「ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」
「食事制限がつらくて続かない…」
「若いころと同じように運動しているのに、なぜか痩せにくい…」
40代になると、そんな悩みを感じる方が増えてきます。
もちろん、体重や体型には食事・運動・年齢・遺伝など、さまざまな要因が関係しています。
ただ、40代のダイエットで意外と見落とされやすいのが「睡眠」です。
睡眠は単なる「疲れを取る時間」ではありません。
睡眠不足は、食欲や食行動、日中の活動などにも影響する可能性があります。
つまり、ダイエットを成功させるために、食事と運動だけを頑張る必要はありません。
まず睡眠という土台を整える。
それによって、食事や運動といったダイエット習慣を続けやすい状態をつくる。
これが、忙しい40代にこそおすすめしたいダイエットの考え方です。
- 40代のダイエットで「睡眠」を見直してほしい理由
- 睡眠不足になると、食欲をコントロールしにくくなる
- 睡眠を増やすだけで「食べる量」が変わった研究もある
- 私自身も「睡眠不足の日」は食欲をコントロールしにくい
- よく眠れた日と、眠れなかった日の違い
- 「意志が弱いから食べてしまう」と考えない
- 40代は「頑張るダイエット」から「整えるダイエット」へ
- まずは「寝る前の習慣」だけを変えてみる
- 「睡眠時間」を確保することも忘れない
- 睡眠を整えると、ダイエットが「ラク」になる可能性がある
- 私が40代の今でも体型を維持できている理由
- 「ダイエットのために睡眠を改善する」という考え方
- まとめ｜40代のダイエットは「寝ること」から始めてもいい
- この記事のポイント
- 参考文献・エビデンス
- 免責事項
40代のダイエットで「睡眠」を見直してほしい理由
20代や30代のころは、
- 食べる量を減らす
- 仕事の後に運動する
- 休日にたくさん動く
といった方法でも、比較的頑張れたかもしれません。
しかし40代になると、仕事や家庭、子育てなどで自由に使える時間が少なくなります。
「ダイエットのために毎日運動する」という習慣をつくること自体が難しい方も少なくありません。
さらに、仕事が忙しくなれば睡眠時間を削ってしまうこともあります。
そこで考えてほしいのが、
「一日中、生活を変えなくてもいい。まず寝る前の習慣を変えてみる」
という方法です。
睡眠不足になると、食欲をコントロールしにくくなる
睡眠と体重の関係については、これまでにも多くの研究が行われています。
睡眠時間が短い状態が続くことは、肥満や体重増加のリスクと関連することが知られています。
その背景には、食欲を調節する仕組みや、食べ物への欲求、日中の行動など、複数の要因が関係していると考えられています。
ここで大切なのは、
「睡眠不足だから太る」という単純な話ではない
ということです。
睡眠が足りないと、食事を我慢するための「意思の力」だけに頼ることが難しくなる可能性があります。
つまり、
「食べないようにしよう」と頭では分かっているのに、なぜか食べたくなる。
そんな状態が起こりやすくなるのです。
睡眠を増やすだけで「食べる量」が変わった研究もある
睡眠とダイエットの関係を考えるうえで、興味深い研究があります。
JAMA Internal Medicineに掲載されたランダム化比較試験では、普段の睡眠時間が6.5時間未満で、BMIが25〜29.9の成人80人を対象に、睡眠時間を延ばす介入が行われました。
睡眠時間を延ばすグループでは、平均して約1.2時間睡眠時間が増え、対照群と比較して1日あたり約270kcalのエネルギー摂取量の減少が確認されました。
この研究では、食事制限や運動プログラムを追加したわけではありません。
もちろん、研究対象は21〜40歳の成人であり、40代の方にそのまま同じ効果が得られると断言することはできません。
それでも、「睡眠を整えることが、食べる量を減らす方向に働く可能性」を示す興味深い結果です。
私自身も「睡眠不足の日」は食欲をコントロールしにくい
これは研究だけではなく、私自身も日々感じていることです。
睡眠不足の日は、明らかに食欲のコントロールが難しくなります。
「今日は食べすぎないようにしよう」と頭では分かっている。
それなのに、甘いものや食べ応えのあるものが欲しくなったり、いつもなら気にならない間食が気になったりします。
そして、もう一つ感じるのが「運動したい」という気持ちの違いです。
よく眠れた日は、自然と体を動かしたくなります。
「少し歩こうかな」
「今日はトレーニングしようかな」
そんな気持ちになりやすい。
一方で、睡眠不足の日は、できるだけ体を休めたくなります。
もちろん、これは私自身の体感であり、すべての人に同じ変化が起こるという意味ではありません。
ただ、睡眠を整えることは、食欲だけではなく「その日にどれだけ活動したいと思えるか」という行動面にも関係していると感じています。
よく眠れた日と、眠れなかった日の違い
よく眠れた日
- 朝から比較的スッキリしている
- 食事を落ち着いて選びやすい
- 間食を必要以上に欲しくならない
- 体を動かしたくなる
- 一日の生活を整えやすい
睡眠不足の日
- 朝から疲れている
- 食欲が強く感じられる
- 甘いものや高カロリーなものが気になる
- 食事を我慢するのがつらい
- 運動する気力が出にくい
もちろん、これらは睡眠だけで決まるものではありません。
仕事のストレス、食事内容、運動量、体調など、さまざまな要素が関係します。
それでも、睡眠を整えることで「ダイエットを頑張りやすい状態」をつくることには意味があります。
「意志が弱いから食べてしまう」と考えない
ダイエットが続かないと、
「自分は意志が弱い」
「自分には根性がない」
と考えてしまう方がいます。
しかし、毎日睡眠不足の状態で、食事を厳しく制限しながら運動まで頑張るのは簡単ではありません。
だからこそ、最初から「もっと我慢しよう」と考えるのではなく、
「そもそも、我慢し続けなければならない状態になっていないか？」
と考えてみてください。
睡眠不足で食欲が乱れているなら、食事制限をさらに厳しくする前に、睡眠を見直す。
これは、40代のダイエットでは特に大切な発想だと思います。
40代は「頑張るダイエット」から「整えるダイエット」へ
ダイエットというと、
- 食べる量を減らす
- 糖質を制限する
- 毎日運動する
- 間食を我慢する
といった「何かを頑張る方法」を思い浮かべる方が多いでしょう。
もちろん、食事や運動は健康的な体づくりに重要です。
ただ、40代で忙しい毎日を送っている方にとって、すべてを一気に変えるのは現実的ではありません。
そこでおすすめしたいのが、
「頑張る前に、生活を整える」
という考え方です。
特に最初に見直してほしいのが睡眠です。
まずは「寝る前の習慣」だけを変えてみる
「睡眠を改善しましょう」と言われても、
「そんなこと言われても、仕事があるし…」
と思う方もいるでしょう。
そこで、いきなり一日の生活すべてを変える必要はありません。
まずは寝る前の時間だけを見直してみましょう。
寝る前にやめたいこと
- ベッドに入ってから長時間スマートフォンを見る
- 寝る直前まで仕事をする
- 夜遅くまで刺激の強いコンテンツを見る
- 「眠くなるまで」とダラダラ起きている
- 睡眠時間を削って家事や仕事を片付ける
寝る前に取り入れたいこと
- 就寝時間をできるだけ一定にする
- 寝る前は照明を少し落とす
- スマートフォンから離れる時間をつくる
- 翌日の仕事や予定を寝る前に整理しておく
- 「寝るための時間」を予定として確保する
すべてを完璧にする必要はありません。
まずは「寝る30分前はスマートフォンを見ない」など、一つだけ決めてみてください。
「睡眠時間」を確保することも忘れない
睡眠の質ばかりを気にして、「何時間眠れているか」を忘れてはいけません。
米国睡眠医学会（AASM）とSleep Research Societyは、健康な成人について定期的に7時間以上の睡眠を推奨しています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
「7時間寝れば必ず痩せる」という意味ではありません。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保し、睡眠不足を慢性化させないことです。
睡眠を整えると、ダイエットが「ラク」になる可能性がある
