筋トレは、キツイことをするもの。
トレーニングをやってみたいけど、トレーナーにいきなりキツイことをやらされないか不安。
筋トレ初心者の方だと、もしかしたらそう考えるかもしれませんね。
結論を言うと、目的や体力に合わせた種目や負荷を設定しましょう。
筋肉を増やす負荷は人によって異なります。
まずは日常での活動量より、少しきつめの負荷設定にしましょう。
運動習慣がなければ、自重での筋トレでも十分に効果を得られますから。
基本はまずこの３つから。
未経験だけど興味がある人向けに、トレーニングの基礎知識について書いていきます。
小泉ジムの方針ではなく、トレーニングの教科書に書いてあることをわかりやすく説明します。
これを読めば、トレーニングのハードルを下げて身近に感じることができます。
これなら、自分にもできそう。
そう思ってもらるために内容です。
トレーニングの3大原理と5大原則
いきなりハードルが上がったかもしれませんが、わかりやすく解説していきます。
そもそもきついことをやることが、筋トレではありません。
まずは、そこの誤解から解いていきます。
トレーニングの3大原理
- 過負荷の原理・・・日常レベル以上の負荷
- 可逆性の原理・・・辞めると元に戻る
- 特異性の原理・・・トレーニングしたことのみが返ってくる
どの程度キツイことをやるのか言うと、日常レベルよりもキツイこと。
例えば普段運動をしない人であれば、何か運動をするだけでも過負荷の原理にあてはまる。
いきなり重いダンベルやバーベルを使わなくても、1キロ2キロの重さや自重でも十分負荷になります。
トレーニングの5大原則
- 漸進性の原則・・・少しずつ負荷を上げていく
- 全面性の原則・・・バランスよく鍛える
- 個別性の原則・・・オーダーメイド性（パーソナルトレーニング）
- 意識性の原則・・・何のためのトレーニングで、どこを鍛えるか？
- 継続性の原則・・・続けること
日常レベル以上に負荷から始めて、少しずつ負荷を上げていく。
それがキツイのかもしれませんが、やみくもにキツくするわけではありません。
個別性の原則にあるように、個々に最適な負荷（キツさ）で行っていきます。
ここまでで筋トレへの不安が、少しは解消されたでしょうか？
難しく考えず続けられるペースで、トレーニングしていきましょう。
ルーの法則
筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ退化し、使いすぎるとケガをする。
筋トレ初心者の方は、まず「ちょうどいい」ところから始めてみましょう。
筋トレは目的別に２つに分けられる
ここからは、筋トレしてムキムキになるのは嫌だ・・・。という方向けに書いていきます。
トレーニングは、大きく２つに分かれます。
- トラクチャルトレーニング
- ファンクショナルトレーニング
ストラクチャルトレーニング
ムキムキにする方のトレーニングで、構造的トレーニングとも言われます。
筋肉を増やして、身体の土台をつくります。
ファンクショナルトレーニング
ムキムキにしない方のトレーニングで、機能的トレーニングとも言われます。
効率よく動きやすい身体づくりをします。
日常動作やスポーツ動作など、動作を良くすることを目的としています。
まとめると・・・
- 筋肉を増やしたいならストラクチャルに
- 動きをよくした方がいいところはファンクショナルに
何が何でもムキムキにするのではなく、ケースバイケースで分けてトレーニングします。
筋トレの2つの目的
筋力アップと筋量アップ。
負荷のかけ方が異なります。
筋肉はどんどん減っていくので、現状維持でよくても筋トレは必要になります。
筋力アップ
スポーツよりのトレーニングです。
瞬発力を高めるために、神経伝達をスムーズにします。
使える筋肉を増やすために、高負荷低回数でトレーニングして神経を活性化します。
筋量アップ
筋トレ初心者の方であれば、こちらがメインになります。
筋量を増やすには、乳酸をためます。
筋肉がパンパンになるくらいやります。
最近の研究では、低負荷でもパンパンにすれば筋量は増えると言われています。
必ずしも重たい負荷で、トレーニングしなくてもいい。
乳酸が溜まると、成長ホルモンが分泌します。
筋肉をつくる材料なので、乳酸をためることが１つの目安になります。
筋肉痛について
筋トレ初心者の方だと、ほとんどの確率で筋肉痛になります。
筋肉痛は４８時間から７２時間後にピークを迎え、その間はトレーニングパフォーマンスが落ちるとされています。
きちんと休息も取るようにしましょう。
プロテイン
筋トレ初心者であれば、タンパク質を多めにとるようにしましょう。
目安は体重分を目安に取りましょう。
体重が50キロであれば50グラムが目安。
筋トレ後の30分はゴールデンタイムと言われていましたが、ゴールデンタイムは筋トレ後24時間続くことが最近の研究でわかりました。
筋トレ後だけプロテインを取るのではなく、その後もしっかりタンパク質をとるようにしましょう。
Beevorの原理
脳は個々の筋肉については何も知らず、ただ動作のみを知る。
腹筋とか背筋のような考えは解剖学を勉強するときの考えで、脳はそのようには認識してないそうです。
痛みを取るのではなく、痛みの原因になる動きを改善する。
これもトレーニングの基本的な考え方です。
脳に正しい動きを認識させ、整った状態が長く続くように筋トレをしましょう。
ストレッチや整体などパッシブ（受け身）で終わらず、その後に身体を動かしましょう。
まとめ
ここまで読んでトレーニングへの見方が、少しでもいい方向に変わったでしょうか？
誤解やハードルが下がったことで、興味を持ってもらえたら幸いです。
