三半規管を鍛える運動＆トレーニング｜バランスボール・ヨガでめまい改善

パーソナルトレーニング

三半規管を鍛える運動＆トレーニングメニュー

めまいや乗り物酔いで悩んでいる方、三半規管を鍛えることで改善が期待できます。

三半規管が正常に働くと、脳に正確な情報が送られ、体のバランス感覚や筋肉の協調がスムーズになります。感覚器官（耳石・前庭など）と運動機能は密接につながっており、鍛えることで体調も大きく改善します。

この記事では、実際にお客様のめまいが改善したトレーニングメニューと、そのやり方を詳しく紹介します。

めまいの改善事例

めまいを改善した事例を紹介します。

事例① 引退寸前だった経営者がトレーニングで復活

体調悪化で引退を考えていた方が、運動を習慣化することでめまいが改善。仕事復帰し、新規事業にも意欲的に取り組まれています。

事例② メニエール症状とめまいが改善

朝のめまいがあった方。寝室環境の改善（スマホやWi-Fi機器の距離）と軽い運動により症状が消失しました。

バランスボールを使った三半規管を鍛える方法

紹介するのは３つ。

  • バランスボールバウンド
  • サイドベント
  • フルボディエクササイズ

どれも頭の位置が動くので、途中で酔ったり気持ち悪くなったら、すぐに中止しましょう。

バランスボールバウンド

１つめは、バランスボールでバウンドするトレーニング。

三半規管の中にある耳石（球形嚢）と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が上下に動くのが特徴です。

バランス感覚としては単純なので、基本的な動きになります。

この時に目標物を見ながら行い、酔いや気分が悪くならないか確認しながら行います。

３０秒から１分を目安に行いましょう。

サイドベント

２つ目が、サイドベントです。

三半規管の中にある耳石（卵形嚢）と言う器官のトレーニングです。

頭の位置が横（側方）に動くのが特徴です。

日常で側方に頭が動くことはあまりないので、おすすめなトレーニングです。

また左右別々にトレーニングできるので、左右差を確認しながら行えるのがメリットです。

三半規管は右と左にあるので、両方とも機能するようにトレーニングしましょう。

フルボディエクササイズ

３つめは、フルボディエクササイズ。

三半規管と全身をつなげるエクササイズで、かなり難易度が高いです。

ここまでのエクササイズで三半規管を鍛えることができたら、全身と連動させていきます。

全身のつながりは強化できたのか、確認することができます。

ここまでできれば、三半規管はかなり機能してると言えます。

バランスボールを使わない三半規管を鍛えるトレーニング

ボルダリングやブランコに乗ることでもトレーニングできますが、負荷がかなり高めなので仕上げとしてやる運動です。

また立位姿勢は頭が高い位置のあるので、バランスが不安定になりやすい。

まずは負荷の軽い運動から、ボトムアップで行っていきます。

問題なくできるようなら、段階的にレベルを上げていきましょう。

よつばいで頭を動かす

よつばい姿勢で、頭を動かします。

頭の位置が床に近いので、立位でやるより負担はかなり軽減できます。

普段動いてない器官の活性化になり、緊張抑制になります。

  1. 目を開けて頭を左右・上下に
  2. 慣れたら目を閉じて

もし動揺があったら、おさまるまで頭を止めます。

手のひらは感覚を感じるセンサーが最も多い部位。

床に手を着くと、身体が安定します。

頭の位置が立位より床に近づくので、筋緊張を抑えることができます。

サラマンダ

頭の動きだけでなく、身体を連動させていきます。

キャット＆ドッグ

よつばいで頭を動かしても、めまいやふらつきがないのを確認したら次のエクササイズ。

今度は頭だけでなく、体幹を連動させます。

ロッキングエクササイズ

四つ這いで身体を前後に動かします。

側方への動き

頭が側方へ動くエクササイズです。

ゆりかご運動

頭の位置が動いても、筋緊張が起きずに動けるか？

緊張抑制ができていれば、問題なくできる運動です。

もし起き上がれないなら、よつばいに戻りましょう。

ハイハイ

よつばいで重心が移動していきます。

よつばいと立位では頭の高さが違うので、入ってくる情報量が異なります。

視覚や聴覚が変わるなど、よつばいの方が情報量はかなり少ない。

三半規管や耳石が機能低下すると、入ってくる情報量を処理しきれなくなり筋緊張の原因に。

少ない情報量で、きちんと動ける下地をつくっていきます。

バランスチェックで問題が少ないようなら、ハイハイから始めても問題ないです。

インフィニティウォーク

感覚器官である三半規管をトレーニングする、インフィニティウォーク。

１方向を見続けながら８の字に歩くことで、前庭を活性化できると、重力を味方にして楽に動くことができます。

身体が過緊張してる方や、デスクワークやパソコンを１日中見てる方におすすめ。

頭の動きは体幹や姿勢にも影響します。

ファーマーズウォーク

平均台を歩くイメージです。

落ちずに歩ければ、かなりバランス感覚は改善できたと言えます。

三半規管を鍛えるヨガと筋トレ

ヨガの「ダウンドッグ」と腕立てを組み合わせた動きは、感覚器官の刺激に加えて筋力・安定性アップにも効果的です。

頭部の位置や視線を変えながら動くことで、前庭・耳石・三半規管などが一緒に活性化します。

ヨガのダウンドッグと腕立て伏せの組み合わせ。通常の腕立て伏せとの違いがこちら。

✅感覚器官のトレーニング
✅胸郭の安定性
✅肩のインナーマッスルの強化

ボディメイク以外に機能性も重視してるので、筋トレ以外にもいろいろなトレーニングを取り入れています。

クライアントで１年近く、休職するほどめまいに悩まされてた方がいます。

復帰されたときに「何か運動したい」と言うので、冒頭のトレーニングを紹介しました。

そのおかげで、めまいが、かなり軽減したそうです。

強度が高いので、めまいを感じたり気分が悪くなったら、すぐに中止するように説明しました。

話を聞くと、運動中に気分が悪くなることはなかったそうです。

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2025.01.11

まとめ

三半規管を鍛えることは、バランス感覚の向上やめまい予防・改善にとても有効です。まずはやさしい運動からスタートし、バランスボールやヨガなど、少しずつ負荷を高めていきましょう。

実際にめまいが改善した方も複数いらっしゃいます。体調に不安がある方は無理せず、ご自身のペースで継続してみてください。

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