ここで誤解してほしくないのは、
「寝るだけで痩せる」
という話ではないということです。
ダイエットの基本は、食事・運動・生活習慣を整えることです。
睡眠は、そのすべてを支える土台の一つと考えてください。
たとえば、
睡眠が整う
↓
食欲をコントロールしやすくなる可能性がある
↓
食事を無理なく整えやすくなる
↓
日中に活動する余裕が生まれる
↓
運動や日常の活動を続けやすくなる
このように、睡眠を起点として生活習慣全体が整っていく可能性があります。
だから私は、40代のダイエットでは「もっと頑張る」だけではなく、「頑張りやすい状態をつくる」ことを大切にしています。
私が40代の今でも体型を維持できている理由
私自身、40代になった今でも、20代のころと大きく変わらない体型を維持しています。
周囲からも、
「昔から体型が変わらないよね」
と言われることがあります。
もちろん、これは「睡眠だけのおかげ」ではありません。
運動や食事を含めた長年の生活習慣があってこそのものです。
また、私の両親は肥満体型です。
だからこそ、自分自身の経験からも、体型は遺伝だけで決まるものではなく、日々の生活習慣が大きく関係していると感じています。
特別なダイエット方法を続けているわけではありません。
毎日の生活の中で、太りにくい習慣を積み重ねる。
その中の一つが睡眠です。
「ダイエットのために睡眠を改善する」という考え方
40代になると、
「昔と同じように食事を減らしても痩せない」
「仕事が忙しくて運動する時間がない」
「ダイエットを始めても長続きしない」
ということが起こりやすくなります。
だからといって、さらに自分を追い込む必要はありません。
むしろ、
「どうすれば、無理なく続けられる状態をつくれるか？」
を考えてみてください。
その最初の一歩として、睡眠は取り組みやすいテーマです。
食事を毎食完璧に変える必要もありません。
毎日1時間運動する必要もありません。
まずは、
「今日はいつもより少し早く寝る」
「寝る前のスマートフォンの時間を短くする」
そんな小さな変更から始めてみましょう。
まとめ｜40代のダイエットは「寝ること」から始めてもいい
40代のダイエットでは、食事や運動だけに目を向けるのではなく、睡眠も一緒に見直してみてください。
睡眠不足は、食欲や食行動、日中の活動などに影響する可能性があります。
実際に、睡眠時間を延ばすことでエネルギー摂取量が減少したことを示すランダム化比較試験もあります。
ただし、
「睡眠さえ改善すれば痩せる」わけではありません。
睡眠は、食事や運動を含めた健康的な生活習慣を続けるための「土台」と考えるのがよいでしょう。
特に、仕事や家庭で忙しく、生活全体を一気に変えることが難しい方は、
「まず寝る前の習慣だけを変える」
ところから始めてみてください。
ダイエットは、毎日自分を追い込むことではありません。
無理なく続けられる生活をつくること。
そのために、今日から「睡眠」を見直してみてはいかがでしょうか。
この記事のポイント
- 40代のダイエットでは、食事や運動だけでなく睡眠も見直したい
- 睡眠不足は食欲や食行動に影響する可能性がある
- 睡眠時間を延ばすことでエネルギー摂取量が減った研究もある
- 「意志が弱いから食べてしまう」と決めつけない
- 睡眠は「痩せる魔法」ではなく、健康的な生活習慣を支える土台
- 忙しい人は、まず寝る前の習慣を一つ変えることから始める
参考文献・エビデンス
-
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365-374.
論文はこちら -
Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11(6):591-592.
コンセンサスステートメントはこちら
免責事項
本記事は、睡眠と体重管理に関する一般的な情報を提供することを目的としています。睡眠や体重、健康状態には個人差があり、本記事の内容だけで特定の効果を保証するものではありません。
強い眠気、長期間続く不眠、いびきや睡眠中の呼吸停止、日中の著しい疲労などがある場合は、自己判断で解決しようとせず、医療機関などの専門家に相談してください。
