平衡感覚とバランス感覚を鍛える三半規管のトレーニングメニュー

パーソナルトレーニング

●　平衡感覚とバランス感覚を鍛える三半規管のトレーニングメニュー

あなたの、めまいや乗り物酔いは改善できます。

三半規管が機能すれば、脳に正しい情報が送られます。脳が頑張りすぎると、バランス感覚を失い、筋肉の伸縮がうまくいかないからです。

カラダは繋がっている。三半規管や耳石や前庭など、運動神経に関わる感覚器官はちゃんと機能しているのか？

運動器官の問題なら、運動で改善できます。

筋肉や関節だけでなく感覚器官にまで目を向けることで、トレーニング効果を高めることができます。

この記事では実際にお客様の、めまいが改善した三半規管のトレーニングを紹介します。

めまいの改善事例

めまいを改善した事例を紹介します。

めまいと狭心症を改善して引退を踏みとどまった経営者の事例

年齢とともに体調が悪化して、引退を視野に入れていたお客様。

最初は「体調がいつ悪化するかわからないから怖い」と言っていました。

エクササイズを習慣化したことで、めまいは少しずつ改善してきました。

引退は撤回して、いまでもバリバリ仕事をこなしています。

元気になったから、新規事業にも挑戦すると話していました。

メニエールとめまいの改善

あるお客様の事例。

朝起きると、めまいがするなどの体調不良がある。

起きてしばらくすると、その症状がおさまる。

と言うモノ。

朝起きたときの体調不良の大半は、寝ている場所の問題です。

大半は寝室にスマホやＷｉ－Ｆｉがあって、寝ているときにその影響を受けているケース。

電化製品の類いは、布団やベッドから半径１メートル以上は離れた場所に置いてもらいました。

後日体調を伺うと、めまいは改善してそれ以降出てないそうです。

バランスボールを使った三半規管を鍛える方法

紹介するのは３つ。

  • バランスボールバウンド
  • サイドベント
  • フルボディエクササイズ

どれも頭の位置が動くので、途中で酔ったり気持ち悪くなったら、すぐに中止しましょう。

バランスボールバウンド

１つめは、バランスボールでバウンドするトレーニング。

三半規管の中にある耳石（球形嚢）と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が上下に動くのが特徴です。

バランス感覚としては単純なので、基本的な動きになります。

この時に目標物を見ながら行い、酔いや気分が悪くならないか確認しながら行います。

３０秒から１分を目安に行いましょう。

サイドベント

２つ目が、サイドベントです。

三半規管の中にある耳石（卵形嚢）と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が横（側方）に動くのが特徴です。

