広背筋をマシン器具を使わずに自重で引き締め鍛えるエクササイズ

広背筋を鍛えると、背中を引き締めることができます。

マシン器具を使わなくても、自重で「引き締め」と「鍛える」の両方ができます。

この記事では、広背筋に焦点を当ててお話をしていきます。

筋トレは正しい方法よりも個々のあったフォームでやろう

マシン器具でやる広背筋エクササイズの効果

広背筋マシン

広背筋のマシン器具というと、代表的なのがラットプルダウン。

どこのジムでも置いてあるマシン器具です。

最近思うのが、座ってやるエクササイズって効率悪くないか?と言うこと。

どういうことか?

座ってしまうと、下半身を使えません。

特に大臀筋を。

広背筋引き締め鍛える

広背筋て大臀筋とつながってるんですよね。

だから、お尻を使った方が広背筋には効果的なんです。

でもラットでは、お尻は使えない。

そう仮説を立て、最近ではマシン器具を使わずに自重でトレーニングしています。

自重でできる広背筋エクササイズ

自分のトレーニングでは、懸垂を行っています。

ただうちのジムにはマシン器具がないのと難易度が高いので、自重のエクササイズを指導しています。

マシン器具を使わない広背筋エクササイズ

例えばこのエクササイズ。

うつぶせで手足をバンザイすると、広背筋やお尻を同時に鍛えることができます。

腕をYやWの形に動かすと、背中の広がりを出すことができます。

これは寝てやるエクササイズですが、立ってやっても同じにできます。

チューブは広背筋に効果的じゃない

チューブの負荷は、日常動作のパターンと異なるため抑制弱化します。

チューブを使うのはお尻のアクチべーションさせる以外では使いません。

アクチべーションとは、眠っている筋肉を活性化させること。

本番のお尻の筋トレをする前の、予備エクササイズです。

たしかに、チューブも負荷はかかります。

でも、引き締めも鍛えるにも効果はないので広背筋には取り入れてません。

似たようなケースだと肩のインナーマッスル。

ほとんどインナーマッスるンは刺激は入らず、抑制弱化しています。

広背筋が引き締まりやすい人

広背筋は腕が長い方が有利。

逆に大胸筋は、腕が短い方が有利。

このように腕の長さによって、引き締めや鍛えるのに有利不利になることがあります。

骨格によって得て不得手な筋肉があります。

そういう面もメニュー作成には考慮しています。

肩甲骨は寄せてはいけない

肩甲骨を寄せると肩のポジションがズレるため、近年ではあまり適切な表現ではないとされています。

自分の経験上、背中ではなく腕に効いてしまう。

ちょっとしたフォームの違いで、鍛えたい筋肉ではない動きになってしまう。

だから、寄せるのは肩甲骨ではなく背中。

ストレッチも忘れずに

広背筋ストレッチ

最後は広背筋のストレッチ。

ストレッチもお尻と一緒に伸ばします。

ストレッチ感が全然違い、めちゃくちゃ伸びます。

背中は固まりやすいので、しっかりとストレッチをしましょう。

まとめ

広背筋は器具やマシンを使わなくても、引き締めや鍛えることができます。

エクササイズのポイントが1つ。

肩甲骨ではなく背中を寄せること。

しっかりと「効かせる」ことが、背中の引き締めや広がりにつながっていきます。

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栃木県足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。「体軸確保」「ゆがみ解消」をコンセプトにした、ダイエットとストレッチのパーソナルジムです。2006年に都内で活動を始め、2011年フリーランスに。トレーナー歴は14年、指導人数は1000人以上。10キロ以上のダイエット指導を多数、最高で19キロのダイエットに成功した方がいます。 ⇒プロフィールはこちら