40代になってから、「以前より疲れやすくなった」「体力が落ちた気がする」「昔と同じように動いているのに疲れる」と感じることはありませんか？
40代は、これまでと同じ生活をしていても、少しずつ身体の変化を感じやすくなる年代です。
特に女性は、年齢とともに筋肉量や体力が低下しやすく、さらに更年期を迎える頃には女性ホルモンの変化によって、身体にもさまざまな変化が起こります。
だからこそ、40代から意識したいのが筋トレです。
筋トレというと「筋肉をつけるためのもの」と思われがちですが、実はそれだけではありません。
筋トレは、将来も自分の脚で歩ける身体をつくるためにも役立ちます。
今回は、20年近くトレーナーとして女性の身体づくりを見てきた経験から、40代女性に筋トレをおすすめする理由についてお話しします。
40代女性が「体力が落ちた」と感じる理由
40代になると、以前と同じ生活をしていても「なんとなく身体が重い」「疲れが抜けにくい」と感じることがあります。
もちろん、体力低下の原因は年齢だけではありません。
運動不足、睡眠、食生活、仕事や家事による疲労など、さまざまな要因が関係しています。
ただ、日常生活の中で身体を動かす機会が減っていることも、体力低下の一つの原因になります。
昔は階段を使ったり、重いものを持ったり、歩いて移動したりしていたのに、今では便利な生活になり、身体を使う機会そのものが少なくなっています。
すると、使わない筋肉は少しずつ衰えていきます。
「最近、体力が落ちたな」と感じているなら、身体を動かす習慣を見直すタイミングかもしれません。
40代女性に筋トレをおすすめする理由
私が女性に筋トレをおすすめしている理由は、単純に「筋肉をつけてほしい」からではありません。
これから先も元気に動ける身体をつくってほしいからです。
40代から筋トレを始めておけば、筋力や体力を維持するだけでなく、日常生活で身体を支える力を身につけることができます。
例えば、
- 階段をラクに上れる
- 長時間歩いても疲れにくい
- 重い荷物を持てる
- しゃがんだり立ち上がったりしやすい
- 転倒しにくい身体をつくる
こうした日常生活の動作も、筋力があってこそです。
筋トレは、見た目を変えるためだけのものではありません。
「これからの人生を自分の身体で楽しむための準備」でもあるのです。
筋トレは筋肉だけでなく「骨」にも関係する
ここで、40代女性に筋トレをおすすめしたいもう一つの理由があります。
それが骨への刺激です。
女性は年齢とともに女性ホルモンの変化が起こり、特に閉経前後は骨の健康についても意識したい時期です。
骨の健康というと、カルシウムや食事を思い浮かべる人が多いかもしれません。
もちろん栄養も大切です。
しかし、骨は「ただ栄養を摂ればいい」というものではありません。
身体を動かし、骨に適度な刺激を与えることも大切です。
そのため、筋トレは40代女性の身体づくりを考えるうえで、筋肉だけではなく骨の健康という面からも注目したい運動です。
「骨を丈夫にする」ためにも運動習慣を
骨の健康が気になってくると、「骨密度を上げたい」と考える方もいるでしょう。
実際に、私のところでもこんな嬉しい報告をいただいたことがあります。
「30代の頃、少ないと言われた骨密度が、40代になって基準値になりました」
この方は、パーソナルトレーニングに通い始めてから検査を受け、数値が改善したということでした。
もちろん、骨密度は運動だけで決まるものではありません。
年齢、女性ホルモン、体重、栄養状態、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
そのため、「筋トレをしたから骨密度が上がった」と単純に言うことはできません。
ただ、40代から運動習慣をつくり、筋肉や骨を含めた身体全体を維持していくことは、これからの健康づくりにおいて大切なことだと考えています。
40代女性におすすめしたい筋トレは「スクワット」
では、具体的にどんな筋トレをすればいいのでしょうか？
私がおすすめしたい種目の一つがスクワットです。
スクワットは、立つ・座るという日常生活にも近い動作を使いながら、脚やお尻などを鍛えることができます。
自重でも、股関節・膝・足首などを使いながら身体を支えることになります。
まずは自分の体力に合わせて、無理のない範囲から始めれば十分です。
いきなり重いバーベルを担ぐ必要はありません。
「今の自分にできる負荷で、継続すること」を大切にしましょう。
「担ぐ」ことも40代から意識したい
ところで、普段何か重いものを「担ぐ」ことはありますか？
子どもを肩車するくらいでしょうか。
昔と比べると、現代の生活では重いものを持ったり担いだりする機会が少なくなっています。
だからこそ、筋トレによって身体に適度な負荷をかけることには意味があります。
特にスクワットなどの筋トレは、下半身を中心に身体を支える力を鍛えることができます。
ただし、負荷を大きくすればするほど良いというわけではありません。
フォームや現在の体力に合わせて、安全に少しずつ負荷を上げていくことが大切です。
40代から「将来も歩ける身体」をつくる
私がトレーナーとして大切にしているテーマの一つが、「介護を受けない身体づくり」です。
以前、介護施設で1年間ほど運動指導をさせていただいた経験があります。
その経験からも、「もっと若いうちから身体を動かす習慣をつくっておけばいいのに」と感じることがありました。
もちろん、将来のことを完全に予測することはできません。
それでも、今から筋力や体力を維持しておくことで、将来の自分を助けられる可能性はあります。
100歳になっても、自分の脚で歩ける身体を目指す。
そんな気持ちで、40代から運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
40代女性の体力低下が気になったら、まずは筋トレを
40代になると、これまでとは違う身体の変化を感じることが増えてきます。
「体力が落ちた気がする」
「疲れやすくなった」
「運動不足が気になる」
そんな変化を感じたときは、身体からのサインかもしれません。
筋トレは、筋肉をつけるためだけのものではありません。
体力を維持し、日常生活をラクにし、将来も自分の脚で歩くための身体づくりにもつながります。
そして、筋肉だけではなく、骨の健康について考えるきっかけにもなります。
「まだ大丈夫」と思っている40代の今だからこそ、できることがあります。
転ばぬ先の杖。
魔法の杖とは言いませんが、今から始めた運動習慣が、将来の自分を助けてくれるかもしれません。
40代から、無理なく筋トレを始めてみましょう。
※本記事は一般的な運動や健康づくりに関する情報を紹介するものであり、医療行為ではありません。骨密度や骨粗しょう症について気になる症状や検査結果がある場合は、医療機関へご相談ください。運動を始める際も、ご自身の体調や体力に合わせて無理のない範囲で行ってください。