日常で側方に頭が動くことはあまりないので、おすすめなトレーニングです。

また左右別々にトレーニングできるので、左右差を確認しながら行えるのがメリットです。

三半規管は右と左にあるので、両方とも機能するようにトレーニングしましょう。

フルボディエクササイズ

３つめは、フルボディエクササイズ。

三半規管と全身をつなげるエクササイズで、かなり難易度が高いです。

ここまでのエクササイズで三半規管を鍛えることができたら、全身と連動させていきます。

全身のつながりは強化できたのか、確認することができます。

ここまでできれば、三半規管はかなり機能してると言えます。

バランスボールを使わない三半規管を鍛えるトレーニング

ボルダリングやブランコに乗ることでもトレーニングできますが、負荷がかなり高めなので仕上げとしてやる運動です。

また立位姿勢は頭が高い位置のあるので、バランスが不安定になりやすい。

まずは負荷の軽い運動から、ボトムアップで行っていきます。

問題なくできるようなら、段階的にレベルを上げていきましょう。

よつばいで頭を動かす

よつばい姿勢で、頭を動かします。

頭の位置が床に近いので、立位でやるより負担はかなり軽減できます。

普段動いてない器官の活性化になり、緊張抑制になります。

  1. 目を開けて頭を左右・上下に
  2. 慣れたら目を閉じて

もし動揺があったら、おさまるまで頭を止めます。

手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多い部位。

床に手を着くと、身体が安定します。

頭の位置が立位より床に近づくので、筋緊張を抑えることができます。

サラマンダ

頭の動きだけでなく、身体を連動させていきます。

キャット＆ドッグ

よつばいで頭を動かしても、めまいやふらつきがないのを確認したら次のエクササイズ。

今度は頭だけでなく、体幹を連動させます。

ロッキングエクササイズ

四つ這いで身体を前後に動かします。

側方への動き

頭が側方へ動くエクササイズです。

ゆりかご運動

頭の位置が動いても、筋緊張が起きずに動けるか？

緊張抑制ができていれば、問題なくできる運動です。

もし起き上がれないなら、よつばいに戻りましょう。

ハイハイ

よつばいで重心が移動していきます。

よつばいと立位では頭の高さが違うので、入ってくる情報量が異なります。

視覚や聴覚が変わるなど、よつばいの方が情報量はかなり少ない。

三半規管や耳石が機能低下すると、入ってくる情報量を処理しきれなくなり筋緊張の原因に。

少ない情報量で、きちんと動ける下地をつくっていきます。

バランスチェックで問題が少ないようなら、ハイハイから始めても問題ないです。

インフィニティウォーク

感覚器官である三半規管をトレーニングする、インフィニティウォーク。

１方向を見続けながら８の字に歩くことで、前庭を活性化できると、重力を味方にして楽に動くことができます。

身体が過緊張してる方や、デスクワークやパソコンを１日中見てる方におすすめ。

頭の動きは体幹や姿勢にも影響します。

ファーマーズウォーク

平均台を歩くイメージです。

落ちずに歩ければ、かなりバランス感覚は改善できたと言えます。

まとめ

バランスボールを利用することで、弾む・転がる・体性感覚を養いながら三半規管をトレーニングできます。

比較的カンタンにできますので、無理のない範囲で取り組んでみましょう。

三半規管だけでなく、めまい体操も紹介しています。

余裕があったら、ぜひ取り組んでみてください。

三半規管を鍛えるヨガと筋トレ

ヨガにダウンドッグというポーズと、腕立て伏せを組み合わせた筋トレがこちら。

ヨガのダウンドッグと腕立て伏せの組み合わせ。通常の腕立て伏せとの違いがこちら。

✅感覚器官のトレーニング
✅胸郭の安定性
✅肩のインナーマッスルの強化

ボディメイク以外に機能性も重視してるので、筋トレ以外にもいろいろなトレーニングを取り入れています。

特徴は頭や視線が変わりながら、身体を動かすこと。

三半規管や前庭覚や耳石など、感覚器官を鍛えるトレーニングとしても効果的。

筋肉の過緊張が原因で起こる、原始反射の改善につながります。

原始反射は筋肉の過緊張がして、不定愁訴や不眠やめまいなどの原因になります。

クライアントで１年近く、休職するほどめまいに悩まされてた方がいます。

復帰されたときに「何か運動したい」と言うので、冒頭のトレーニングを紹介しました。

そのせいか、めまいが、かなり軽減したそうです。

強度が高いので、めまいを感じたり気分が悪くなったら、すぐに中止するように説明しました。

話を聞くと、運動中に気分が悪くなることはなかったそうです。

いきなり挑戦するのもいいですが、もう少し負荷の軽いトレーニングもあるので、まずはこちらから挑戦してみましょう。

まとめ

カラダは正しく位置関係を認識できてるのか？

できなければ「過緊張」して筋肉の伸縮がうまくいかなくなり、筋トレ＆ストレッチの効果が半減してしまう。

これらのエクササイズで、実際にめまいが改善した方が数名います。

そこで感覚器官のカンタンなチェックから、改善のエクササイズまで紹介しました。

ムリなくできるエクササイズから始めましょう。

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