プランクのビフォーアフター！お腹痩せに効く正しいやり方と変化

「毎日お腹痩せのためにプランクをしているけれど、なかなかお腹が引き締まらない…」

「自己流でお腹のトレーニングを続けても、ぽっこりお腹や下腹の見た目が変わらない」

「女性がプランクをお腹痩せ目的に取り組んだら、ビフォーアフターはどう変わるの？」

そんな風にお悩みではありませんか？

ただなんとなくプランクの姿勢を耐えても、お腹周りがスッキリ引き締まる（ビフォーアフターに変化が出る）わけではありません。

今回は、お腹痩せをメインに、クランチなどの腹筋運動との違いや、レベル別の効果的なプランクのやり方を分かりやすく解説します！

プランクのビフォーアフター！ぽっこりお腹はどう変わる？

お腹痩せを目的として正しいフォームでプランクやそのバリエーションを取り入れていくと、数週間〜3ヶ月ほどで次のような変化（ビフォーアフター）を実感しやすくなります。

• ぽっこり出ていた下腹が内側からキュッと引っ込む
• ウエストのくびれラインがシャープになる
• 反り腰や猫背が改善され、お腹が前に突き出ない立ち姿になる

では、実際にプランクや正しい体幹トレーニングを継続された方が、どのようなお腹のビフォーアフターを実感されているのか、次の項目で具体的な実例をご紹介します。

【ビフォーアフター実例】ダイエット前に履いていたズボンがブカブカに！

「体重計の数字はそこまで変わっていないのに、見た目が別人のように引き締まった！」

これは、正しくプランクや体幹トレーニングを習慣化されたお客様から本当によくいただくご感想です。

トレーニング前はピチピチで苦しかったり、お腹の肉が乗ってしまって諦めかけていたお気に入りのズボンやスカートが、ウエスト周りや下腹部に余裕ができ、**「気づいたらブカブカになってベルトが必要になった！」**というビフォーアフターを多くの方が体験されています。

なぜここまで見た目が変わるのか、その秘密は表面の筋肉をいじめるのではなく、内側からお腹をコルセットのように絞るアプローチにあります。

クランチとプランクの違い！アウターとインナーで変わる痩せ方

お腹痩せといえば「クランチ（上体を起こす腹筋運動）」を思い浮かべる方が多いと思いますが、実はクランチとプランクでは「鍛えられる筋肉」と「身体の引き締まり方（痩せ方）」がまったく異なります。

お腹の表面をただ分厚くするのではなく、女性らしいしなやかなクビレや、ぽっこりお腹の解消を目的とするなら、アウターをいじめるクランチよりも、インナーを正しく刺激するプランクを取り入れる方が圧倒的に効果的なのです。

【現場の真実】パーソナル指導で腹筋運動をほとんどしない理由

ここで、現場で指導しているトレーニーとしての本音（1次情報）をお伝えします。

実は、当サロンのパーソナルトレーニング現場では、いわゆる一般的なガシガシ上体を起こすような腹筋運動はほとんど行いません。お客様に処方するのは、基本的に「プランク」とそのバリエーションくらいです。

「それだけで本当にお腹が痩せるの？」と思われるかもしれませんが、**プランクを正しく行えば、お腹の深層にあるインナーマッスル（腹横筋など）が強烈に働き、内臓を正しい位置に納めてウエストを細くするコルセットの役割を果たしてくれます。**

無理に上体を起こして首や腰を痛めるリスクを冒さなくても、プランクを適切にやり込むだけで、ズボンがブカブカになるほどの十分なお腹痩せビフォーアフターを出すことができるのです。

お腹痩せに効く！レベル別おすすめプランク

ここからは、お腹痩せのビフォーアフターを出すために厳選した、体力レベル別のプランクをご紹介します。

【低体力者・初心者向け】ハンドプランク

物足りないならこちらも参考に。

通常の肘をつくプランクがキツい方や、運動に慣れていない方におすすめなのが「ハンドプランク」です。手のひらで身体を支えることで、安定感が増し、初心者でも安全にお腹に効かせることができます。

ハンドプランクリーチ。手のひらには、たくさんのセンサーがあります。床についてると、さまざまな情報が脳に送られます。また腕は、前足と一緒。安定性が向上すると、体幹にもいい効果があります。また片手と両足と、３点支持になるのでバランスアップにも効果的。 pic.twitter.com/dJEjVUcwHF

— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) February 15, 2024

【中級者向け】サイドプランク

横向きで行うサイドプランクです。正面の腹筋だけでなく、ウエストの横にある腹斜筋（くびれ筋肉）を強力に刺激できるため、ポッコリお腹や寸胴体型にお悩みの方に最適です。

【上級者向け】フロントプランク３点支持（片足プランク）

体幹トレーニングのフロントプランクを、片足ずつやるパターンを紹介。結構腹筋に効くので、お腹痩せにも効果があります。普通のプランクが物足りないときのバリエーションとして取り入れています。 pic.twitter.com/LzqvZ3zCLc

— 足利市パーソナルトレーニングジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) January 10, 2023

両手両足の4点で支えるプランクから、片足を上げて3点で支える上級者向けのバリエーションです。支える面積が減ることで負荷が跳ね上がり、お腹全体を引き締める絶大な効果を発揮します。

まとめ

お腹痩せのビフォーアフターを成功させるポイントは、表面を鍛えるクランチではなく、インナーマッスルを刺激するプランクを正しく行うことです。

プロの現場でも、ハードな腹筋運動よりもプランクを活用することで、多くの方が「以前のズボンがブカブカになった！」という変化を実感されています。

ご自身の体力レベルに合わせて、ハンドプランクやサイドプランク、片足プランクなどを取り入れてみてください。

「なんとなくやっているけれど、思ったほどお腹が凹まない…」という方は、ぜひ一度プロの指導で正しい効かせ方を体験してみませんか？