肩甲骨はがしだけでは不十分!?劇的に可動域を広げる7つのコンディショニング方法

肩甲骨の可動域を広げるには、制限になっている部位を探すこと。

ちまたで流行っている、「肩甲骨はがし」だけでは不十分。

コンディショニングしても、それだけではちょっと無理があります。

なぜなら、肩甲骨は「ソロ活動」ができないからです。

上半身を1つのグループととらえること。

どこに制限がかかっているかで、ストレッチやコンディショニングが異なります。

肩甲骨は最も動きの多い部分。

なので原因はさまざま。

筋肉だけでなく、関節や呼吸などにも原因があります。

1:大胸筋
2:小胸筋
3:広背筋
4:胸椎
5:肋骨
6:鎖骨
7:呼吸

この記事では、以下の7つわけて可動域を広げる方法をみていきます。

肩甲骨の可動域を広げる方法

肩甲骨の可動域を広げるために、上半身を1つのグループとして考えています。

肩甲骨ってソロ活動するわけじゃないですからね。

自分の場合は、胸椎をモビると可動域が広がります。

人によっては、胸や背中の筋肉、肋骨や鎖骨、呼吸に原因があります。

ポイントは個々に、制限になってるとこを探すこと。

肩甲骨はがしは私も取り入れてますが、それだけで可動域が改善するケースは希です。

なぜなら肩甲骨の可動域に、制限をかける原因はたくさんあるからです。

それも1つだけとは限らず、複雑に絡んでることが多い。

これだけやればいいわけではないですが、これまでの経験からパターン化できる部分について話を進めていきます。

1:大胸筋
2:小胸筋
3:広背筋
4:胸椎
5:肋骨
6:鎖骨
7:呼吸

では、順に見ていきましょう!

大胸筋のストレッチ

肩甲骨の可動域

まずは大胸筋のストレッチ。

胸が硬いケース。

セルフでやるなら、壁に前腕を固定して胸を開くことでストレッチできます。

上半身の中で2番目に大きな筋肉で、硬くなりやすい筋肉でもあります。

小胸筋のストレッチ

筋肉の名前は置いといて、鎖骨の下の筋肉も固まりやすい。

ソフトボールを使ってリリースをしてます。

やり方は2点。

1:うつぶせになってソフトボールを硬いところにあてること。
2:動かせるなら腕も上げ下げする。

リリースがかかって可動域が増えます。

広背筋のストレッチ

背中は上半身で、1番大きな筋肉。

緩みやすく縮みやすい筋肉でもあります。

トレーニングもストレッチも両方必要です。

1:つま先を立てて、かかとにお尻を乗せて固定。
2:1の姿勢をキープして、腕を斜め前にリーチする。

腕とお尻で引っ張り合う感じ。

胸と背中の硬さをチェックする

肩甲骨の可動域

カンタンに、胸や背中の硬さを見るテストのご紹介。

1:仰向けに寝て両腕をバンザイします。
2:肘が曲がるようなら胸が硬い
3:耳から腕が離れるようなら背中が硬い

と言うことが確認できます。

大胸筋や広背筋はメジャーな筋肉なので、ストレッチ法は他でも探せます。

自分に合う方法を見つけてみてください。

胸椎のモビリぜーション

自分が指導してる原因としては、胸椎が1番多いです。

図は2つにくっつけたテニスボールで、胸椎をリリースしてます。

足利市パーソナルトレーニング

ストレッチポールでリリースすることもできます。

面でとらえるか点でとらえるかの違いですが、どちらでやっても効果は同じです。

肩甲骨の間をほぐすことですね。

肋骨のモビリゼーション

ここからマニアックなのが続きます。

肋骨は弾力のある関節ですが、呼吸が浅いと弾力が失われます。

肩甲骨はがし

これだけやっても解決しませんが、プルオーバーという種目が効果的です。

呼吸に合わせてバンザイしていく運動です。

鎖骨のモビリゼーション

これもこれだけやっても解決しないシリーズですが、鎖骨の可動性も肩甲骨に関わります。

鎖骨の下に鎖骨下筋というのがあって、姿勢が悪いと固まる筋肉。

鎖骨下筋のリリース、もしくは鎖骨の可動性を出すと肩甲骨が動きやすく感じます。

呼吸

最後は呼吸。

呼吸が深くなると、上半身全体が柔らかくなります。

痩せる体軸

うつぶせに寝て深呼吸。

吸ったときに肋骨を膨らませるように、呼吸してみましょう。

5分くらいやるだけでも、肩甲骨の可動性が変わります。

まとめ

肩甲骨の可動域を増やす方法を、代表的なものを7つご紹介しました。

1:大胸筋
2:小胸筋
3:広背筋
4:胸椎
5:肋骨
6:鎖骨
7:呼吸

何度も言いますが、これだけやればいいわけではないです。

肩甲骨は、それだけ複雑モノだと思ってください。

改善法は人によります。

とは言え、今回ご紹介した方法でも可動域は向上します。

まず試してみてください。

もし改善しなければ、個別に改善法をご提案させていただきます。