めまいや乗り物酔いを克服する三半規管を鍛えるトレーニング

● めまいや乗り物酔いを克服する三半規管を鍛えるトレーニング

小泉智明です。

あなたの、めまいや乗り物酔いは改善できます。

三半規管が機能すれば、脳に正しい情報が送られます。脳が頑張りすぎると、バランス感覚を失い、筋肉の伸縮がうまくいかないからです。

カラダは繋がっている。三半規管や耳石や前庭など、運動神経に関わる感覚器官はちゃんと機能しているのか?

運動器官の問題なら、運動で改善できます。

筋肉や関節だけでなく感覚器官にまで目を向けることで、トレーニング効果を高めることができます。

この記事では実際にお客様の、めまいが改善した三半規管のトレーニングを紹介します。

三半規管を鍛えるメリット

バランス感覚や、平衡機能を高めることができます。

脳に正しい情報を送り、脳からフィードバックを得ること。

めまいや乗り物酔いの改善につながります。

三半規管のチェック

あなたに必要な運動をすると、めまいを改善できます。

まずは機能低下してる、運動機能を確認しましょう。

三半規管は頭の方向に応じて、自分の位置情報を明確にしています。

自分がどこにいるかわからないと、脳が頑張りすぎて不調や痛みや緊張が起こってしまう。

頭を動かしたときに、どのような反応が出るかをチェックします。

図は足を前後にしたスタッガードと言う姿勢で、頭を左右に動かしてバランスを保てるのチェックです。

  1. 前足の踵に後ろ足を近づける
  2. 左を向いて止まる
  3. バランスが崩れないかをチェック
  4. 右を向いて止まる
  5. バランスが崩れないかをチェック

問題なくできるようでしたら、目を閉じて同じことを行ってみてください。

めまいのチェック

同じことを頭を上下に動かして、バランスをチェックします。

三半規管の近くに耳石と言う器官があります。

重りの役割があり、動くときに分銅になって働きます。

分銅が脳にシグナルを送り、位置関係を把握することで動きの方向を知覚します。

突発性のめまいは、耳石が常に揺れている状態に。

頭を動かすことで、体幹がしっかり安定するかをみていきましょう。

このチェックで何がわかるのか?

頭を左右に動かすことで、三半規管の機能をチェックしてます。

  • 左右どちらもバランスが崩れるのか?
  • 左右どちらかだけバランスが崩れるのか?

耳石の機能低下は、体幹や四肢の伸展(伸ばす動き)にも影響します。

カラダが丸まったり、四肢で押す力が低下します。

運動神経が悪いとされる人の大半は、耳石や三半規管が上手く働かなくて運動機能が低下している。

めまいや乗り物酔いがなくても、確認しといて損はないです。

注意

もし途中で気分が悪くなったら、そこで終了しましょう。

スタッガード姿勢が難しい場合は、両足を横に開いた状態でチェックしてみましょう。

このチェックは機能低下が改善したかのチェックにもなりますので、定期的に現状を把握しましょう。

三半規管を鍛えるトレーニング

ボルダリングやブランコに乗ることでもトレーニングできますが、負荷がかなり高めなので仕上げとしてやる運動です。

また立位姿勢は頭が高い位置のあるので、バランスが不安定になりやすい。

まずは負荷の軽い運動から、ボトムアップで行っていきます。

問題なくできるようなら、段階的にレベルを上げていきましょう。

よつばいで頭を動かす

よつばい姿勢で、頭を動かします。

頭の位置が床に近いので、立位でやるより負担はかなり軽減できます。

普段動いてない器官の活性化になり、緊張抑制になります。

  1. 目を開けて頭を左右・上下に
  2. 慣れたら目を閉じて

もし動揺があったら、おさまるまで頭を止めます。

手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多い部位。

床に手を着くと、身体が安定します。

頭の位置が立位より床に近づくので、筋緊張を抑えることができます。

サラマンダ

頭の動きだけでなく、身体を連動させていきます。

キャット&ドッグ

よつばいで頭を動かしても、めまいやふらつきがないのを確認したら次のエクササイズ。

今度は頭だけでなく、体幹を連動させます。

ロッキングエクササイズ

四つ這いで身体を前後に動かします。

側方への動き

頭が側方へ動くエクササイズです。

ゆりかご運動

頭の位置が動いても、筋緊張が起きずに動けるか?

