広背筋をマシンを使わずに鍛える筋トレメニュー

広背筋は、マシンがなくてもトレーニングできます。

実際にパーソナルトレーニングでも、マシンを使ってません。

ポイントは肩甲骨ではなく、背中を寄せること。

この記事ではマシンを使わずにできる、広背筋の筋トレについてお話をしていきます。

背中に効く方法や、間違いやすいやり方も解説していきます。

読めば場所に関係なくできる、広背筋の鍛え方がわかります。

マシン器具でやる広背筋の効果

広背筋の筋トレ効果

広背筋のマシン器具というと、代表的なのがラットプルダウン。

バーを引けばいいので、簡単にできるのがメリットです。

最近思うのが、

「マシンでやる筋トレって効率悪くないか?」

と言うこと。

どういうことか?

カンタンにできるので、筋肉の付き方が偏ること。

ゴツゴツしやすいのです。

そう仮説を立て、最近ではマシン器具を使わずに自重で筋トレしています。

自重でできる広背筋

自分の広背筋のトレーニングでは、懸垂を行っています。

ジムではカンタンにできる、自重の筋トレを指導しています。

広背筋の筋トレ

例えばこの筋トレ。

うつぶせで手足をバンザイすると、広背筋やお尻を同時に鍛えることができます。

腕をYやWの形に動かすと、背中の広がりを出すことができます。

これは寝てやる広背筋ですが、立ってやっても同じにできます。

筋トレは正しい方法よりも個々のあったフォームでやろう

チューブでは広背筋を鍛えられない!?

チューブの負荷は、日常動作のパターンと異なるため抑制弱化します。

なのでお尻をアクチべーションさせる以外では使いません。

アクチべーションとは、眠っている筋肉を鍛えること。

本番のお尻の筋トレをする前の、予備エクササイズです。

たしかに、チューブも負荷はかかります。

でも鍛える効果はないので、広背筋には取り入れてません。

似たようなケースだと肩のインナーマッスル。

ほとんどインナーマッスルは、鍛えることができません。

広背筋を鍛えやすい人の特徴

広背筋は腕が長い方が有利。

逆に大胸筋は、腕が短い方が有利。

このように腕の長さによって、鍛えるのに有利不利になることがあります。

骨格によって得て不得手な筋肉があります。

そういう面もメニュー作成には考慮しています。

肩甲骨は寄せてはいけない

肩甲骨を寄せると肩のポジションがズレるため、近年ではあまり適切な表現ではないとされています。

自分の経験上、背中ではなく腕に効いてしまう。

ちょっとしたフォームの違いで、背中を鍛えることができます。

だから、寄せるのは肩甲骨ではなく背中。

広背筋のストレッチも忘れずに

広背筋のストレッチ

最後は広背筋のストレッチ。

ストレッチもお尻と一緒に伸ばします。

めちゃくちゃ伸びます。

背中は固まりやすいので、しっかりとストレッチをしましょう。

さぁ広背筋を鍛えよう

広背筋は器具やマシンを使わなくても、鍛えることができます。

筋トレのポイントが1つ。

肩甲骨ではなく背中を寄せること。

しっかりと「効かせる」ことが、広背筋を鍛えるのに効果的ですよ。

筋トレ初心者がダイエット効果を出すまでの手順

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら