背骨を整えるストレッチ5選!ダイエットに役立つほぐしを紹介

● 背骨を整えるストレッチ5選!ダイエットに役立つほぐしを紹介

小泉智明です。

背骨はS字を保てると、衝撃を吸収しやすくなります。

身体は自分が出したエネルギーが、自分に返ってくる性質があります。

歩いてるときでも、体重の2~3倍の衝撃が身体に返ってきます。

背骨がS字を保てないと、2キロの重さでもグシャッとつぶれてしまう。

また背骨が衝撃を吸収できないと、筋肉で受けてしまい炎症や痛みの原因になります。

背骨には、たくさんの神経やセンサーが集まっています。

身体はつながっています。

24個ある背骨から出る神経の末端には、内臓や筋肉があります。

1つでも動きが悪い部分があると、末端にまで連鎖してしまいます。

どうしても枝葉になる部位ごとに見てしまいがちですが、幹になる背骨を整えて末端にもいい連鎖をつくることができます。

この記事では、背骨を整え動きを良くするトレーニングを紹介します。

背骨は反りやすい

背骨を反らせる筋肉はたくさんあるけど、丸める筋肉はないと言われています。

全身が過緊張すると、背骨は反る方向に傾いてしまう。

背骨を反らせるのは筋肉がメインだけど、背骨を丸めるのは動きがメインになります。

試しにこのエクササイズをやってみてください。

背骨の動きがあれば、ゆっくりでも問題なくできます。

背骨がうまく動かないと、起き上がれなかったり、反動を使ったり、動きが速くなったりします。

理想は止まらない程度の速さで、ゆっくりと行うこと。

背骨の周辺にある「ローカルマッスル」と言う細かい筋肉だけを使います。

速く動いたり反動を使うと、アウターマッスルを使うことになります。

素速く動けることも大事ですが、ゆっくり動き続けることも大事。

日常では、ゆっくり動ける能力が重要になります。

状況に応じて使い分けができることが、このエクササイズの目標となります。

背骨を整えるストレッチ

腰が反りすぎると、S字を保つために背中が丸まり猫背になることがあります。

丸まりを無理に伸ばしても、背骨のバランスが崩れれば、さらに猫背になってしまう。

反りと丸み、どちらを優先するかは意見が分かれると思いますが、緊張が強い場合は反りを解消することから始めてもらいます。

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可動性と安定性

背骨には、「可動性」と「安定性」の2つの役割があります。

状況に応じて、固めることもできれば動かすこともできる。

動かなくて問題が起こることもあれば、動きすぎて問題が起きることもあります。

どちらが足りないか?

この2つが機能すれば、身体の悩みが解消しやすくなります。

関節にもトレーニングが必要な理由

関節は、運動動作の47%を占めます。

筋肉が41%なので、かなりの割合になります。

関節の運動で動きがスムーズになり、身体への負担を軽減できます。

病院などでの治療が痛みを取ることが目的に対して、ジムでは痛みの原因を改善することを目的としています。

再発防止や予防軽減など、関節の運動機能を維持&向上できます。

背骨、骨盤、股関節、足首など、ゆがみやすい関節を中心に運動をしていきます。

背骨をS字に整える

背骨の動きをチェック

背骨はS字を保てると、カラダへの衝撃を吸収してくれます。

背骨が衝撃を吸収できると、他の部位への負担が軽減します。

背骨のS字=衝撃吸収

うまく衝撃を吸収できないと、一部の関節や筋肉で吸収してしまい、痛みやコリの原因になります。

肉離れやシンスプリントや足底筋膜炎など、衝撃を吸収できなかった部位が代償をしてしまいます。

また猫背や反り腰など姿勢の悪さも、衝撃吸収の効率が下がります。

姿勢もすごく大事になってきます。

関節の負担を減らすために、最初に必ずやっておきたい運動です。

背骨をS字にする筋肉はなく、いろんな筋肉が複合しています。

背骨のリセット

背骨を整えるストレッチ

背骨を整えるストレッチ

器具を使って、背骨を正しい位置にリセットさせます。

リセットの目的は、正しく動かせるようになるため。

反り腰や猫背など姿勢が悪くても、背骨が正しく動けば問題はありません。

姿勢はあくまでも、動きのスタート地点。

しかし大多数の方は、悪い姿勢で固まってしまう。

そのため、まずは正しい位置に戻していきます。

背骨にS字をつくるエクササイズ

背骨が正しく動くように、曲げる伸ばすをメインにしたキャット&ドッグから。

背骨は全部で24個あるので、どうしても動きの悪い部分が出てしまいます。

丸まりづらい背骨や、伸びにくい背骨など。

背骨は1つ1つが全身とつながっています。

重力の影響を受けやすい背骨や、最も多く筋肉が付着してる背骨があります。

背骨が役割を果たせるように、しっかりと動かせるようにしましょう。

背骨に可動性と安定性をつくろう

背骨の役割と言えば、他に「可動性」と「安定性」があります。

胸椎は可動性、腰椎が安定性を担います。

関節痛になる人は、動きが逆転してしまってることがあります。

胸椎が動かずに、腰が動きすぎてしまう。

そんな時は、ヨガスフィンクスという運動。

つま先を立てて、お尻をかかとに乗せるように座ります。

この姿勢で、キャット&ドッグ(背骨の曲げ伸ばし)を行います。

腰の動きが固定されるので、動けるのが胸椎がメインとなります。

このように動きとは意識しただけではうまくいかないことがあるので、姿勢をコントロールして必要な動きが出せるようにしていきましょう。

背骨のダイナミックストレッチ

背骨ストレッチ

ダイナミックストレッチとは、動きながら可動域を広げていくストレッチです。

背骨は、前後・左右・水平と3方向に動きます。

例え動きにくい方向があっても、3つすべて行うと背骨の動きがよくなります。

背骨だけでなく全身を使うので、準備運動にもなりますし、他の関節の可動域を増やすことができます。

まとめ

背骨の動きが良くなると、ダイエットやストレッチ効果、痛みの解消にも効果があります。

可動性と安定性、必要な機能を取り戻すことが大事。

重要なのは、背骨をどの方向にもうまくコントロールすること。

身体の幹になる部分ですし、すべての関節と連動する部位。

痛みのある部位ばかりに気が行きがちですが、せっかく運動するなら動きの連鎖も考えると、関節痛は軽減できますよ。

ぜひ取り組んでみてください。

足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

栃木県足利市大前町765-1 シーラズハイツ203
営業時間:10:00~18:00(水曜定休)
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