腹筋運動と言うと、カラダを起こすシットアップが代表的。
起き上がれない理由として、腹筋が弱いだけではありません。
- 背骨が硬くて丸まらない
- 肋骨が開いてる
- 息が吐けない
など理由はいくつかあります。
起き上がれないよりは起き上がれた方がいいですが、腹筋を鍛えるなら他にも方法はあります。
２０年ぶりに腹筋運動をしたお客様がいます。
最初は起き上がることができませんでしたが、気がついたらできるようになってました。
私もついうれしくなりました。その日にメールをいただきました
「私にも腹筋できるんですね。驚きました。」
このように筋力だけではなく、コツをつかめば誰でもできるようになります。
この記事では、起き上がらなくてもできる腹筋を紹介します。
起き上がらなくてもできる腹筋運動
まず大前提として、写真みたいに肩が浮くくらいで腹筋運動になります。
これ以上起こしても、腹筋以外の筋肉も使ってしまう。
だからここまで起こさなくても、腹筋運動にはなるのです。
風船を膨らませる
風船を膨らませるには、お腹のインナーマッスルが働く必要があります。
インナーマッスルを鍛えると、お腹を凹ませる効果があります。
アウターマッスルを鍛えると、腹筋を割ることができます。
ちゃんと息を吐けてれば風船は膨らむが、吐けないと風船は膨らまない。
まずは立った状態で風船が膨らむか？
呼吸が改善すると、ストレッチ効果が高まります。
ポイントは、ちゃんと息を吐けるか？
ストレッチ中に、適切に吐けることで、筋肉は伸びやすくなりますよ。 pic.twitter.com/hWNPl4ybxI
— 足利市パーソナルジム小泉智明 (@IkaomotImuziok) June 6, 2024
カラダに力が入りやすいので、風船は膨らみやすい。
これができたら、寝た状態で風船を膨らませる。
力が入りづらいので、お腹を意識しないと膨らまない。
カンタンだけど奥が深いので、１つ目の種目として取り入れてみましょう。
バタフライ呼吸
吸ったときに手足を広げます。
この時に腰が浮かないように、骨盤を後傾して腰を床に押し付けます。
腹筋が弱い人は、吸ったときに腰が反ってしまいます。
風船よりも、ちょっとだけ難しい腹筋運動です。
腕を伸ばす
息を吐きながら腕を伸ばすと、背中が丸まりやすくなります。
肋骨が閉じるので、腹筋運動になります。
まずは座った状態で。
重力がかからないので、腹筋運動としては負荷は軽め。
慣れてきたら、寝た状態で。
もっと慣れてきたら、お尻を持ち上げましょう。
ポイントは、骨盤を後傾させること。
これだけでも、お腹に効かせることができます。
ベリーリフト
腕を伸ばすのは同じですが、床を手で押す動作が入ります。
- 床を手で押す
- 腕を伸ばす
- 背中を丸める
- 息を吐く
肋骨が締まりやすいので、腹筋の運動になります。
背骨を伸ばす筋肉はたくさんありますが、丸める筋肉はありません。
ボディメイク効果を高めるために、背骨の柔軟性も重要になるので、しっかりと行いましょう。
アブドミナルクランチ
いわゆる起き上がる腹筋運動です。
起き上がるのは肩が浮くくらいでOK。
あとは腕を遠くに伸ばす＆内ももにボールかクッションを挟むと、より腹筋に効きます。
【補足】腹筋運動で首が痛くなる理由と解決方法
腹筋運動で首が痛くなる理由は３つ。
１つは腹筋が弱いこと。
腹筋と首の筋肉は連動します。
起き上がるときに必要以上に首に力が入るので、首が痛くなるのです。
２つ目は息が止まってるから。
カラダを起こすときは、必ず息を吐きながら。
息が止まったり、吸いながらやると、首に負担がかかります。
３つ目は背骨が硬いこと。
カラダを起こすのは背骨を丸めるのですが、筋肉と一緒で首の骨（頚椎）で代償すると首が痛くなります。
まとめると代償動作で首に痛みが出てるので、紹介したエクササイズで解決しましょう。
