たった1分でグッスリ眠れるようになる!断薬できた睡眠障害の改善事例

呼吸は自律神経に介入できる唯一のチャンネル。

慣れてくれば5~6回深く呼吸するだけで、スーッと眠りにつくことができます。

寝る前の呼吸法で、睡眠障害の改善になった方が多くいらっしゃいます。

睡眠の質で、日々のパフォーマンスが上がります。

心身の疲労や集中力や注意力など。

1日の過ごし方も変わってきます。

睡眠は毎日のことですから、しっかりと取りたいですよね。

なるべくなら、睡眠薬や睡眠導入剤は使いたくない。

使い続けると、どんどん薬の強さが上がってきますから。

身体にかかる負担も大きい。

この記事では、睡眠障害を改善した呼吸法をご紹介します。

今日のお客様に、

「教えてもらった呼吸方法を実践したら寝つきがよくなって、睡眠薬を飲まなくてもよく眠れます!」

と報告をいただきました。

呼吸は練習すれば、リラックスしたりテンションを上げることができます。

オンとオフを使いわけられる。

自律神経も整うので呼吸は必須のエクササイズですよ!

心地良い睡眠のための呼吸法

睡眠

「寝る前に先生に教わった呼吸法を、5~6回するだけで寝付きが良くなりました。」

「睡眠薬に頼ることが減りました。」

呼吸は慣れれば5~6回で、身体のオンとオフを切り替えることができます。

時間にすると1分ほど。

それだけで質の良い睡眠を取ることができます。

では説明していきますね。

呼吸のポイントは吐くこと

結露から言うと、しっかりと吐ききること。

呼吸が浅いのは、吐けないからです。

吐けないから吸えない。

呼吸の数が多くなってしまい、身体が過緊張します。

どれくらい呼吸してる?

では1分間呼吸をして、回数を数えてみてください。

何回呼吸しましたか?

4~6回であれば合格。

6秒かけて吐く。

4秒かけて吸う。

1分間で6回くらいが理想です。

15回以上になると、ぜんそくやアレルギーのリスクが高まります。

練習としては、まずしっかりと吐ききるように心がけましょう!

吐く練習

「しっかりと吐くことが難しい」

と感じた方もいるかもしれませんね。

まずは吐く練習をしましょう。

吐く練習

図のように上向きに寝て、脚を台に乗せます。

これは、人が最もリラックする姿勢。

吐く練習にはもってこいです。

肋骨に手を置いて、おへその向かって吐いていきます。

吐くときのポイント

ここで注意したいことが1つ。

お腹を凹ませないこと。

呼吸は体幹などのインナーマッスルを使うと、リラックスできます。

反対に腹直筋などの、アウターマッスルを使うと過緊張する。

お腹ではなく、肋骨を動かす。

これが呼吸の最重要ポイントです。

・呼吸は1分間に4~6回
・しっかりと吐くこと

心地良い睡眠のための寝る前の過ごし方

心地良い睡眠のためには、寝る前の過ごし方も重要です。

晩酌もすると寝付きが良くなっても、睡眠の質は下がります。

そこで取り入れているのが間接照明。

薄暗い空間は、副交感神経を優位にしてくれる。

眠たくなります。

スマホやパソコンのブルーライトは、太陽光と同じ。

交感神経を活発にするので、睡眠を妨げます。

リラックス系の音楽

ライトは目から入る情報ですが、耳から入る情報も大事。

リラックス系の音楽。

私が好きなのは、水が流れる音や波の音。

エネジールファインやジブリの音楽も好きです。

60拍/分以下のリズムも、眠りに入りやすくなります。

寝てる人を起こすときは、トントントントンと速いリズムで起こしますよね。

子供を寝かしつけるときは、トン・・トン・・トン・・とゆったりしたリズムで寝かせませんか?

このように、視覚と聴覚から入る刺激も、心地良い睡眠につながりますよ。

・ライトや音楽など、寝る前の過ごし方の工夫を

睡眠と自律神経

睡眠が浅いと自律神経が乱れます。

自律神経が乱れると、睡眠が浅くなります。

卵が先か。

鶏が先か。

みたいな話ですが、自律神経も睡眠障害には関わってきます。

体軸調整してると、大多数の方の自律神経が乱れています。

体幹が弱くなるんですね。

呼吸も体幹の筋肉を使います。

そのため、心地良い睡眠には体幹トレーニングも欠かせません。

体幹で固めグセを解消する。

脱力できると、睡眠の質が上がります。

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睡眠の質を高めるエクササイズ

例えばこんな体幹トレーニング。

ポイントは2つ。

1つはゆっくり動き続けること。

途中で動きが速くなったり、止まらないようにします。

もう1つは呼吸を止めないこと。

運動中に呼吸が止まってしまうことがあります。

脱力エクササイズなので、呼吸は自然に行いましょう。

もし難しいなら話しながらやると、自然な呼吸になるのでおすすめです。

眠りを深くする簡単エクササイズ3選

ゆっくり動き続けるのと、呼吸を止めないことはすべて同じ。

カンタンにできるので、是非トライしてみてください。

睡眠の質を高めよう

この記事をまとめると、睡眠障害の改善には呼吸を深くすること。

呼吸はストレスや自律神経とも関わりが深いです。

ふとしたときで良いので、1分ほど深呼吸をしてみましょう。

リフレッシュ効果もあるので、身体がリラックスします。

オンとオフを切り替える。

心地良い睡眠のためには、身体のケアも大事ですよ。

少しずつ取り入れてくださいね。