しくなります。

より毎日がアクティブになり、心身が今よりも健康的に。

スクワットは場所を選ばずにできるので、スキマ時間を見つけてトライしてみてくださいね。

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