ダイエットに効果的な筋膜リリース10選

足利市のパーソナルトレーナー小泉智明です。

筋トレに筋膜リリースを組み合わせると、ダイエット効果が加速します。

筋トレだけをやるより、ゆがみが解消して見た目が変わるんですね。

この記事では、コンディショニングの1つである筋膜リリースをご紹介。

テニスボールに乗るだけなので、短時間でカンタンにできます。

筋膜とは

筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことで、全身に張り巡らされています。

絡まったりくっついたりしやすい特徴があります。

これが筋肉の柔軟性を失う原因になるのです。

筋膜リリースの効果

癒着した筋膜をリリースすると、カラダを自由に動かすことができます。

筋肉が活性化して、可動域が広がる。

筋膜は伸ばすのではなく、血液や体液の循環を促しています。

たまった水は毒、流れている水は生命。

カラダの循環がよくする効果があります。

テニスボールを使った10種類の筋膜リリース

筋膜リリースは、自分でもできます。

それもテニスボールを使って、短時間でカンタンにできる。

今から紹介するもので、全身をリリースできます。

1つにつき1分。

左右やっても20分あれば終わります。

ここから実際に、筋膜リリースとその効果について書いていきます。

梨状筋&お尻の筋膜リリース

【やり方】

1:足を組んだ側のお尻の下に、テニスボールを入れます。

2:ボールに乗るようにしながら転がりを利用して、痛いところを探します

3:みつかったら1~2分ボールで圧迫します

【主な効果】

・お尻が柔らかくなる
・ヒップアップ
・座骨神経痛の緩和
・股関節の可動域向上

座ってる時間が長いと、固まりやすい筋肉です。

お尻が柔らかくなると、股関節がスムーズに動くようになります。

それによって、ヒップアップ効果や腰痛に効果的。

自分も含めてですが、固まってる人は多いですね。

腸脛靱帯&大腿筋膜張筋の筋膜リリース

太ももの横です。

【やり方】

1:横向きに寝て、テニスボールを入れます。

2:ボールに乗るようにしながら転がりを利用して、痛いところを探します

3:みつかったら1~2分ボールで圧迫します

【主な効果】

・太ももが柔らかくなる
・X脚&内股の改善
・膝痛に効果あり
・股関節の可動域向上

立ってるときに固まりやすい筋肉です。

二本足で立つときに、バランスを取るからです。

筋膜の中で、最も固まりやすい部分です。

内転筋&大腿直筋の筋膜リリース

この体勢で、2つのリリースができます。

【やり方】

1:うつぶせに寝て、片足を図のように開く。

2:右足の内ももの下に、テニスボールを入れると内転筋のリリースに。

3:左足のもものつけねに、テニスボールを入れると大腿直筋のリリースに。

4:みつかったら1~2分ボールで圧迫します。

5:足を入れ替えて反対のパターンもやりましょう。

【主な効果】

・太ももが柔らかくなる
・股関節痛に効果あり
・股関節の可動域向上
・下半身やせ
・骨盤矯正

内転筋も座っている時間が長いと固まりやすい筋肉。

大腿直筋は骨盤から膝までついてる長い筋肉で、固まりやすい筋肉の代表です。

小胸筋の筋膜リリース

肩甲骨ストレッチ

【やり方】

1:うつぶせに寝て、胸の下にテニスボールを入れる。

2:拘縮がみつかったら1~2分ボールで圧迫します。

【主な効果】

・胸が柔らかくなる
・肩こりに効果
・肩甲骨の可動域向上
・巻き肩の改善
・姿勢矯正
・腕のしびれの解消

デスクワークをしている人に固まりやすい筋肉です。

リリースすると、胸が開いて猫背の解消になります。

肩周り全般の可動域が広がります。

ふくらはぎの筋膜リリース

筋膜リリース

【やり方】

1:足を伸ばして座り、ふくらはぎの下にテニスボールを入れる。

2:拘縮がみつかったら1~2分ボールで圧迫します。

【主な効果】

・ふくらはぎが柔らかくなる
・むくみの解消
・足関節の可動域向上

肩甲下筋&三角筋後部の筋膜リリース

この体勢で、2つのリリースができます。

【やり方】

1:横向きに寝て、肩の後ろ(袖の縫い目がある位置)テニスボールを入れます。

2:ボールに乗るようにしながら転がりを利用して、痛いところを探します。

3:みつかったら1~2分ボールで圧迫します。

4:横向きに寝て、脇の下(肩甲骨の出っ張り)にテニスボールを入れます。

5:ボールに乗るようにしながら転がりを利用して、痛いところを探します。

6:みつかったら1~2分ボールで圧迫します。

【主な効果】

・肩甲骨が柔らかくなる
・腕が動かしやすくなる
・肩関節の可動域向上

テニスボールはどんなものが良いの?

テニスボールは軟式のものが硬さがベストです。

スポーツショップに行けば、1つ150円ほどで売っています。

いつやるの?

今でしょ!

ではなく、お風呂上がりにやると効果的です。

寝る前にやると、ぐっすり寝れて疲れも取れますよ!

まとめ

身近なもので効率よく運動する。

運動が苦手な人に、こういう手軽なものでも効果があることをお伝えしていきたいですね。

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栃木県足利市五十部町でパーソナルジムをやってます。トレーナー歴14年で、指導人数は1000人以上。19キロのダイエット指導など、10キロ以上のダイエット指導多数。他にも腰痛や膝痛の改善につながるトレーニング指導実績があります。自身も17キロのダイエットや腰痛を改善した経験があります。体脂肪率は10%を12年維持。 ⇒プロフィールはこちら