緊張抑制ができていれば、問題なくできる運動です。

もし起き上がれないなら、よつばいに戻りましょう。

ハイハイ

よつばいで重心が移動していきます。

よつばいと立位では頭の高さが違うので、入ってくる情報量が異なります。

視覚や聴覚が変わるなど、よつばいの方が情報量はかなり少ない。

三半規管や耳石が機能低下すると、入ってくる情報量を処理しきれなくなり筋緊張の原因に。

少ない情報量で、きちんと動ける下地をつくっていきます。

バランスチェックで問題が少ないようなら、ハイハイから始めても問題ないです。

インフィニティウォーク

感覚器官である三半規管をトレーニングする、インフィニティウォーク。

1方向を見続けながら8の字に歩くことで、前庭を活性化できると、重力を味方にして楽に動くことができます。

身体が過緊張してる方や、デスクワークやパソコンを1日中見てる方におすすめ。

頭の動きは体幹や姿勢にも影響します。

ファーマーズウォーク

平均台を歩くイメージです。

落ちずに歩ければ、かなりバランス感覚は改善できたと言えます。

バランスボールを使った三半規管を鍛える方法

バランスボールを使うメリットは、体性感覚を養うことができること。

体性感覚は三半規管と同じ感覚器官で、一緒にトレーニングするとより三半規管を鍛えられます。

ここでは、3つのエクササイズを紹介します。

バランスボールバウンド

1つめは、バランスボールでバウンドするトレーニング。

三半規管の中にある耳石(球形嚢)と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が上下に動くのが特徴です。

バランス感覚としては単純なので、基本的な動きになります。

この時に目標物を見ながら行い、酔いや気分が悪くならないか確認しながら行います。

30秒から1分を目安に行いましょう。

サイドベント

2つ目が、サイドベントです。

三半規管の中にある耳石(卵形嚢)と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が横(側方)に動くのが特徴です。

日常で側方に頭が動くことはあまりないので、おすすめなトレーニングです。

また左右別々にトレーニングできるので、左右差を確認しながら行えるのがメリットです。

三半規管は右と左にあるので、両方とも機能するようにトレーニングしましょう。

フルボディエクササイズ

3つめは、フルボディエクササイズ。

三半規管と全身をつなげるエクササイズで、かなり難易度が高いです。

ここまでのエクササイズで三半規管を鍛えることができたら、全身と連動させていきます。

全身のつながりは強化できたのか、確認することができます。

ここまでできれば、三半規管はかなり機能してると言えます。

ヨガと筋トレを組み合わせて三半規管を鍛える

ヨガにダウンドッグというポーズと、腕立て伏せを組み合わせた筋トレがこちら。

ヨガのダウンドッグと腕立て伏せの組み合わせ。通常の腕立て伏せとの違いがこちら。

✅感覚器官のトレーニング
✅胸郭の安定性
✅肩のインナーマッスルの強化

ボディメイク以外に機能性も重視してるので、筋トレ以外にもいろいろなトレーニングを取り入れています。

特徴は頭や視線が変わりながら、身体を動かすこと。

三半規管や前庭覚や耳石など、感覚器官を鍛えるトレーニングとしても効果的。

筋肉の過緊張が原因で起こる、原始反射の改善につながります。

原始反射は筋肉の過緊張がして、不定愁訴や不眠やめまいなどの原因になります。

クライアントで1年近く、休職するほどめまいに悩まされてた方がいます。

復帰されたときに「何か運動したい」と言うので、冒頭のトレーニングを紹介しました。

そのせいか、めまいが、かなり軽減したそうです。

強度が高いので、めまいを感じたり気分が悪くなったら、すぐに中止するように説明しました。

話を聞くと、運動中に気分が悪くなることはなかったそうです。

いきなり挑戦するのもいいですが、もう少し負荷の軽いトレーニングもあるので、まずはこちらから挑戦してみましょう。

まとめ

カラダは正しく位置関係を認識できてるのか?

できなければ「過緊張」して筋肉の伸縮がうまくいかなくなり、筋トレ&ストレッチの効果が半減してしまう。

これらのエクササイズで、実際にめまいが改善した方が数名います。

そこで感覚器官のカンタンなチェックから、改善のエクササイズまで紹介しました。

ムリなくできるエクササイズから始めましょう。

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足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明(こいずみともあき)

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