足利市トレーニング初心者向けのジム

足利市トレーニングジム トレーニング

小泉智明です。

筋トレを1から始めても、しっかり効果を出せるジムです。

いきなりきついことをやるのではなく、基本的なフォームから時間をかけて行います。

マンツーマン指導なので、運動が苦手な方も安心して筋トレできますよ。

最初のうちは、重さを使わない自重でも効果を出せます。

こんな感想をいただきました。

足利市筋トレジム

通い始めて約5年です。

最初は健康維持のためのストレッチ等が主でしたが、現在は主に胸や腕の筋力アップの目的に沿って作っていただいた独自のトレーニングメニューに取り組んでいます。

ジムはとても静かな環境にあり、毎回じっくりマイペースに運動できます。

都内の大手ジムでもトレーナーをされていた先生のご指導は優しく丁寧。

複数人で受けられる出張のグループレッスンも数回お世話になり、大変好評でした。

スポーツジムにあるような、筋トレのマシンは使いません。マシンは安全にトレーニングできる反面、動きが一定なので、鍛えられる筋肉が限られてしまいます。

フリーウエイトだと慣れるまで大変ですが、1つの筋トレでたくさんの筋肉を鍛えることができます。

短時間で効率よく運動ができます。

専門知識のあるトレーナーがマンツーマン指導します。目的に合わせて、オーダーメイドプログラムを作成します。

体力レベルに合わせた指導なので、筋トレ初心者の方安心してトレーニングができますよ。

筋トレの指導風景

正しいフォームが身についたら、重さや負荷をかけて筋トレをします。

カンタンすぎても効果は出ないので、少しずつ難易度を上げていきます。

動画ではウォーターバッグを持って、バランスを取りながらフォームが崩れないようにスクワットをしてます。

筋トレ初心者が効率よく効果を出す方法

結論を言うと、目的や体力に合わせた種目や負荷を設定すること。

筋肉を増やす負荷は人によって異なります。

日常での活動量より、少しきつめの負荷設定にしましょう。

運動習慣がなければ、自重での筋トレでも十分に効果を得られます。

【補足】筋トレの基礎知識

筋トレの原理原則

補足として、筋トレの原理原則について説明しておきます。

筋トレの3大原理

  • 過負荷の原理・・・日常レベル以上の負荷
  • 可逆性の原理・・・辞めると元に戻る
  • 特異性の原理・・・トレーニングしたことのみが返ってくる

筋トレの5大原則

  • 漸進性の原則・・・少しずつ負荷を上げていく
  • 全面性の原則・・・バランスよく鍛える
  • 個別性の原則・・・オーダーメイド性(パーソナルトレーニング)
  • 意識性の原則・・・何のためのトレーニングで、どこを鍛えるか?
  • 継続性の原則・・・続けること

まとめると、目的に合わせて、段階的に負荷を上げていき、継続することで効果がでます。

筋トレ初心者に10回3セットが推奨される理由

初心者向けの筋トレだと、「各種目10回を3セット」みたいな指導をされることが多いです。

これについて解説します。

筋トレは1回のトレーニングで起こる変化は、たかがしれています。

だから継続することが大事なのですが、ポイントは「トータルボリューム」です。

一定期間に、どれだけの量トレーニングをしたか?

筋肉が増えるのは、ボリューム(重さ×回数×セット数)で決まります。

筋肥大に必要なセット数は、最低で6~10セットとされています。

最大限効果を出すなら、10~20セット。

パーソナルでは体力レベルに合わせて、1回のトレーニング量を決めています。

負荷の設定

ジムのマシンだと目安の数値が設定されてて、そこから始めるように指導されます。

10回できるようになったら、少しずつ重さを挙げていきましょう。

いつまでも「同じ重さ×回数」やっても、代謝は上がるけど筋肥大は起きにくい。

ギリギリ10回できる重さが中程度の負荷とされ、筋肥大しやすいと言われています。

また重すぎてもダメで、5回以下だと筋肥大が起きにくいとされています。

最低でも6回はできる重さに設定しましょう。

12回以上できてしまうと軽すぎるので、重さを上げるようにしましょう。

必ずしも追い込む必要はない

昔は吐くまでトレーニングをやってましたが、最近の研究では追い込まなくても筋肥大するとされています。

ここでも「ボリューム」がポイントになります。

ボリュームとは、重さ×回数×セット数であらわされます。

やり方によっては、軽い重さでも重い重さでも筋肥大できるのです。

軽い重さ×高回数、重い重さ×低回数でも、ボリュームが同じなら効果も同じなのです。

お客様の大半が、筋トレ未経験者です。

そんな方を無理に追い込んでも、フォームが崩れて効果が出ないばかりか、ケガのリスクがあります。

初心者の方であれば、軽い負荷で回数やセット数を多くやるようにしています。

それでも十分効果が出ています。

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セット間の休憩

以前はセット間の休憩は、30~60秒とされていました。

30秒以上休むと筋肉が9割回復してしまうので、パーソナルでも回復しきる前に次のセットを行うように指導をしてました。

最近の研究では、回復しきった方がボリュームを多くこなせるとしています。

また男性は立てなくなるほど追い込めるが、女性は身体を守るためにセーブする傾向があります。

これも研究で、女性の方が男性よりも回復が早いとしています。

強度の低い筋トレなら、1~2分で回復できるので、セット間の休憩の目安にしています。

とはいえ、個人差があるので、完全に回復してから次のセットを行います。

1つ注意。

フィットネスジムで筋トレする場合は、他の利用者もいるので休憩は1~2分にした方が無難です。

セット間のインターバルが長すぎて、器具を占領してる状態になり、会員同士でトラブルになってる場面をよくみてきたので。

筋トレをやってみて続けられそうなら、こちらも参考に。

筋トレは週何回の頻度でやると効果が出るのか?
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足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

栃木県足利市大前町765-1 シーラズハイツ203
営業時間:10:00~18:00(水曜定休) 完全予約制

TEL:08053736391
MAIL:ikaomot-imuziok@hotmail.co.jp
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