腹筋の鍛え方10選!筋トレ初心者向けのメニュー

この記事では、筋トレ初心者の方が自宅でできる、腹筋の鍛え方をご紹介します。

自宅でできるので器具がなくてもできます。

10キロ以上痩せるとお腹痩せするので、スキニーデニムや細身のパンツが履けるようになります。

お腹痩せのビフォーアフターがこちら。

こんなにぶかぶかに。

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方

全部で10種類紹介しますので、できる腹筋から始めていきましょう。

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方10選

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方

内容は全て、筋トレ初心者向けの腹筋の鍛え方です。

腹筋に効かせるだけでなく、脂肪燃焼を促すためにサーキット形式でやるとより効果的。

10種目ありますが、できるものだけでもOK。

10回やったら休憩を入れずに次の種目へ。

終わったら30秒休憩します。

それを3セット。

時間にして15分ほどで終わります。

主なメニューがこちら。

・くびれをつくる腹筋
・ぽっこりお腹痩せの腹筋
・バランスボールを使った腹筋

では、動画を見ながら行ってみてくださいね。

くびれをつくる腹筋の鍛え方

くびれをつくるには、腹斜筋を鍛えます。

ポイントはカラダをねじること。

サイドベント

ポイントは2つ。

・肘と膝を可能な限り近づけること。
・特に上半身をねじること。

腹筋運動が苦手でもできます。

左右10回ずつを目標に。

サラマンダ

・肘をついてうつぶせになる
・足をあげる
・あげた足をみる
・左右繰り返す
・1分を3セット

ツイストクランチ

ポイントは、腕を左右に振ること。

腕を遠くに伸ばすほど、お腹にめちゃくちゃ効きます。

ジムにある腹筋マシンより、はるかに良いトレーニングになりますよ。

少ない回数でもオッケー。

動画は一発撮りが基本なんですが、NG出したせいで結構きつかった(笑)

ぽっこりお腹解消の腹筋メニュー

ぽっこりお腹を引き締める腹筋は、2つの筋肉を鍛えます。

・下っ腹
・腹横筋

下っ腹を引き締めるレッグレイズ

息を吸いながら足を上げる。

吐きながらゆっくりと下ろす。

これを10回繰り返しましょう。

下腹痩せに効果的な腹筋の鍛え方

下腹痩せの腹筋をご紹介。

ポイントは、お尻を少し浮かすこと。

挙げすぎるとお腹の上に効いてしまうので要注意。

下腹を引き締めてくびれをつくる腹筋の鍛え方

ぽっこりお腹とくびれづくりが一緒にできます。

お尻をちょっと浮かせて、足を左右にねじる

ぽっこりお腹痩せの腹筋

・両手でカベを押す
・お腹に力が入るのを確認
・足を交互に床に下ろす

バランスボールで腹筋の鍛え方

器具は使わないと言いましたが、バランスボールがあればやってみてください。

さっきの腕振る腹筋を、バランスボールの上で。

バランス取りながらやるので、体幹をかなり使います。

さらにお腹に効く。

このバランスボールは、中学生の頃に買った20年もの。

サッカーの中田英寿みたいに、フィジカル強くしたくて購入しました。

物持ちいいな、オレ(笑)

バランスボールを使ったツイストエクササイズ

ツイストするとくびれづくりができます。

バランスボールに両足を乗せる。

お尻を持ち上げてキープする。

その状態で足を左右にねじる

バランスボールを使ったプランク

バランスボールの上でプランク。

体幹を固定して、腕でボールだけを転がします。

かなり上級者向け。

腹筋メニューのダイエット効果

初心者向けの筋トレメニューでも、しっかりと効果はあります。

「履けなくなったデニムが余裕で履けます。」

筋トレは引き締め効果があるので、履けなくなったデニムがまた履けるようになります。

私も学生のころに、パンパンだったデニムが今は余裕で履けます。

ウェストであわせると、太ももがきつい。

太ももであわせると、ウェストがゆるゆる。

そんなこともあって、一時期デニムを履かなかったことがあります。

お客様から感想をいただきました。

筋トレ初心者向け腹筋の鍛え方

履けなくなったデニムがよゆうで入るようになりました。

すごい変化です。

お風呂上がりに鏡でみたときの、カラダのラインが以前と違います!

カラダのラインをつくるのは、骨格と筋肉。

ボディラインは、生活習慣を表しています。

誰にでも理想のライフスタイルはあるけど、実現するのはむずかしい。

筋トレやカラダを整えるエクササイズをすると、鏡に映る自分をより好きになれますよ^^

筋トレ初心者がダイエット効果を出すまでの手順

お腹痩せするとスキニーデニムが履けます。

ストレッチデニム以外の、スキニーデニムを履きたい方はぜひ^^

他にも、体重を減らすこと・贅肉を落とす・脂肪を燃やす・体を絞る・減量できますよ。

ダイエットできると、ワンサイズ下のデニムや、きつくなったズボンでもはけるようになります。

サイズダウンなどのボディメイクは、体重を減らさなくてもカラダが引き締まります。

最近もこんなお声をいただきました。

「ウェストが3センチ細くなってお腹が凹んだの。そしたら今まで履けなかったワンサイズ下のズボンがはけるようになってびっくりよ。」

お腹周りは、内臓脂肪がたっぷりつきやすい。

でも大丈夫。

運動と食事で、効果的に落すことができます。

自己流ダイエットでなかなか痩せない方は、パーソナルトレーナーを頼ってはいかがでしょうか?

まとめ

いかがだったでしょうか?

単純な動きが多いですが、かなりお腹に効いてるはずです。

後半になるほど難しくなるので、最初は前半の5つだけでもOK。

サーキット形式でやると、有酸素運動にもなります。

ぜひ行ってみてくださいね。

効果のあったダイエット方法を配信していますのでこちらも参考に。

パーソナルトレーニングメニュー料金表

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら