「腰痛があるけれど、パーソナルトレーニングを受けても大丈夫？」
「運動すると腰が悪化しそうで不安」
「腰痛を繰り返さないために、筋力をつけたい」
このように、腰痛を抱えながらパーソナルトレーニングを検討している方も少なくありません。
腰痛がある場合、ただ筋肉を鍛えればよいわけではありません。
現在の身体の状態や運動経験、痛みの程度などを考慮しながら、無理なく身体を動かす方法を身につけることが大切です。
この記事では、パーソナルトレーナーとして20年以上、2000人以上の指導に携わってきた経験をもとに、腰痛がある方がパーソナルトレーニングを受ける際の考え方や、実際のサポート事例をご紹介します。
※腰痛の原因や状態は人によって異なります。強い痛み、しびれ、筋力低下などがある場合は、自己判断で運動を行わず、まず医療機関にご相談ください。本記事は診断や治療を目的としたものではありません。
腰痛がある人でもパーソナルトレーニングはできる？
腰痛があるからといって、すべての運動を避けなければならないとは限りません。
むしろ、痛みや不安から身体を動かさない状態が続くと、活動量が減り、体力や筋力の低下につながることがあります。
そのため、腰痛がある方の場合は、いきなり負荷の高いトレーニングを行うのではなく、現在の身体の状態に合わせて運動量や種目を調整することが重要です。
パーソナルトレーニングのメリットの一つは、一人ひとりの状態や運動経験に合わせてトレーニング内容を調整できることです。
腰痛があると活動量が減りやすい理由
腰痛が続くと、「動くと痛くなりそう」という不安から、無意識に身体を動かす機会が減ってしまうことがあります。
例えば、
- 歩く時間が減る
- 階段を避けるようになる
- 長時間立つことを避ける
- 運動をしなくなる
- 家の中でも動く量が減る
このような状態が続くと、体力や筋力が低下し、さらに身体を動かすことが億劫になることがあります。
腰痛そのものだけを見るのではなく、「腰が不安だから動かなくなる」という悪循環にも目を向けることが大切です。
腰痛のある方にパーソナルトレーニングが向いている理由
腰痛がある方にとって、自己流でトレーニングを行うことに不安を感じるケースがあります。
特に、運動経験が少ない方は「どの運動ならできるのか」「どの程度の負荷なら大丈夫なのか」が分かりにくいものです。
パーソナルトレーニングでは、身体の状態や運動経験を確認しながら、無理のない範囲で運動を進めていきます。
例えば、
- 現在の身体の状態を確認する
- 無理のない運動から始める
- フォームを確認する
- 運動量や負荷を調整する
- 自宅でも継続しやすい運動を取り入れる
このように、「何をするか」だけでなく「どのように行うか」まで確認できることが、パーソナルトレーニングの特徴です。
腰痛があるときに避けたい「無理な運動」
腰痛がある状態で、「筋肉をつけなければ」と急に運動量を増やすのはおすすめできません。
例えば、
- 痛みを我慢してトレーニングする
- いきなり高重量の筋トレを始める
- 急にランニングを始める
- フォームを確認せずに運動する
- 短期間で結果を出そうとして運動量を増やしすぎる
腰痛がある場合は、「頑張ること」だけを優先するのではなく、身体の状態に合わせて無理なく続けられることを重視しましょう。
腰痛がある人のパーソナルトレーニングで大切なこと
腰痛がある方のトレーニングでは、腰だけを鍛えるという考え方ではなく、身体全体の動きを見ていくことが大切です。
例えば、
- 体幹の安定
- 股関節の動き
- お尻の筋肉の使い方
- 背中の動き
- 姿勢や日常動作
などを確認しながら、身体を動かしていきます。
腰に負担が集中している場合には、腰だけを見るのではなく、身体全体をどのように使っているのかを確認することが重要です。
実際のパーソナルトレーニング事例｜腰への不安があった50代女性
ここからは、実際にサポートした50代女性の事例をご紹介します。
この方はヘルニアの手術後、腰への不安から活動量が減り、体力低下や姿勢の崩れを感じていました。
日常生活は送れていましたが、
- 長時間立つと腰がつらい
- 歩くことに不安がある
- 姿勢が崩れて疲れやすい
- 運動したいけれど腰が怖い
というお悩みがありました。
そこで、「腰に負担をかけずに動ける身体をつくりたい」という希望をもとに、無理なく継続できる運動から始めました。
腰への不安を考慮して行ったトレーニング
今回のサポートでは、いきなり負荷の高い筋トレを行うのではなく、身体の状態に合わせて運動を選択しました。
具体的には、
- 壁スクワット
- ゴムバンドを使ったエクササイズ
- 呼吸を意識した体幹トレーニング
- 股関節や背中の動きを整えるストレッチ
などを取り入れました。
重要なのは、特定の運動を全員に行うことではありません。
その方の身体の状態や運動経験を確認しながら、無理なく継続できる方法を見つけることを重視しました。
約1ヶ月で体重−3kg、ウエスト−4.5cm
約1ヶ月のサポートで、
- 体重：−3kg
- ウエスト：−4.5cm
- 歩くことへの不安が軽減
- 疲れにくくなった
という変化がありました。
また、ご本人からは、
「体が軽くなった」
「歩くのが楽になった」
「以前より疲れにくくなった」
という声をいただきました。
腰については、ご本人が日常生活での不安が軽減したと感じています。
※上記は個人の事例・感想であり、すべての方に同様の結果を保証するものではありません。
1年後も運動習慣を継続
この方は、その後も週2〜3回の運動習慣を継続されています。
短期間だけ頑張るのではなく、無理なく続けられる運動を見つけたことが、継続につながりました。
ダイエットでも腰痛への不安でも、重要なのは「一気に頑張ること」ではありません。
自分の身体に合わせて、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
腰痛改善を目的にするときに大切な考え方
パーソナルトレーニングでは、「腰痛を治す」という考え方ではなく、身体を動かすための環境を整え、日常生活をより快適に過ごせる身体づくりを目指します。
そのためには、
- 現在の身体の状態を確認する
- 無理のない運動から始める
- 身体の使い方を身につける
- 日常生活での活動量を少しずつ増やす
- 継続できる運動習慣をつくる
という流れが重要です。
腰痛があるからといって、必ずしも運動を避け続ける必要があるとは限りません。
ただし、腰痛の原因や症状は人によって異なるため、まずは自分の身体の状態を把握することが大切です。
こんな方にパーソナルトレーニングがおすすめです
- 腰痛があり、運動することに不安がある
- 自己流で筋トレをするのが怖い
- 腰に負担をかけにくい身体の使い方を身につけたい
- 運動不足を解消したい
- 筋力をつけながらダイエットしたい
- 一人では運動を続けられない
- 自分の身体に合わせた運動をしたい
パーソナルトレーニングで大切なのは「続けられること」
腰痛がある方のトレーニングでは、短期間で大きな負荷をかけることよりも、現在の身体の状態に合わせて無理なく続けることが重要です。
「腰が不安だから運動できない」と諦めるのではなく、まずは現在の身体の状態を確認し、自分に合った運動方法を見つけていきましょう。
一人では何をすればよいのか分からない場合は、専門家に相談しながら進める方法もあります。
体験セッションのご案内
初回は、カウンセリング・姿勢や動作の確認・運動体験などを行っています。
- カウンセリング
- 姿勢・動作チェック
- 身体の状態に合わせたコンディショニング
- 腰への負担に配慮した運動体験
- 日常生活や運動習慣についてのアドバイス
無理な勧誘はありませんので、腰痛があり運動に不安を感じている方も、まずはご相談ください。
まとめ｜腰痛があっても自分に合った運動方法を見つける
腰痛がある方にとって、運動を始めることは不安に感じる場合があります。
しかし、身体の状態を確認しながら無理のない範囲で運動を行うことで、体力や筋力を維持・向上させ、日常生活で動きやすい身体を目指すことはできます。
パーソナルトレーニングのメリットは、運動経験や身体の状態に合わせて、トレーニング内容を調整できることです。
腰痛があり、「運動したいけれど何をすればいいのか分からない」という方は、まず自分の身体の状態を知ることから始めてみてください。
